总是感到疲惫、心情差，可能是这一种东西没吃够（特别是女性

每天都感觉到很累、无力，是现代人的一个通病。

想想也是，工作很忙、睡眠不好、压力也大，能不累吗？但你还真别说，乏力、难以集中注意力，甚至是很容易生气这些症状都可能和一种元素的缺乏有关：

那就是「铁」。

一项瑞士的女性研究发现^[1]，在出现缺铁性症状（如疲劳或体能下降）并最终被诊断为缺铁的女性中，有 35% 的患者在首次就诊时被误诊为抑郁症、焦虑症、倦怠或慢性疲劳等。

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缺铁的常见症状还不止于此，脸色苍白、脸色差，嗜睡、头痛、易怒，又或者想运动的时候感觉运动耐力下降和不宁腿综合征也可能与此有关。

讲真，平时生活里我们可能都很难一下子联想到缺铁啊。

而事实上，《2021 中国白领女性膳食健康白皮书》显示，有 72.2% 的白领女性铁摄入量低于推荐摄入量，存在铁缺乏风险。

现代人依然很容易缺铁，特别是女性

一个正常成年人身体内正常的铁含量通常维持在 3～4 克之间。

一部分存储起来（被当成铁的储备量），而另一部分作为活跃铁在身体内运输、构成重要蛋白质等并被消耗掉。

为什么会缺铁？简单理解，丢失得快，吃得又不够，特别是女性。

一方面女性的储存铁本身就会比男性少啊^[16]。而每个月经期流失的血还会让女性进一步丢失铁。

有人计算了下，每个月经周期每天会损失 0.65 毫克的铁。据报道称，月经过多的女性有 1/5 至 2/3 发生缺铁性贫血^[17]。

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更别提，女性还会经历妊娠、分娩和哺乳期，这期间的铁需求量也很大。

比如怀孕期间，妈妈身体内的血容量会增加，再加上胎儿红细胞的生长，累计总需求可达到 500 毫克和 300～350 毫克^[18]。

除此之外，还有一些容易被忽视的细节：大量运动也容易造成铁缺乏。研究发现，可能与运动中供氧需求增加、流汗等原因有关。

对于正在控制体重，饮食又不均衡、极度控制的女性，还进行大量运动（比如跑步），真的要非常值得注意^[11]。

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很多人的「铁」，根本没吃够

而在这样的大量丢失前提下，不少人的膳食很可能跟不上铁的需求。

我们从膳食中获取「铁」最好的原料就是红肉、肝脏和血制品。

这些食材里有人体很好吸收的血红素铁，吸收率可以达到 15%～35%，比蔬菜里的非血红素铁吸收率高出很多（植物性食物吸收率低于 5%）。^[9]

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但可惜的是，现实生活中我们会发现，对于高「铁」食物肝脏和血制品，真的很多人不爱吃，而且这类食材的获取和烹饪也会更麻烦一些。

即使对于女性建议每个月吃上 2～3 次就够了，根本做不到啊。

而对于没时间自己做饭吃的朋友，要想吃够每天的瘦肉量，那就更难了。

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不仅吃不够，还有很多现代人的饮食习惯，可能损害铁吸收，比如补铁的同时大量喝咖啡、浓茶等。

如果饮食不均衡，甚至为了节食对肉类等摄入比较克制的前提下，又处于大量丢失铁的阶段，比如女性月经量大、妊娠或者孕期，就很容易发生缺铁的情况。

总之，进得少，丢得多，在女性中是目前并不少见的一种状况。

口服铁剂的确是一种选择

居民膳食^[10]铁参考摄入量中，18～49 岁成年女性的铁摄入量是 18 毫克/天，而孕中期、孕晚期和哺乳期铁摄入量要增加到 24～29 毫克/天。

每吃 20～50 克瘦肉可以提供 1～2.5 毫克的铁，每 1～2 次动物血和内脏（每次 20～50 克）可提供 7～15 毫克的铁。^[10]

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掐指一算，对于饮食实在跟不上的易缺铁人群来说，要补够铁有难度，这时候补铁剂的确是一种选择。

比如临床上，预防或治疗女性贫血的常见做法是连续 3 个月每天服用一定剂量的铁补充剂，有时候还会加上叶酸和其他维生素联合补充，保证铁的高效吸收。

注意：铁剂的服用量应根据个人的铁储备状态调整，通常通过血液检测评估，常见的检测指标包括血清铁、总铁结合力（TIBC）、转铁蛋白饱和度和血清铁蛋白等。如果检测结果显示铁储备偏低，则应根据具体情况依据医生建议补充铁剂。

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考虑到一些人对于每天补铁可能会感到恶心或便秘等问题。现在也有一些研究提出了间歇性补铁的方法——每周补铁 1～3 次，而不是每天都补。

这种方法不仅同样有效，可以减少贫血的发生率并提高血红蛋白水平，而且相比每天补铁，副作用更少。

除了参与身体功能的铁之外，人体还会在肝脏、脾脏和骨髓中存储铁，以铁蛋白和含铁血黄素的形式存在。

在身体健康且没有过量摄入的前提下（成年人膳食铁的可耐受最高摄入量为 42 毫克/天），这些铁会被安全地存储起来。^[5~8]

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有研究推荐^[4]，对于有贫血风险的女性，每周额外补充 60 毫克的铁，可补充 3 个月及以上；孕妇可间歇性补铁 120mg/d，每周一次以上。国内指南也提及，中等剂量的铁，隔天服用铁吸收效率可能更高。

