不花钱就能提升免疫力的方法，没有之一

不知道大家有没有感觉

这几年生病，是一轮接一轮

刚好没几天就又病了

关键是每次病

持续的时间都还挺长😣

尤其人到中年

身体是「上不如老，下不如小」

冷了、热了、累了都会病一场

免疫力，跟不存在似的！

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想要提升免疫力

少生点病

有一个超级省钱又靠谱的方法

那就是

🏃‍♀️ 运动 🏃

运动，提升免疫力最省钱的方法

免疫力，通常是指身体抵御疾病和感染的能力，主要由免疫系统通过识别和消灭入侵的病原体（如细菌、病毒等）来实现。

简单来说：

免疫力强 = 少生病

在日常生活里，如果你的免疫力相对比较低，那这几种情况，一定不陌生：

同样两个人，免疫力低的人，更容易生病😭

同样两个病人，免疫力低的人，恢复比较慢😭

同样两个人用药，免疫力低的人，效果更差一些😭

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提升免疫力，除了吃的好、睡的好，最省钱的方法就是运动。

通过运动来提升免疫力，已经被研究了很多年，大家逐渐意识到运动和免疫力之间，有着一定的关系。

➊ 运动，直接给免疫系统练兵

免疫系统就像身体里自带的一支军队，当病毒、细菌入侵时，立马发现敌情，帮你和病原体对抗。

它主要是由免疫器官、免疫细胞、免疫分子三支小分队组成。

每个小分队各司其职——免疫器官是主力军，免疫细胞是哨兵 + 狙击手，免疫分子则是搞后勤的。

而运动，就是对小分队进行兵力提升式地训练。

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针对免疫细胞（哨兵和狙击手），运动能够增加血液和淋巴液的流动，这可以提高免疫细胞的敏捷度，从而更加快速识别细菌和病原体这些敌人，快狠准地发出攻击。

针对免疫因子（搞后勤的），运动可以动态改变一系列细胞因子，比如 IL6蛋白的水平，来保持免疫系统的功能平衡。减少免疫因子忙闲不均、关键时刻掉链子的风险。让免疫系统在该休息时候休息，该训练时候训练。

➋ 运动，间接提升免疫力

运动除了直接给免疫系统练兵之外，还能间接提升免疫系统的战斗力，比如提升睡眠质量。

因为运动时会促使大脑释放出内啡肽，缓解紧张情绪，从而有助于睡眠。

运动还可以促进褪黑素的分泌，帮助身体更快入睡、不易夜醒。

除了提升睡眠质量，运动还可以调节内分泌平衡、减轻慢性炎症反应、增加营养的吸收率等等，这些都会对免疫系统，产生积极的影响。

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定期运动，就像给这支军队进行「军训」，提升军队素质，让他们更加敏捷、反应更快，让我们的身体少生病。

不过运动虽然的确有效果，却也要注意适度。适量的运动，可以增强免疫力；过度的运动，则会减弱免疫力。

想想看，哪个正经人不需要休息啊？免疫系统也一样，天天过度练兵，都不给人喘口气的功夫，保不准免疫军队就要闹情绪了！

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运动提升免疫力，要注意松弛有度

不知道你有没有留意到，平时不运动还没有事儿， 有时候兴致来了去运动一下，反而突然还病了 🤷‍♀️。

还有就是，那些每天健身甚至练出来大块肌肉的人，比如健身教练，其实身体素质并没有很好。稍微遇到点流感啥的，这些人往往早早就中招了。

这课可能是因为，运动时把免疫系统练得太狠了😂，搞得免疫系统直接厌工不想干了。

有研究发现，运动和上呼吸道感染之间，有着 J 型关系。对于适度运动的人，上呼吸道感染风险能降低 40%～50%，但如果运动过度，那免疫系统反而会减弱，感染风险反而会升高。

也有研究发现，健康男性在一次性急性大强度运动后，血清游离的 mtDNA 水平显著升高。并且大强度运动导致肌肉损伤，其释放高迁移率族蛋白 B1(high-mobility group box 1 protein， HMGB1) 和 mtDNA，能够激活炎症反应，从而出现了免疫细胞的功能紊乱。

也就是说，高强度的运动，对免疫力起到了抑制作用。

种种研究都表明，想要通过运动提升免疫力，最最重要的是：适度。

而适度，恰恰是最难把握的。

提升免疫力的运动，推荐这么练

生病的时候，真的是花钱还遭罪。躺着睡不着、坐着不得劲、横竖都不舒服。万一不幸，还得上班，那真是「苍天呐，我的命也是命」。

所以，先把免费的运动搞起来，给免疫力往上提一提。

具体怎么运动可以提升免疫力，推荐 FITT 原则。FITT 代表频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）、类型（Type）。这是康复科医生设计和实施运动处方的时候，常用的一个框架，以达到最佳的运动效果。

频率 (Frequency)

有氧运动：每周进行 3～5 次

力量训练：每周进行 2～3 次（注意不同肌肉群交替）

强度 (Intensity)

有氧运动：适度强度为最大心率的 50%～70%，而高强度运动为 70%～85%。（最大心率 = 220 - 年龄）

力量训练：通常是能重复 8～12 次的负重量来进行每组动作，保持中等至高强度。（如果在运动过程中还能轻松交谈，那就是中等强度；如果只能说几句话，那就是高强度）

时间 (Time)

有氧运动：建议每次持续 20～60 分钟

力量训练：每次持续时间通常为 30～60 分钟

类型 (Type)

有氧运动：跑步、游泳、骑自行车等

力量训练：哑铃、杠铃、或自身体重的抗阻训练

柔韧性训：瑜伽、拉伸，适用于提高灵活性

看上去有点复杂， 这里直接给出一份结合 FITT 原则，制定的运动计划，供想要运动的盆友参考：

有氧运动：慢跑、快走、骑行

每次 30 分钟，每周 5 次，心率在 100～130

力量训练：哑铃、杠铃

每次 45 分钟，每周 2 次，锻炼期间可以轻松交谈。

最后最后，对于经常久坐办公室的我们来说，通过运动提升免疫力，关键就是先动起来，不管啥运动，哪怕是上班摸鱼功夫楼下走一圈，也会有帮助的！

本文授权转载自公众号：菠萝因子。内容有修改，谢绝二次转载，如需授权请联系原作者。

合作专家 李治中（菠萝） 科普作家 杜克大学癌症生物学博士

合作专家 姜昊 上海长海医院 骨科 主治医生

合作专家 吴阳 复旦大学附属华山医院 运动医学科 主治医师

策划 白露

监制 Feidi

参考文献：

1. Exercise and the regulation of immune functions. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135, 355-380.

2. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201-217.

3. Immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 17(1), 6-63.