以为在休息，实则让大脑变笨的 9 种行为

年纪变大，很多人会怀疑自己不中用了。

上一秒还撺在手里的手机，下一秒翻遍了家里，也想不起来放在了哪里；

兴冲冲教小孩英语，你说一个 apple，人问你那梨怎么说，你悻悻选择了闭嘴；

至于吃个鸡腿，啃完骨头却把肉丢进了垃圾桶这种事，就不说了，都不说了……

一言以蔽之就是：咋回事？感觉自己越来越呆滞。

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很不幸，大脑慢慢变笨，可能不是你的错觉。

学术顶刊《 Psychol Sci 》上一项研究表明，人的大多数认知能力，在 20 多岁时达到高峰，20 岁后宣布逐渐下降。[1]

这和心理学家雷蒙德 · 卡特尔的智力理论相吻合——

不同于「晶体智力」，比如语言文字能力、判断力、联想力等，还可以靠后天努力弥补；

记忆力、推理能力、运算速度等「流体智力」，在 20 岁、最多 30 岁后，就会像一支贬值的股票，不涨稳跌。[2]

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更不幸地是，要继续开发大脑很难，但要损害它却很容易。

具体速度，因人而异。

来看看，以下 9 种不经意间加快大脑变笨的行为，你中了几条～ 

01 爱吃糖油混合物

有研究发现，糖油混合的食物（比如油炸食品），会对大脑中的纹状体区域形成更强的刺激。[3]

纹状体负责控制成瘾机制，被激活越多，我们的渴望就越强烈。 

这些高糖、高脂肪的「碳水炸弹」，会触发多巴胺的分泌，让你快乐到「吃了就停不下来」。 

然而多数糖油混合物都经过深度加工，富含反式脂肪酸，长期摄入会增加脑中风的风险。

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02 久坐

来，回想一下，你今天坐了多久了？

《柳叶刀》子刊发表过一项统计：与久坐时间小于 2 小时的人相比，久坐超过 6 小时的人，偏头痛风险增加了 22.1%。[4]

这可能是因为，久坐会减少流向大脑的血液。

JAMA 上的研究也发现，长时间久坐，和全因痴呆症的风险升高有关。[5]

怎么讲，「坐」以待毙这句话，是有科学依据的！

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03 老是一个人宅在家里

这还真不是针对 I 人朋友。

独处有独处的好处，但过度就未必了。

近期，来自《 Nature 》子刊的一篇文章指出，长期面对社会逆境，如长期孤独、社交隔离，可能让下丘脑灰质增大、海马体萎缩。[6]

对比得到更多社会支持、关系网更活跃的人，长时间一个人宅在家的朋友，可能会越宅越不爱社交。

海马体得到的外界刺激进一步减少，大脑更容易迟钝。

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04 爱喝酒

喝酒对大脑的伤害远远被低估了。

都说「小酌怡情」，但其实，喝下去的酒精，只需 30 秒就会抵达你的大脑，刺激大脑皮层、中枢、小脑……只需几杯，就会对记忆力造成损害。[7]

长期酗酒还会使额叶、海马体等脑区萎缩。

数据显示，一天 2 罐啤酒的人，大脑和比自己大 3.5 岁且不喝酒的人差不多。

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05 习惯熬夜

熬夜伤脑不是说说的。

疲惫了一天，人体积累了大量腺苷，睡眠可以开启腺苷清理。

然而，如果你还在坚持不懈地瞪大眼珠子，大脑就会陷入迟钝混乱。

熬夜好比是给大脑灌酒，有研究发现， 24 小时不睡的大脑 = 酒驾的大脑。

睡眠不足可能让你的学习能力降低 40%，手眼协调能力下降、思考和反应速度大打折扣。[8]

与其通宵干活，不如第二天早起，换换脑子。

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06 不学习

嘿嘿，「上年纪了」可不是摆烂的理由。

哪怕「流体智力」已经趋于成形，但你的「晶体智力」依然可以通过后天学习，不断累积。

知识越学越多，脑子越用越活。

有科学家对 6000 人进行跟踪调查，发现那些给自己安排了学习任务、保持输入习惯的人，到了四五十岁，词汇、空间、问题解决等能力，甚至好于二十来岁。[9]

相反，陷入娱乐、停止学习的大脑，会处于一种舒适区，就像长期不练的肌肉，智力水平下降明显。[10]

