一种远被低估的运动方式，1 周做 1 次就会发生神奇的变化……

运动过的朋友都知道，坚持做完运动到底有多爽。

一场全身心投入的运动结束，酣畅淋漓，浑身舒爽，大脑分泌的内啡肽还会让你的心情嘎嘎快乐。

长期坚持规律运动，身体轻盈了，皮肤变好了，生病变少了，连大脑都更加年轻有活力了。

但做运动最最最难的事儿也在这儿了：

坚持

自打开始上班，总有一千万个理由打断你的运动规划：起不来、要加班、太累了、公司聚餐……

一年 250 个工作日，就没有一天是适合工作运动的。

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没有人比你更想完成每天锻炼半小时的规划，但有时实在没精力，只能悄悄把教练鸽了一次又一次。

又想保持健康，只能间歇性趁周末去一两趟健身房，或者去户外爬爬山、溜溜公园。

一周下来看着手环上的运动负债，「三天打鱼两天晒网」「意志力不坚定」「肥胖风险和疾病警告」的自我批评和愧疚感像利刃一样扎入心头。

一千万个理由最终汇成一句自我安慰：唉，算了吧，牛马能有什么办法……

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朋友们，如果你也有过这种经历，请先别急着沮丧。

每天保持一定的运动量其实是最理想的情况，能做到当然最好。

如果做不到，咱们也可以考虑周末集中运动。

因为周末运动 1～2 次的益处，其实一点不比规律运动少。

*注意，安利周末运动的前提是工作日没时间，所以在周末适当增加活动，而不是鼓励大家工作日有时间却瘫着，周六日不加节制地突击运动嗷！

「周末抱佛脚」的健康收益，可能被远远低估了

这种只在周末进行体育锻炼或户外活动的神奇运动模式，在国外被形象地称为：周末战士（Weekend Warrior）。

根据世界卫生组织（WHO）发布的指南建议：

成年人每周应当进行至少 150～300 分钟的中等强度至高强度的运动锻炼，或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动。

为了获得更多健康益处，很多研究都建议大家按照每天 20～30 分钟的运动方式规律地完成每周 ≥150 分钟的运动目标。

但对繁忙的打工人来说，每天都抽时间运动实在是一种难得的奢侈。

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因为与主流运动模式不同，周末战士们心里偶尔也会很忐忑：「都说动了总比不动好，我这样应该也算保住健康了吧？」

别说，还真有不少科学家在研究这个问题。

上个月《Circulation》上刚发布了一篇新文献：

图片来源：参考文献

为了搞清「周末战士型」与「每天规律运动型」运动模式是否具有同样的益处，哈佛大学麻省总医院的研究人员用英国生物样本库的前瞻性队列研究，测试了运动模式与 678 种疾病发病率之间的关联。

根据指南中规定的运动时长，参与者被分为三组：

🛌不活跃组

（每周 <150 分钟）

🤺周末战士组

（每周 ≥150 分钟，集中在 1～2 天内完成）

🏃‍♀️规律运动组

（每周 ≥150 分钟，均匀分布在每天完成）

结果发现：

• 与不活跃组相比，周末战士组和规律运动组都与 200 多种疾病的风险显著降低相关；
• 周末战士组和规律运动组与心脏代谢疾病的关联最为密切。

具体疾病方面的区别如下表：

朋友们，这一串数据什么含金量？

有的人运动，风里雨里，一天不落；

有的人运动，5 天休息，2 天突击。

结果没想到，最后获得的正向反馈竟然差不多！

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这跟期末学习＝天天学习有什么区别？

（没有鼓励期末突击学习的意思，但这事儿很多人肯定干过）

长期坚持每天锻炼的当然都是狠人，咱虽然没时间天天练，但周末偷偷卷 1～2 次就能神不知鬼不觉地实现弯道超车。

咱就说，还有比这性价比更高的运动方式吗？

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周末运动的好处还不止如此。

比如很多人都关心的大脑健康和情绪问题：

与规律运动健康收益类似，周末运动同样与痴呆、中风、帕金森病、抑郁症和焦虑症的风险下降有关，部分数据甚至比规律运动更出色。

总之，周末战士们请放下对自己的怀疑。

最重要的是运动总量，而不是运动模式。

你们所践行的其实是一种完美平衡生存与生活，而且性价比极高的运动方式。

想拯救工作日没空活动的自己？周末运动建议附上

前面咱们说运动最难的事情是什么？

坚持

对有些人来说，运动坚持不下来，可能并不是因为意志不坚定，而是运动模式选错了！

想想工作日，你下班瘫在沙发上👇

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再想想休息日，你睡美了起来迎接美好周末👇

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周末运动选择范围更多、时间更灵活，还能让你增加社交，减少久坐和屋里瘫。

