咖啡最大的劲敌出现了！提神解压还不怕胖，真的可以天天炫……

咖啡可以说是现代人的续命水、精神氮泵，早一杯午一杯，一天不喝浑身难受。

不过，咖啡这玩意儿，也对一些人不友好，比如不能吃「苦」的人，比如咖啡耐受性差的人，还总让人担心越喝越上瘾。

好了好了，这些声音都听到了！

给大家挖掘到咖啡的劲敌：它口感层次丰富、没有咖啡那么苦，还自带特殊香气，同样没有热量负担，能提神还能解压，甚至还有些意想不到的健康益处，那就是

——抹茶。

图片来源：站酷海洛

现在大家对于抹茶可能不算陌生，奶茶店、咖啡店其实都可以看到抹茶的影子，不少人可能会觉得抹茶听着更像喝着玩的甜品饮料，但其实不然，抹茶比大家想象的更健康！

新的精神氮泵，你值得拥有！

抹茶，提神还解压，堪比咖啡的新一代「精神氮泵」

抹茶其实属于绿茶下的一个细分类别，它和咖啡一样，同样含有重要的提神成分——咖啡因。

一个很多人不知道的事：它的咖啡因含量可比咖啡强劲多了。

有研究^[1]对比了绿茶、咖啡豆和抹茶中的咖啡因含量，抹茶居然是最高的！

抹茶 18.9～44.4 毫克/克

普通绿茶为 11.3～24.67 毫克/克

平均咖啡豆的咖啡因含量为 10.0～12.0 毫克/克

换句话说，少量的抹茶就能起到咖啡相同的作用：提神醒脑，开启元气满满的一天。

拿最近大火的某茶家的 xx 浓抹来看，这么一杯咖啡因就可以达到 161.5 毫克/杯。

图片来源：某茶公开的产品配方数据

而以星爸爸为例，中杯美式（355 毫升）的咖啡因含量也就 89.1 毫克，大杯 133.7 毫克；而大杯拿铁含咖啡因也就 89.1 毫克。

咱喝上这么 1 杯抹茶饮品相当于喝了 2 个中杯美式啊！

对于咖啡因耐受度差的朋友，一不小心喝上这么一杯，分分钟变身睡眠刺客。

讲句良心话，商家也的确认真提醒了（咖啡因红灯），只是很多人忽视了抹茶的威力！

图片来源：网络

不过，肯定也有小伙伴会说，平时喝抹茶饮品并不会有灌两杯美式咖啡的那种强劲感啊？

没错，那是因为同样作为含有咖啡因的「精神氮泵」，抹茶还自带的 L-茶氨酸，让它的提神效果变得更「温和」。

抹茶中的咖啡因有刺激作用，而茶氨酸有镇静作用，能抑制咖啡因兴奋性，做了一个中和。

这也是很多人一开始并不会把抹茶列入提神产品的原因，但这不代表抹茶就起不到「咖啡」的效果。

研究发现：97 毫克的 L-茶氨酸 + 40 毫克的咖啡因的组合显著提高了任务切换时的准确度和自我报告警觉性，并降低了自我报告的疲劳程度。^[3]

换句话说，抹茶能提神，但又不会那么刺激，让你清醒又不至于过度亢奋，甚至还有放松的作用。按实验中的数据换算，大约 2 克抹茶粉，就可能让你清醒起来。

这对于那些担心咖啡太刺激的朋友，简直太友好了！

丰富的膳食纤维，强抗氧化性，抹茶真的样样能打

前面也说了，对于抹茶这种特殊的绿茶种植条件是苛刻的，这是写进抹茶国标里的。

图片来源：抹茶国标 GB 34778—2017

在茶叶种植过程中，需要搭棚子、盖黑网，用以过滤阳光，让茶叶在生长中能合成更多的氨基酸和叶绿素，叶片颜色更深绿。

 图片来源：站酷海洛

另外，抹茶和咖啡、茶饮的食用方式也不同，咖啡和茶饮本身是浸泡、萃取的方式，而抹茶吃的直接就是它的粉末，这让我们可以吃到更多茶叶中的一些有益成分，也带来更独特的风味。

图片来源：站酷海洛

丰富的膳食纤维，占抹茶的一半以上

抹茶自身的内容物是相当丰富，且远远高于其他饮品（比如绿茶、白茶、咖啡等）。

其中最突出的就是膳食纤维，它的总纤维含量高达 56.1 克/100 克，以不溶性膳食纤维为主（ 52.8 g，可溶性纤维为 3.3 g），相当于一半以上都是膳食纤维。^[1]

这对于日常膳食纤维摄入不足的朋友，简直不要太友好，相当于喝个提神醒脑的饮料还悄悄补充了膳食纤维。

除此之外，抹茶粉里还含有 17.3% 的植物蛋白，总脂肪含量也有 7.285%。看到这，或许有朋友会惊讶，怎么还有脂肪！

没错，不过它的脂肪可是好东西，它由不同比例的脂肪酸组成，其中亚油酸和 α-亚麻酸含量最高，这可属于宝贵健康的不饱和脂肪酸家族。

它含有的抗氧化成分

更是茶叶等饮品中的佼佼者

抹茶就像一种神奇的「复配制剂」，其中额外突出的就是它丰富的抗氧化成分，包括了维生素 C 和多酚类化合物。

抹茶中最丰富的要数多酚类化合物儿茶素（约占茶叶茶多酚的 70%）。

图片来源：文献[9]

