以为健康的 5 种食品，其实不如不吃！

继上次发布《以为是垃圾食品的 5 种食物，其实很健康》后，受到了大家的热烈欢迎，强烈要求「镜像推文」返场。

还没看上一篇推文的小伙伴请戳👉以为是垃圾食品的 5 种食物，其实很健康

应广大群众要求，「镜像推文」新鲜出炉～

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那么，哪些「健康食品」是打着健康的幌子，实则在「招摇撞骗」呢？这里面有你爱的那一款「健康食品」吗？

丁香医生和专家们一起盘点了 5 大被看作「对健康有益」的食物，扒了扒它们的真实面孔，提醒大家擦亮眼睛，一起来看看吧👇

芋泥——以为粗粮，实则每口都是糖油混合物

许多人一看到芋泥，就下意识反应：「粗粮啊～健康！」于是就库库炫各种芋泥产品。

的确，芋头本身是一种热量很低的薯类。

● 100 克芋头大约只有 56～85 千卡热量，是米饭的 1/2，跟热量普遍偏低的杂粮都能一较高下。

● 芋头升糖又慢，一般在 50～55 之间，是妥妥的低 GI （低升糖指数）食物。

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可是，一旦芋头变成芋泥，故事就完全走向另一种结局了。

许多人以为，芋泥 = 芋头捣成泥，其实不是的。芋头本身是没有味道的，为了让芋泥吃起来香香甜甜的，商家加入了大量的糖、奶油和炼乳。

丁香生活研究所曾经测试过，为了让芋泥吃起来有点甜味，需要至少加入 53 克糖，详情请戳👉芋泥，我愿称之为最可怕的食物！（不只是糖多。更别说市面上大多数芋泥可不止添加糖：芋头 60%、糖 10%、黄油 10%、炼乳 10%、奶油 10%，每一口都是糖油混合物。

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当芋头变成香香甜甜的芋泥，原本热量低、升糖慢的优点，就统统被抹灭了，不仅被身体吸收得贼快，而且热量巨巨巨高！

就拿某款添加了油脂和糖的芋泥来说，每 100 克的热量竟然飙升到了 230 千卡，这可比蒸芋头高出了近 3 倍，脂肪含量更是达到了惊人的 18%。

至于大家常喝的厚芋泥麻薯奶茶，有的品牌一杯总热量最高甚至在 1600 千卡左右。

好家伙，一杯奶茶干掉一天的热量！

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所以，需要减脂的朋友，请认准原装产品：芋头，而对于芋头的变形：芋泥，即便是芋泥脑袋，也请克制对待、理性入口。

果汁——以为是水果，实则一杯糖水

很多人会好奇，为什么由水果变来的果汁会不健康？尤其是 100% 果汁。不是说要多吃水果吗？那榨成汁喝咋就不行了呢？

因为果汁 ≠ 水果，果汁并不是水果「营养价值」的浓缩，而是水果中「糖分」的浓缩。

比如，一杯橙汁的含糖量大约是每 8 盎司含糖 24 克，差不多每 500 毫升含糖 48 克。而 100 毫升可乐的含糖量也不过 10.6 克，500 毫升可乐的含糖量 53 克。

换句话说，果汁的含糖量并没有比可乐少多少。

《中国居民膳食指南（2022）》中明确指出，需要控制添加糖的摄入，每天不超过 50 克，可以控制在 25 克以下。但这一杯 500 毫升的橙汁下去，就几乎用尽一天糖的摄入量了。

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果汁不仅是高糖饮品，其中果糖的危害，大家一定有所听闻。有研究表明：大量摄入果糖可能会增加非酒精性脂肪肝的风险。

一项发表在《细胞代谢》上的研究表明，果糖在增加「肝脏脂肪」方面的功效明显比葡萄糖还要强 2～3 倍。^[1]

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除了伤肝，过量摄入果糖的其他危害也被科学家们给「扒」了出来——

● 使尿酸水平升高，增加痛风风险；

● 使胰岛素敏感度下降，增加高血糖甚至 2 型糖尿病的风险等。

说到这里，必须要强调的一点是：果糖 bad bad，但水果是无辜的。

有研究表明，正常吃水果（每天半斤左右），不仅能预防脂肪肝，还有利于降低癌症、慢性病等诸多疾病风险，可以放心吃。

真想摄入水果里的好东西，像是膳食纤维等，或者获得饱腹感、控制食欲，那还是直接生啃水果比较好。

花式燕麦片——以为是全谷物，实则精加工食品

说起健康好物，燕麦绝对榜上有名，不仅营养价值高，蛋白质和膳食纤维都很多。有研究表明，每天 60～80 克燕麦，能有效降低血脂，对于控制血糖、减重、改善便秘等都有帮助。^[2]

但假如是挂着燕麦名头、添加了各种香甜小料的「花式燕麦片」，那就是另一回事了。这类复合燕麦不仅跟健康搭不上边，还有可能一口下去全是糖。

我们总结出来以下 3 种——

➊ 含添加糖的混合果干坚果麦片，含糖量、热量超高。含有各种谷物、果干、果籽，但白砂糖这类添加糖含量高。

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➋ 可以冲饮的麦片，添加糖和植脂末，还可能含反式脂肪酸。为了口感香甜浓稠，这类冲饮麦片通常会添加糖、植脂末等调味成分，其含量甚至会比燕麦片含量更多。