老祖宗不就说了嘛，逆水行舟，不进则退。

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07 长期刷短视频

如果说有什么「以为休息，实则让大脑越来越笨」的行为大赛。

「长期刷短视频」必有一席。

尽管很少有人能抗拒小美大壮的诱惑，这些精心制作的「电子榨菜」也真的很下饭——

但一个休息时读《百年孤独》的人，和无意识被卷入一条接一条短视频的人，大脑关键区域的活动都不一样。

研究发现，沉迷短视频可能改变大脑结构，影响情绪调节，使抑郁、焦虑情绪更高。且注意力更不集中、处理信息更慢。[11]

实在不行，咱每看几页书，再奖励自己刷几条小视频呢？👻

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08 喜欢蒙头睡

不知道是不是小时候形成的习惯，很多人睡觉喜欢把头蒙在被子里。

觉得既能挡光、又莫名有安全感。

但有研究显示，如果长时间处在密闭空间内，二氧化碳浓度过高、空气不流通，可能导致大脑缺氧。

尽管可能是短期反应，不会对大脑产生实质性改变，但一晚上下来，也可能让你第二天头昏脑胀、晕晕乎乎。

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09 沉默寡言

让我看看，是谁说话像上刑？👀

对于不爱讲话的人来说，和人聊天是一个消耗能量的过程。

沉浸在自己内心的思考和感受里，当然是一件很酷的事情。

但如果长时间保持嘴里蹦不出一个字的节奏，缺乏语言交流，虽然不至于让某个特定脑区萎缩云云，但也不利于维持认知健康。

大脑天生会处理听力、理解语言，然而用进废退，太久不爱沟通的人可能会发现：

当你想张嘴时，已经不知道怎么跟人聊天啦！

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这 9 种行为，很多人可能每天都在做。

全中的记得评论区留下言，集齐 10 个，考虑给你们单独拉一个拍卖会（bushi）——

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尽管不少研究表明，20 岁后大脑会走下坡路。

但这个观点真不绝对。越来越多新研究发现，好的生活习惯可以让大脑老得慢一些。

变老就像爬山，虽然会越爬越累，但景色反而会变好。谁也不想当那个最早爬不动的人，不是吗？

健康饮食、规律作息，Let's 一起养好我们的大脑～

审核专家

策划 VV

监制 Feidi

参考文献：

[1] Hartshorne JK, Germine LT. When does cognitive functioning peak? The asynchronous rise and fall of different cognitive abilities across the life span. Psychol Sci. 2015 Apr;26(4):433-43.

[2] Park DC, Bischof GN. The aging mind: neuroplasticity in response to cognitive training. Dialogues Clin Neurosci. 2013 Mar;15(1):109-19.

[3] DiFeliceantonio AG, Coppin G, Rigoux L, Edwin Thanarajah S, Dagher A, Tittgemeyer M, Small DM. Supra-Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward. Cell Metab. 2018 Jul 3;28(1):33-44.e3.

[4] Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424.

[5] Raichlen DA, Aslan DH, Sayre MK, Bharadwaj PK, Ally M, Maltagliati S, Lai MHC, Wilcox RR, Klimentidis YC, Alexander GE. Sedentary Behavior and Incident Dementia Among Older Adults. JAMA. 2023 Sep 12;330(10):934-940.

[6] Vaidya N, Marquand AF, Nees F, Siehl S, Schumann G. The impact of psychosocial adversity on brain and behaviour: an overview of existing knowledge and directions for future research. Mol Psychiatry. 2024 Apr 24.

[7] Daviet R, Aydogan G, Jagannathan K, Spilka N, Koellinger PD, Kranzler HR, Nave G, Wetherill RR. Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank. Nat Commun. 2022 Mar 4;13(1):1175.

[8] Krause AJ, Simon EB, Mander BA, Greer SM, Saletin JM, Goldstein-Piekarski AN, Walker MP. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017 Jul;18(7):404-418.

[9] Cacioppo JT, Hughes ME, Waite LJ, Hawkley LC, Thisted RA. Loneliness as a specific risk factor for depressive symptoms: cross-sectional and longitudinal analyses. Psychol Aging. 2006 Mar;21(1):140-51.

[10] Jérémie Blanchette Sarrasin, Lorie-Marlène Brault Foisy, Geneviève Allaire-Duquette, Steve Masson.Understanding Your Brain to Help You Learn Better. Neuroscience and Psychology.May 14, 2020

[11] Su C, Zhou H, Gong L, et al. Viewing personalized video clips recommended by TikTok activates default mode network and ventral tegmental area[J]. NeuroImage, 2021, 237: 118136.