一张图教你看懂常见铁剂，以及新型铁剂的出现

不过，对于补铁剂，更多人还是关心怎么选的问题上，毕竟大家对于铁剂的印象其实还停留在，容易便秘或腹泻，吃了肠道不舒服的阶段。

现在补铁剂也在不断的迭代和进化，不过各种宣传也是不绝于耳，真的很难区分，没事，我们帮大家做了一个整理。

虽然铁剂的品类已经相当丰富了，但也可以看到，各种铁剂各有优劣势，其实还有不少新型铁剂的研发还在继续中。

前面我们有提到，铁蛋白是一种天然存在于人体中的蛋白质，负责储存和调节铁的释放。它不仅能够高效利用铁，还能确保铁的安全储存。

受到铁蛋白这一独特功能的启发，近几年我们也会有看到一种新型铁补充剂——新型纳米铁补充剂，氢氧化己二酸铁酒石酸盐纳米颗粒（iron hydroxide adipate tartrate，IHAT）。而作为纳米级别的一种铁源，它的分子结构也更小。

IHAT 设计原理是为了模仿铁蛋白的高效利用和无毒性储存形式。

现有一些体外实验发现^[12]，铁蛋白类似物的吸收机制与天然铁蛋白相似，不需要在消化道中被溶解。相反，这些纳米颗粒可以通过内吞作用被完整地吸收进入细胞，随后在溶酶体或内体中释放出铁离子。这种吸收方式一定程度上提高了安全性。

当然原理归原理，我们还是要看实际效果的。

已有的一项临床研究发现，IHAT 与传统的第一代铁剂（如硫酸亚铁）相比，IHAT 降低了 3 岁以下婴幼儿胃肠道不良反应的发生率，尤其是中度到重度腹泻的几率大大减少。

图片来源：文献^[13]

此外，临床研究还发现 IHAT 具有良好的生物利用率，补铁效果不亚于传统的铁补充剂。

IHAT 是目前第一个*经欧洲食品安全局（EFSA）认证的新型纳米铁。

*结论来源：根据欧洲食品安全局EFSA官网查询数据得出^[14]。

图片来源：EFSA 网站

策划 Murphy

监制 Feidi

参考文献：

[1] Blank P R, Tomonaga Y, Szucs T D, et al. Economic burden of symptomatic iron deficiency–a survey among Swiss women[J]. BMC women's health, 2019, 19: 1-9.

[2] 中华医学会血液学分会红细胞疾病（贫血）学组. 铁缺乏症和缺铁性贫血诊治和预防的多学科专家共识（2022年版） [J] . 中华医学杂志, 2022, 102(41) : 3246-3256.

[3] 廖敏婧, 张连生. 铁缺乏及缺铁性贫血规范化诊治 [J] . 中华内科杂志, 2023, 62(6) : 722-727.

[4] Fernández-Gaxiola AC, De-Regil LM. Intermittent iron supplementation for reducing anaemia and its associated impairments in adolescent and adult menstruating women. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD009218.

[5] Banerjee A, Athalye S, Shingade P, et al. Efficacy of daily versus intermittent oral iron supplementation for prevention of anaemia among pregnant women: a systematic review and meta-analysis.EClinicalMedicine. 2024;74:102742.

[6] 中华医学会血液学分会红细胞疾病（贫血）学组. 铁缺乏症和缺铁性贫血诊治和预防的多学科专家共识（2022年版） [J] . 中华医学杂志, 2022, 102(41) : 3246-3256.

[7] 中国营养学会. (2023). 中国居民膳食营养素参考摄入量. 北京: 人民卫生出版社.

[8] 中国营养学会编著. (2020). 中国营养科学全书. 北京: 人民卫生出版社.

[9] 中国营养学会“缺铁性贫血营养防治专家共识”工作组.缺铁性贫血营养防治专家共识[J].营养学报,2019,41(5):417-426.

[10]《中国居民膳食指南 2022 版》

[11] Young I, Parker H M, Rangan A, et al. Association between haem and non-haem iron intake and serum ferritin in healthy young women[J]. Nutrients, 2018, 10(1): 81.

[12 ]管玲娟,曹丛丛,屠飘涵,等.缺铁对肠道免疫功能的影响及新型补铁剂的研究进展[J].食品与发酵工业, 2020, 46(19):7.

[13] Mohammed NI, Wason J, Mendy T, et al. A novel nano-iron supplement versus standard treatment for iron deficiency anaemia in children 6-35 months (IHAT-GUT trial): a double-blind, randomised, placebo-controlled non-inferiority phase II trial in The Gambia.EClinicalMedicine. 2023;56:101853.

[14] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Bohn T, et al. Safety of iron hydroxide adipate tartrate as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and as a source of iron in the context of Directive 2002/46/EC.EFSA J. 2021;19(12):e06935.

[15] Pereira DI, Bruggraber SF, Faria N, et al. Nanoparticulate iron(III) oxo-hydroxide delivers safe iron that is well absorbed and utilised in humans.Nanomedicine. 2014;10(8):1877-1886.

[16] Cook J D, Flowers C H, Skikne B S. The quantitative assessment of body iron[J]. Blood, The Journal of the American Society of Hematology, 2003, 101(9): 3359-3363.

[17] Mansour D, Hofmann A, Gemzell-Danielsson K. A review of clinical guidelines on the management of iron deficiency and iron-deficiency anemia in women with heavy menstrual bleeding[J]. Advances in therapy, 2021, 38: 201-225.

[18]https://www.uptodate.com/contents/causes-and-diagnosis-of-iron-deficiency-and-iron-deficiency-anemia-in-adults?sectionName=EPIDEMIOLOGY&topicRef=144555&anchor=H2260407746&source=bqp#H2260407746