轻断食跌下神坛？这 5 种减肥方法，最靠谱的竟然是……

最近「国家喊你减肥」这一话题在各大平台上热议，如何挑选出适合自己减肥的「饮食法」自然成了大家最关心的话题，尤其是当前瘦身大法处于「大乱斗」的局面——

「16+8」、生酮，甚至「液断」、「全素食」、「只吃鸡蛋」、「断碳」……各种科学的、不科学的饮食法鱼龙混杂。

今天丁香医生在国家心血管病中心健康生活方式医学中心指导下，看看各种饮食减肥法到底靠不靠谱。

最火的「16+8」轻断食，是否断食需经医生综合评估

轻断食全名间歇性能量限制进食（IER），是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。目前广受认可，常应用于各种减重、代谢类疾病治疗，甚至还可以用于治疗哮喘、急性关节炎、脑补退行性疾病等。

「16+8」是比较广为人知的其中一种模式。简单来说，就是在一天的 24 小时里，只在 8 小时内吃饭，其他 16 小时不吃东西。

既往曾有许多明确的高证据等级研究支持这种饮食法的短期获益，认为它不仅有助于减肥，还可以帮助改善血压、血脂和血糖等——这些无一不切中当代人的健康痛点。^[1][2]

图片来源：文献[1]

然而，「16+8」和其他轻断食渐成时尚，却也有研究得出相反的结果。

• 去年 3 月，一项研究发现「16+8 饮食法使心血管疾病死亡风险增加 91%」。^[3]
• 而就在上个月，一项发表在 Cell Reports 的最新研究表示，「长期轻断食可能对老年人有益、对年轻人有害」。 ^[4]

图片来源：文献[4]

国家心血管病中心健康生活方式医学中心 注册营养师 吴一凡：

无论是「16+8」还是其他方式的断食，都不要不经医生评估而贸然开始。

轻断食本身具有适应人群，不适用于孕妇和儿童、年轻人等需要足够能量完成生长发育和身体活动的人群。

国家心血管病中心健康生活方式医学中心 常务副主任 冯雪教授：

轻断食并不是简单的一顿不吃、一天不吃就行，它在医学上是一种非常严谨的、用于治疗肥胖及其他代谢类疾病的营养治疗方案，处方里对于断食时间、断食频次、断食期间营养供给都应该有非常明确的规定。

所以，是否符合轻断食要求需要综合的健康生活方式评估和管理。

最「猎奇」的生酮饮食，不适合脂类代谢异常人群

很多人认识生酮饮食，都是从一些「挑战 X 天不吃主食只吃肉」等等猎奇新闻开始。

生酮饮食是通过高脂肪、适量蛋白质和极低碳水化合物摄入促使身体进入酮症状态的饮食模式，其核心机制是让代谢从依赖葡萄糖转为分解脂肪产生酮体供能‌，从而达到减肥、降血糖的目的。

图片来源：站酷海洛

研究表明，这种饮食短期内可显著改善胰岛素敏感性，帮助肥胖或 2 型糖尿病患者控制血糖，部分临床试验观察到患者体重下降幅度可达初始体重的 5%～10%‌。

然而，生酮饮食也有潜在风险——

• 约 30%～50% 的初试者会经历头痛、乏力及情绪波动。
• 持续 6 个月以上的生酮饮食者中，42% 出现至少一种微量元素缺乏‌。
• 此外，部分临床观察中，生酮饮食者出现了心血管事件风险增加的现象。

国家心血管病中心健康生活方式医学中心 注册营养师 吴一凡：

生酮饮食本是一种用于治疗小儿癫痫发作的治疗膳食，因其具有代谢脂肪的能力，而被用来干预肥胖，对于部分肥胖患者或者喜好碳水化合物的人群减重效果显著。

但是，如果脂类代谢异常，那就不适合利用生酮饮食来减重了。

生酮饮食中有一点要特别注意：由于机体长期消耗脂肪供能，产生的大量酮体会造成酮症酸中毒的情况，轻者会出现恶心呕吐、情绪差，严重者也会造成脱水、休克等危险情况。所以，执行生酮饮食要在医生或营养师的指导下，严格监测生理指标，切不要自行开始。