更重要的是，冲饮型麦片已经经过了充分熟制过程，为了冲泡即食，食物性状都经过了精加工，膳食纤维只有 1g / 100g 的水平，比燕麦（6g / 100g）低太多。

这类冲饮麦片 GI 值（升血糖指数）不低，对血糖波动影响较大。

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➌ 造型可爱的麦圈类麦片，含糖量高，总体营养价值不高。各种麦圈麦片口感酥脆，颜色和造型各异，但蜂蜜、白砂糖等添加糖含量不低。

并且，这类麦圈基本上都是将所有的原料打磨细致后再造型，燕麦早就无影无踪。你以为是粗粮谷物，其实属于精制米面加工食品。

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市面上的燕麦五花八门，购买时记住一个秘诀：尽量挑选配料表里只有燕麦，不添加油、盐、糖的就很好了。

含乳饮料——「形似」酸奶，实则饮料

一提到酸奶，许多人的反应就是：健康。

酸奶不仅好喝，营养价值也高，乳糖不耐受的人也能尝试，并且酸奶中部分的益生菌还有助于维持正常的胃肠道内菌群，维护正常的胃肠道功能。

就是这么一种健康的食物，一个不留神也有可能被「骗到」。

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主要原因是，市面上实在是太多「形似」酸奶的产品了，这类产品其实跟酸奶搭不上什么关系，是一种含乳饮料。

这类含乳饮料的主要成分就是各种添加糖，比如白砂糖，除了提供热量，其实提供不了什么营养成分。尤其是孩子喝了后，除了增加肥胖风险之外，还容易让孩子养成爱吃甜食的习惯。

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说白了，这就是一种含糖饮料，只不过加了一点点鲜奶或乳制品而已。

假如不想上当受骗，我们有 3 招可以帮助大家挑选——

➊ 看蛋白质含量，低于 2% 的就别买了。

按照国标《食品安全标准发酵乳》GB19302 的标准，酸奶可以分为「发酵乳」和「风味发酵乳」，其中发酵乳的蛋白质含量要高于 2.9 g / 100 g，风味发酵乳的蛋白质含量要高于 2.3 g / 100 g。

➋ 看添加的糖分，选无添加糖或低糖。

如果想喝得健康些，更推荐无添加糖或低糖（糖不高于 5 g / 100 g）的酸奶。（根据《食品营养标签管理规范》规定，固体或液体食品中糖含量不高于 5 g / 100 g (ml) 时，产品标签中可声称低糖。）

➌ 看乳酸菌，选大品牌。

一方面，酸奶的菌株来源要安全可靠，最好来自专业的菌株供应商或知名品牌；另一方面，菌株的稳定性也同样重要，菌株最好能够抵抗住胃酸的侵蚀^[3]。

果蔬脆片——以为纯天然，实则高油、高盐、高糖

果蔬脆片也是容易让人产生「健康错觉」的一种零食，实际上，这种果蔬脆片并不等同新鲜果蔬的营养价值，甚至一点也不健康。

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现在市面上大部分果蔬脆片采用的工艺有两种，一种是油炸（VF 真空油浴工艺），一种是非油炸（FD 冻干工艺）。^[4]

VF 工艺的油炸过程仍会大大增加果蔬中的脂肪含量，尤其果蔬干燥后疏松多孔的结构更利于「吸油」，热量也随之明显增高。可以看到这一款水果脆片的成分表，每 100 克热量高达 1919 千焦，差不多 500 千卡，脂肪含量高达 14.9 克。

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假如在油炸过程使用了动物油或棕榈油、椰子油等植物油，饱和脂肪含量较高，还可能产生其他有健康风险的产物。

看到这里，有些朋友千万别窃喜觉得买非油炸 FD 工艺的果蔬脆片就 safe 了，虽然「冻干」果蔬脆片脂肪含量确实会相对较低，但热量一样不少哦～

此外，为了吃起来香香的，这类果蔬脆片还会添加大量的糖和盐。

无论是油炸还是非油炸工艺，许多果蔬脆片为了调节口味，往往增加很多糖、盐等调味料，增加高钠调味料以及过多添加糖的摄入风险。

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所以，大家以为是「健康版」零食，实际上也可能是健康刺客呐～

总之，还是更建议大家吃新鲜水果蔬菜，实在嘴馋，也可以吃点无添加的水果干和冻干水果来代替油炸版果蔬脆片解解馋，但也不要吃得太多～

还是那句话：很少有什么食物是真的很垃圾。

即便是以上 5 种「伪健康」食物，也只是「它们实际的面目 vs 大家以为的面目」有些错位而已。希望大家擦亮眼睛，了解清楚产品原料，吃到自己真正想吃的食物。

审核专家

策划 JJJ

监制 Feidi

参考文献：

[1] Jang C, Hui S, Lu W, Cowan AJ, Morscher RJ, Lee G, Liu W, Tesz GJ, Birnbaum MJ, Rabinowitz JD. The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids. Cell Metab. 2018 Feb 6;27(2):351-361.e3.

[2] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21.

[3] Ohtsu T, Takagi A, Uemura N, et al. The Ameliorating Effect of Lactobacillus gasser OLL2716 on Functional Dyspepsia in Helicobacter pylori -Uninfected Individuals: A Randomized Controlled Study[!]. Digestion 2017,96:92-102.

[4] 梁兆新,王学超,陈宏滨. 真空低温油炸果蔬脆片实用工艺及配套设备[J]. 广西农业科学,2003(1):54-56. DOI:10.3969/j.issn.2095-1191.2003.01.028.