最新研究！睡前 3 个小动作，居然能让人睡更好（内含教程）

和大家分享一个最新研究，只要 3 个小动作（是的，简单到算不上运动），可以帮你睡更好哦！

（着急地朋友可以快速往下拉，有动作教程，跟着做就行啦）

最新研究发现，睡前抗阻运动可以助眠

这是一项今年 7 月发表在 BMJ 体育运动相关子刊上的一篇研究。

研究通过随机交叉真人测试，发现相比于睡前一直坐着或躺着，如果做一些轻至中等强度的抗阻小运动，居然可以达到意想不到的效果：

睡眠总时长增加了 29.3 分钟！

别小看这个数字，这个研究做了 7 个月，反复验证，真的能自然多睡半小时，平时睡眠不好的朋友应该非常心动了吧！

更可喜的是，研究中并没有发生大家过往担心的运动带来的负向效果，在监测下发现：

• 这种小运动并没有导致她们的困意延迟；
• 也没有干扰睡眠质量、睡眠效率、睡眠深度；
• 也没有增加她们睡眠过程中起床的次数及觉醒时间的总和增加；
• 也没有影响睡醒后 24 小时内的体力及身体活动模式，不会让人次日感觉疲劳。

而其他类似的研究还发现，睡前定期的抗阻运动，对于高血压和胰岛素反应有益；长期坚持，还有助于心血管健康。

看到这，相信大家一定非常非常好奇，这群人到底做了啥，怎么就能达到如此神效的！

其实动作很简单，操作也很简单：

从 17:00 起（按睡前 4 小时计算），每隔半小时起身做 3 分钟的自重抗阻运动，动作就 3 个包括：椅子深蹲、小腿抬高和站立膝盖抬高并直腿髋部伸展，每项运动只需要坚持 20 秒，一次进行 3 轮。

看起来有点复杂？不不不，其实真的就是超级简单的动作，下面就让我们给大家展示下实验中用到 3 个动作吧。

3 个抗阻动作，赶紧跟着做吧！

睡前 4 小时，每半个小时站起来，轮流做下述 3 种动作，每个动作 20 秒一次，中间休息一下，循环 3 轮。含休息时间计算，总共 3～4 次分钟。

第一个动作：椅子深蹲。

动作要点：可以模仿坐椅子的动作，弯曲膝盖和脊柱关节。

• 有能力的让臀部不沾椅子或直接做深蹲；
• 能力稍欠缺的可以让臀部轻轻沾到椅子上再迅速站起来；
• 膝盖不好和/或能力差的，可以做靠墙深、蹲角度以自己的耐受能力，但小腿需要垂直地面。

第二个动作：垂直提踵。

用力踮脚尖，如果比较难做到，可以扶着墙或凳背。

动作要点是双膝双膝要并肘，两腿肘，收腹，不要向前顶耻骨或骨盆，感受身体前面是一个平面。

在家可以尝试赤脚或者穿袜子做，感受五个脚趾稳稳抓地的感觉。

第三个动作：还原膝上提接直腿臀部后伸。

动作要点：先做个高抬腿提膝（肩抬至平行地面的高度、小腿与肩九十度角/垂直地面），紧接一个肩小腿直立立即灵活蹬腿。

如果你觉得上面几个都还有点难，再给大家附赠一个超级简单的动作：立卧支撑（属于面墙站立，双臂推墙）——本质都是自重抗阻运动。

好啦，今天的教程就到这啦，希望大家今天都能睡个好觉！

合作专家 刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师 悉尼大学临床营养学硕士研究生

合作专家 陈伟 北京体育大学体能训练硕士 江苏省体育科学研究所助理研究员

审核专家 杨一卓 北京体育大学运动医学博士

策划 阿发

监制 Feidi

参考文献：

[1] Gale J T, Haszard J J, Wei D L, et al. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial[J]. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2024, 10(3): e001774.