你以为没用，实则超厉害的 7 个养生小妙招

朋友们，真别小看生活中一些不起眼的小动作。

可能它平平无奇，更像是心理作用，但经科学证明，这些行为真能给人带来明显的健康改善。付出很小，回报很大，简直太赚了！

来看看，你赚到了吗？

1. 饭后站一站，稳血糖

很多人觉得「饭后百步走」就是个心理安慰，还会影响消化。

其实，饭后走一走，哪怕只是站一站，身体都会感谢你。

吃饭后，血糖水平会在随后 1～1.5 小时内飙升。这时候一屁股坐下，甚至躺床上睡觉去了，相当于把代谢压力一股脑儿推给身体，自己当个甩手掌柜。老这么搞，身体不跟你闹矛盾才怪！

根据一项荟萃分析，与饭后长时间坐着相比，站立休息能把餐后血糖降低 9.51%，而低强度步行平均降低 17.01%，2～5 分钟就可以。^[1] 

肌肉是身体里利用血糖最大、最快捷的场所之一，在吃饭后做一些轻度活动，肌肉就可以迅速帮忙清除血液里的糖分，减缓血糖上升和胰岛压力。

如果公司要求饭后必须回到座位上工作，你也可以选择每分钟站起来一次，再坐下。老板问起来，就说痔疮犯了。

在家吃饭，就更简单了——

去，把碗刷了

2. 坐着踮踮脚，促循环、强代谢

很多人觉得，坐着踮踮脚， 不淌汗不喘气的，能有多大用啊？

脚后跟一提一放之间，激活了一块独特的肌肉——比目鱼肌。它被称为身体的「第二心脏」，和心脏一个从上往下泵，一个从下往上泵。

坐着时没事儿踮踮脚后跟，可以促进下肢血液循环，减少久坐时的血栓形成风险。

图片来源：The Calf Muscle Pump & Compression - Venosan USA

在代谢方面，比目鱼肌更是「四两拨千斤」，别看它仅占全身重量的 1%，收缩激活时却能提高代谢率、使全身碳水化合物氧化量翻倍，改善脂质和血糖代谢。^[2] 

这项运动还有一个好处——隐蔽。桌面以上风平浪静，桌面以下偷偷养生，太适合我们打工人了吧。

就现在，开踮！

3. 倒着走，稳关节、还健脑

看着公园里倒着走的叔叔婶婶，很多人表示难以理解。

千万别小看咱叔咱婶儿，这项运动好处多到你想不到，还一度风靡国外，成为很多康复专家力荐的运动。

倒着走所动用的肌肉，你平时很难有机会用到，身体也容易失去平衡、各种代偿。

平时走路，身体不自觉前倾，重心前移，主要通过身体前侧的肌肉发力，膝关节也会承受很大的压力。

而倒着走时，身体重心会后移，腰腹部为维持稳定会不自觉收紧，臀部肌肉和大腿后侧肌肉会发力控制腿抬起并向后迈步，髋关节及附近肌群得到伸展，膝关节压力得到释放。

长期练习倒着走，腹部核心和身体后侧肌肉力量会得到加强，让腰椎、膝盖得到更好的支持和保护，改善疼痛。^[4][5]

不仅如此，「倒着走」还能提高身体的平衡性和稳定性，加强视觉系统、前庭系统和关节肌肉系统之间的协调性，减少未来摔倒的风险。^[6]

上了年纪的人，有腰突、骨关节炎的人，伏案久坐的年轻人，都很适合把「倒着走」加入日常训练，每周 2～3 次，每次 10 分钟即可。

注意上身挺直，核心收紧，步子放稳。当然，安全第一，要在空旷、没有障碍物和车辆的地方进行。

4. 周末补觉，利好心血管

很多长辈认为，周末睡大觉是懒蛋；还有年轻人觉得，补觉没啥用，还不如早点起来嗨。

根据南京医科大学的学者发表的一项新研究，即使工作日每天都熬夜，在周末补觉也可以降低心血管风险^[7]。

具体而言，与周末补觉时间少于 1 小时的人相比，周末补觉超过 1 小时的人，心血管疾病患病风险显著降低 63%；

如果平时每天睡眠时间小于 6 小时，周末补觉 2 小时，心血管疾病风险可以降低 70%！

不过，过度补觉、睡个昏天黑地反而有副作用，补 1～2 个小时就可以了。

另外需要提醒大家，补觉无法弥补熬夜带来的所有负面影响，平时能少熬夜就少熬夜。

5. 走路快，人年轻

你身边有没有走起路来脚底生风、去哪儿都神色匆匆的人，他们也经常被吐槽「走这么快，赶着去投胎啊」。

还真别这么说，科学家告诉我们，走路快的人，可能是最不赶着去「投胎」的人。

有研究基于超过 40 万成年人的数据发现^[8]：步行速度越快，人越年轻。保持快走的人，估计到中年时的生物学年龄要年轻 16 岁！

40 岁的年龄，25 岁的身体，四舍五入，青春永驻。

还有研究表明，每天快走 10 分钟与更长的预期寿命有关，比起慢走的人，快走的人的预期寿命最多能长出 20 年！^[9][10]

