午睡到底睡多久比较好？睡错了不如不睡

最近看到一个很精妙的比喻：午睡就像开盲盒，醒来会开出巨累、巨困、巨头疼和隐藏款神清气爽。

「巨累、巨困、巨头疼」的体验，很多人都有过：午睡醒了之后头昏脑涨，嘴里像进了个沙漠，眼睛像没了视网膜，身体像魂没有回来一样发飘。

总而言之……不如不睡。

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而隐藏款的「神清气爽」有多美妙呢？有人这样形容：午睡之后灵台清明，那种感觉就像春天小草破土而出富有生机。

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好消息……这并不是什么玄学，也不是什么数学（不像开盲盒一样涉及概率问题）。午睡睡不爽，很有可能是因为你没睡对时间。

说得更具体一些——你睡太久了。

午睡时间太长，越睡越困还不健康

首先，绝对不要因为睡醒之后难受，就开始怀疑午睡本身。

午睡，是个毋庸置疑的好东西。

降低高血压；

减轻疲劳；

提高警觉性；

提高工作效率；

降低心脑血管疾病发病风险……

这些都是它的好处。

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但是，再好的东西也要看「剂量」。过量的香就会变成臭，过量的药就会变成毒。午睡也一样。

一项发表在《Sleep》上的研究显示：午睡超过 30 分钟，睡醒之后会进入「睡眠惯性」，也就是人刚从深睡眠中醒来出现的暂时性低警觉性、行为紊乱、认知能力下降状态。

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有些人，一睡起来就发狠了、忘情了、没命了。自己睡了个天昏地暗，起来还要把锅甩在午睡身上。它真的很冤啊！

如果说超过 30 分钟的午睡只是会让你越睡越困，那么时间再长的午睡还可能会有一些健康风险。

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研究证明，午睡时间超过 1 小时，跟多种疾病风险有关👇🏻

比如，一项 2020 年在欧洲心血管学年会上公布的研究发现，午睡超过 1 小时，心血管患病风险会增加 35%，死亡风险会增加 30%；

一项 2022 年刊发在《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志的研究发现，与每天午睡小于 1 小时的人相比，每天至少一次超过 1 小时的午睡，会增加 40% 的痴呆风险；

还有一项研究发现，对于高血压人群来说，午睡太久还会增加中风风险。

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不过，在这些研究中，午睡超过 1 小时跟疾病风险大部分都是相关关系而不是因果关系，不用过于焦虑。

当然，如果午睡时间太长，多半晚上也没有睡好，情况严重的话，还是需要看下医生。

好了，知道午睡不能睡太久了。那究竟要睡多长时间呢？

一个有用的午觉，10 分钟就够了

午睡，三五分钟还没睡就得醒了，睡太久了又不好（也没条件）……

其实，关于午睡最佳时间，刚才提到的《Sleep》上的那项研究也讲得很清楚：

午睡 10 分钟的效果最好，包括改善困倦、降低疲劳感、提高认知表现等。而且，其中一些好处会持续长达 155 分钟。

可以说是妥妥的「快充 10 分钟，续航两个半小时」了。

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效果其次的是睡 20 分钟，醒后的表现也不赖。

一个 10～20 分钟的午睡，不仅可以让你更加精神、舒服，也可以让下午的打工效率更高。你开心，老板也开心，真是皆大欢喜啊！

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那如果你就是睡不着或者没有条件睡午觉呢？

其实，哪怕是眯一会儿，也能享受到午睡的效果！

一项实验发现，比起玩 15 分钟电脑游戏，眯眼休息 15 分钟的实验对象可以回忆出训练内容中更多的正确信息。也就是说，眯着眼睛休息一会儿，睁开眼之后，记忆力也会得到恢复。

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总之，午睡要想睡得神清气爽，精髓并不是「多多益善」，而是「浅尝辄止」。

午睡 10～20 分钟是最好的，实在没有条件哪怕是眯一会儿找到午睡的感觉，也是有用的。

「睡这么短就够了」确实有点反常识，但是很多事情就是这么个道理——

西瓜的第一口最甜，吃完半个就多了；炸鸡的第一口最香，吃完一盒就腻了；午睡的前十几分钟最有用，再睡下去就不太好了。

除了别睡太久，午睡还要注意什么？

除了睡对时间之外，还有一些别的方法，可以帮你 get 一个神清气爽的午睡体验。

➊ 睡对姿势

趴着睡 ❌

会导致呼吸不畅、头脸发麻、手臂酸痛，而且由于压迫到了负责分泌唾液的腮腺，还更容易流口水，造成社死。

仰着睡 ❌

会导致颈部很多肌肉处于长期拉伸状态，睡久了容易酸痛。

这些错误姿势都可能让你越睡越困。

那应该怎么睡呢？

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如果你还想加点花活儿，也可以自由地奔向外面的旷野，毕竟……那才是牛马该去的地方。

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➋ 睡前喝杯咖啡

咖啡 + 午睡，对打工人来说是一个事半功倍的午睡方法。研究表明：咖啡因 + 小睡，比单独喝咖啡、单独小睡都更能有效提神。

反正你也是要喝咖啡的，不如放在午睡之前喝。

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但这些小技巧的前提，还是要睡对时间。来，再复习一遍：

午睡 10～20 分钟最好，最长别超过 30 分钟，醒来才会神清气爽。实在没条件，眯一会儿也行。

掌握了这个知识，以后想抽中那个神秘的「午睡后神清气爽」隐藏款盲盒，可能就没那么难啦！

审核专家

策划 橘子卡

监制 Feidi

参考文献：

[1] Brooks, Amber, and Leon Lack. "A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative?." Sleep 29.6 (2006): 831-840.

[2] Li, Peng, et al. "Daytime napping and Alzheimer's dementia: a potential bidirectional relationship." Alzheimer's & Dementia 19.1 (2023): 158-168.

[3] Wu, Jinhong, et al. "Long daytime napping: A silent danger for hypertensive individuals." European Journal of Neurology (2024): e16382.

[4] Brokaw, Kate, et al. "Resting state EEG correlates of memory consolidation." Neurobiology of learning and memory 130 (2016): 17-25.

[5] Hayashi, Mitsuo, Akiko Masuda, and Tadao Hori. "The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap." Clinical Neurophysiology 114.12 (2003): 2268-2278.