最最最重要的是，有些运动 1 周只需要做 1 次就能完成整周的运动量，也太容易长期坚持了吧✊！

而且根本不需要疯狂补，咱们只需要完成指南建议的运动量就能获得足够的健康益处了。

那么，什么运动能满足：周末 1～2 次；≥150 分钟；中等强度至高强度 3 个条件呢？

*中等强度运动即最大心率的 60%～70%，最大心率＝（ 220 - 年龄），一个简单的评估方式是活动时可以轻松地讲话，但是不能顺畅地唱歌。

可选的运动其实有很多，这里给大家简单推荐几个相对来说低门槛、又好上手的运动项目。

01 徒步：运动小白入门款

徒步作为一项户外有氧活动拥有很多健康益处，比如增强心肺功能、锻炼肌肉、改善身体的协调性、改善情绪等。

除此之外，它还有个很大的优点：超级简单，很容易完成。

你不需要准备太多装备，一双合适的鞋子，带着背包和水，就可以开始一场说走就走的旅行。

新手入门可以选择简单的旅行路线，增加步速，边走边逛，一边欣赏美景，一边收获健康。

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02 爬山：户外运动进阶款

爬山是一项绝佳的户外活动，同样具备有氧运动的各项益处，而且它还能锻炼你的毅力和信心。

最重要的是，当你吭哧吭哧攀登上顶峰，呼吸大自然的清新空气，那种自信愉悦的体验瞬间就能让腌了一周的班味一扫而空！

爬一次山一般至少需要 2～3 小时，出门一次一周运动量就绰绰有余啦，更推荐有一定运动基础的朋友尝试。

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03 骑行：膝盖友好型运动

骑行越来越受大家欢迎了，它其实是一种对膝盖相当友好的运动。

有研究发现，对于膝关节骨关节炎患者来说，骑行康复训练可以起到缓解疼痛、促进运动能力恢复的效果。

低成本、环保、一骑起来就容易上瘾，只要你爱上骑行，一周一次完成推荐运动量轻轻松松。

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（没有基础的朋友要当心，骑行姿势不对和时间过长会反过来伤膝盖。）

04 跳舞：抗焦虑、抑郁效果最好的运动

爵士舞、拉丁舞、街舞，甚至是和叔叔阿姨们一起跳广场舞、鬼步舞。

任何你喜欢的舞蹈，周六日跳 2 个多小时，都能让你轻松愉快地完成一周推荐运动量～

还有研究发现，跳舞、慢跑和瑜伽是对抗焦虑、抑郁效果最好的运动。

压力大？不开心？快和你的朋友们一起跳起来吧！

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05 球拍运动：低门槛的团体性运动

作为一种团体性有氧运动，球拍运动门槛低，操作简单，互动性强，搭子还多，有人陪着随便打打一两个小时就过去了，很容易坚持下去。

除了对心肺方面的益处外，它还是一种对男女都有效的延寿运动，周六日直接冲就完事了！

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除此之外，已经有一定运动基础的朋友们还可以尝试更高阶版的攀岩、拳击、击剑、划船、滑雪、溜冰、潜水等运动。

（各位运动大佬们也可以移步评论区，推荐更多适合周末的运动）

随便爱上哪个，一周做个 1～2 次就能轻松达成一周去班味又保持健康的成就。

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运动其实是少有的努力就会有结果，而且真正为你好的事。

周末运动可以让你用尽可能少的成本获得更多健康益处，也能帮你从繁琐的工作中暂时脱身，去看看生活真正的样子。

动起来吧！就从明天开始，徒步、爬山、骑行……

你走出去的每一步，身体其实都记得。

还愣着干嘛，快转给你的运动搭子，趁秋高气爽，明天一起运动去吧！

合作专家 翁凯翔 国家卫健委认证康复医学治疗师、北京体育大学运动医学博士

策划 沙棠

监制 Feidi

参考文献：

[1]https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240032156-chi.pdf

[2] Kany S, Al-Alusi M A, Rämö J T, et al. Associations of “Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health[J]. Circulation, 2024.

[3] Min J, Cao Z, Duan T, et al. Accelerometer-derived ‘weekend warrior’physical activity pattern and brain health[J]. Nature Aging, 2024: 1-9.

[4] Luan, L., Bousie, J., Pranata, A., Adams, R., & Han, J. (2021). Stationary cycling exercise for knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Clinical rehabilitation, 35(4), 522-533.

[5] Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials[J]. bmj, 2024, 384.