「液断」、「断碳」、「只吃鸡蛋」，属于没有证据的「偏方」

所谓「液断」普遍要求仅摄入液体或特定流质食物，所谓的好处，可能是混淆了短期医疗用途的流质饮食（如术后恢复期）与长期减重干预措施。

而通常所谓「断碳」法，则普遍是粗暴的不吃主食和根茎类蔬菜、水果等含碳水化合物的食物。

很显然，这种饮食短期内可能因热量缺口带来体重快速下降。

但重点是，低碳水化合物供能比 ≤ 8%，12 周后就可能引发餐后血糖波动加剧和胰岛素敏感性受损‌，长期断碳可能引发低血糖、头晕、心悸、营养不良等不同的危害。

图片来源：小🍠截图

可以说，这几种所谓「饮食法」，属于没有循证医学证据的「偏方」。简单粗暴地挨饿、不吃或只吃一类食物，长期健康风险不明，也很难坚持——

脱离了生活方式调整，减肥的路其实都是走不下去的。

减肥大计，如何才算科学？

减肥并没有一成不变、放之四海而皆准的方案，但有一点可以确认，所有有减重需求的个体，都应接受全面的生活方式干预。

简单来说：膳食干预 + 适当运动，是减肥的主要手段。

在饮食方面，具体有以下 3 个原则👇

➊ 限制能量饮食。在合理的能量分配基础上，每日限制能量摄入，达到并维持负平衡状态。根据能量需要量，建议每日减少 500 千卡左右或减少 30% 总能量摄入，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入（供能占比分别为 50%～60%、20%～30%、15%～20%）。

➋ 均衡膳食模式。一日三餐合理分配，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入；充足摄入新鲜、参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》低血糖生成指数的水果和蔬菜；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。

➌ 个体化调整食物构成和其他短期可使用的干预方法。

对于绝大多数人而言——

日常体重管理，不仅需要改变饮食模式，还需要适量运动，戒烟限酒，保持积极的心态和良好的睡眠习惯等等一系列措施调整，才能从单纯的减脂减重，上升到科学的体重管理。

图片来源：根据文献[5]整理

国家心血管病中心健康生活方式医学中心 注册营养师 吴一凡：

不管是科学研究还是我们不完全数据的个人实战经验，事实证明仅靠单一的因素来完成减重，其效果是有限的，运动、饮食、睡眠是减重的「三叉戟」，缺一不可。

改变自己的生活方式，生活的每一分每一秒都用心经营，健康体重才会开花结果。

特别致谢：感谢 国家心血管病中心健康生活方式医学中心 对本文的支持

（该文改编自丁香园，原标题「16+8 跌下神坛，轻断食增加死亡风险？这 6 种减重饮食法，最靠谱的竟是…」）

合作专家

策划 云也、JJJ

监制 Feidi

参考文献：

[1] Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med.2022;182(9):953–962.

[2] Pavlou V, Cienfuegos S, Lin S, et al. Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2023;6(10):e2339337.

[3] 8-Hour Time-Restricted Eating Linked to a 91% Higher Risk of Cardiovascular Death. (2022, March 18). American Heart Association. https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death

[4] Matta L et al.Chronic intermittent fasting impairs β cell maturation and function in adolescent mice. Cell Rep. 2025 Feb 25;44(2):115225. doi: 10.1016/j.celrep.2024.115225. Epub 2025 Jan 18.

[5]《体重管理指导原则（2024年版）》.国家卫生健康委, 2024, http://www.nhc.gov.cn/ylyjs/s3573d/202412/4cf1905d32304c15ac3bc4446ddb83f1.shtml.