年轻的秘密就藏在脚下，下次看到快走族，就加入吧！

6. 公园 20 分钟，释放压力，提升幸福

前段时间，「公园 20 分钟效应」在网上爆火，有网友评论：不过又是一个跟风打卡的刻奇行为嘛。

别说，你还真别说，有学者专门研究过这个事儿。

在公园停留短短 20 分钟后，高达 76.7% 的人表示主观幸福感提升了，78.3% 的人皮质醇水平显著下降，这意味着压力得到有效缓解。^[11][12]

不仅如此，白天在户外待一会儿，还能让身体多合成点维生素 D，调整昼夜节律促进睡眠，好处可太多了。

现在虽然天气凉了，也别躲在家里不出门，做好保暖，去公园里溜达溜达吧。

7. 饭后漱口，有效护牙

在各种高科技牙刷、冲牙器、牙线等设备层出不穷的当下，饭后漱口听起来又简单又老套，感觉像个心理安慰。

其实，在很多牙医的眼中，饭后马上漱口，饭后漱口依然是非常有效的保护牙齿的方式。

牙怕什么？酸！

正常情况下，口腔内的酸碱度是中性的，即 pH 值在 7 左右。吃饭后，食物残渣附着在牙齿上分解发酵，形成酸性环境，pH 值能降低到 4～5。如果还吃了甜食、喝了果汁或甜饮料，那就酸上加酸了。

图片来源：The critical pH for tooth demineralization is? - StudentRDH Blog

而牙釉质在 pH 5.5 时就会开始「脱矿」，在酸性环境时间越长，牙齿就被腐蚀越多。

饭后漱口，能快速让口腔 pH 值回归平衡，打断施法。

平时也要注意少喝碳酸饮料、果汁和其他甜饮料，少吃零食。喝完或吃完后也尽量立马漱口，清水就有用！

（我知道你在想什么，别偷懒，漱口不能代替刷牙）

（掐指一算大家应该刚吃完饭，快去漱漱口）

（等等回来！漱口前，先给文章点个赞吧）

审核专家 翁凯翔 国家卫健委认证康复医学治疗师 北京体育大学运动医学博士

审核专家 何剑亮 浙江大学医学院附属第二医院 口腔科 主治医师

策划 狄安

监制 Feidi

参考文献：

[1] Buffey, Aidan J et al. “The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 52,8 (2022): 1765-1787. doi:10.1007/s40279-022-01649-4

[2] Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Aug 5;25(9):104869. doi: 10.1016/j.isci.2022.104869. PMID: 36034224; PMCID: PMC9404652.

[3] Gale J T, Haszard J J, Wei D L, et al. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial[J]. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2024, 10(3): e001774.

[4]Ansari B, Bhati P, Singla D, Nazish N, Hussain ME. Lumbar Muscle Activation Pattern During Forward and Backward Walking in Participants With and Without Chronic Low Back Pain: An Electromyographic Study. J Chiropr Med. 2018 Dec;17(4):217-225.

[5]Alghadir, A.H., Anwer, S., Sarkar, B. et al. Effect of 6-week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial (retro-walking trial). BMC Musculoskelet Disord 20, 159 (2019).

[6]Cha HG, Kim TH, Kim MK. Therapeutic efficacy of walking backward and forward on a slope in normal adults. J Phys Ther Sci. 2016 Jun;28(6):1901-3.

[7]Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018

[8]Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022). https://doi.org/10.1038/s42003-022-03323-xIF: 5.2 Q1

[9]Chudasama, Y. V. et al. Physical activity, multimorbidity, and life expectancy: a UK Biobank longitudinal study. BMC Med 17, 108 (2019).

[10]Zaccardi, F., Davies, M. J., Khunti, K. & Yates, T. Comparative relevance of physical fitness and adiposity on life expectancy: a UK Biobank Observational Study. Mayo Clin. Proc. 94, 985–994 (2019).

[11]Gao, Jie et al. “Changes in cortisol and dehydroepiandrosterone levels immediately after urban park visits.” International journal of environmental health research vol. 33,2 (2023): 206-218. doi:10.1080/09603123.2021.2013454

[12]Yuen, Hon K, and Gavin R Jenkins. “Factors associated with changes in subjective well-being immediately after urban park visit.” International journal of environmental health research vol. 30,2 (2020): 134-145. doi:10.1080/09603123.2019.1577368