主要包括表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG)、表没食子儿茶素 (EGC)、表儿茶素没食子酸酯 (ECG) 等，是一种比维生素 C 抗氧化性更强的成分。

有研究发现，每天不到 200 毫升的抹茶饮品（4 克左右的抹茶粉）就能满足多酚需求，如果换成绿茶，就需要 2 倍以上的饮用量。^[4]

这么多优秀成分，目前一些小型研究也发现了它的独特益处。

比如运动的时候可以增加脂肪氧化（加速燃脂）。

一项研究让 13 名女性被试在测试前一天喝 3 杯抹茶饮料，测试前 2 小时再喝 1 杯，每杯均含有 1 克优质抹茶（含 143 毫克儿茶素和 30 毫克咖啡因）。在 30 分钟的快走测试中，抹茶组的脂肪氧化显著增加。

比如改善肠道菌群。

研究表明，食用抹茶粉（含 1.5 克的胶囊，早晚各一次） 2 周可影响人粪便微生物群落组成，表现为有益的粪球菌增加，潜在的致病性梭杆菌减少。

以上都是目前的一些小型临床研究，咱也没必要觉得它有多神，就当是个健康饮品来喝，还是很不错的。

不过，日常生活里喝抹茶，也很容易踩坑：要注意抹茶本身的咖啡因含量，以及搭配高脂高糖的配方之后变成不健康的饮品。

抹茶真的挺好，但没选对，可能让你失眠还发胖

好了，看到这，很多朋友是不是准备猛猛炫抹茶了，别急别急！再好的东西都是有 bug 的，所以日常选择抹茶还真有一些注意事项。

抹茶饮品，别随便加量，小心失眠

虽说抹茶的提神效果来得更温和些，但别忘了，它本身的咖啡因含量真的不低，一旦喝多了，也是会成为「失眠利器」的。

而且抹茶因为那股喝下去的温和劲儿，很多人可能当下没反应，直到晚上翻来覆去才能反应过来。

还有些新奇喝法，还会叠加抹茶和咖啡的结合，虽说的确是好喝又好看，但想想那炸裂的咖啡因，真的可以助你一夜睁眼到天亮。

所以，在外购买抹茶饮品的时候要注意：

⚠️别贪多随便抹茶加浓，尽量先喝原版的测试下自己的耐受度；

⚠️超过下午 4 点就别喝了！本身咖啡因耐受差的朋友，下午也别喝。

抹茶饮品，也可能是隐藏的热量炸弹！

抹茶饮品还有个很容易被忽视的问题，虽然没咖啡那么苦，且自带独特的香气，但作为一种茶叶制品，它依然是苦香的代表。

为了掩盖它的苦味，不少饮品都会加更多的甜味来源和脂肪，让它的口感变得更顺滑、易入口。

常见的搭配有：红豆珍珠、芝士、淡奶油、其他果汁（比如椰子水、芭乐、柚子汁）……层层叠加后，真的可以说是妥妥热量炸弹。

目前已知公开了热量的抹茶饮品，一杯基本有 300～400 千卡，喝一杯相当于一个汉堡的热量了！

大家，且喝且珍重。

不过，也有方法能解决上面两个问题，担心热量，担心咖啡因，咱可以选择抹茶粉自制啊！

健康又划算，日常也可以选择抹茶粉

要是想喝到抹茶的好处，又怕被咖啡因、热量背刺，其实买抹茶粉真的是一个不错的选择。

抹茶粉本身很百搭，可以混合牛奶、椰子水、咖啡等多种饮品，搭配出富有层次感的口感，也可以用来烘焙做甜点、拌酸奶杯，有着以抹茶为主要口味的冰淇淋、大福、千层、蛋糕与饮品等。

自制抹茶饮品其实操作也很简单，手残党也能轻松拿捏。

重点是好控制量啊，无论是咖啡因还是热量都在咱自己的掌控中。

我们还特意拿一些抹茶产品去做了检测，2 小包的量大约就是前面说的 1 个中杯美式的咖啡因含量。

图片来源：自己拍的

抹茶粉和其他粉粉不一样，需要通过搅打让它和液体融合。粗暴一点的解决方式也简单，只要放在瓶里、摇摇杯里混合摇一摇就行。

更偷懒一点买瓶装牛奶直接加抹茶粉，shake shake！就可以获得一份抹茶拿铁啦（亲测，先用少量牛奶做混合更容易均匀）～

想要追求更好的饮用体验或喝得更有仪式感，也可以花五块钱买个茶筅或者打奶泡机等进阶装备，就能分分钟收获好看又好喝的抹茶饮料。

看到这，一定会有朋友想问，那买哪种好？

很多人对抹茶的认知还停留在，这是专属于日本的一种产品。

其实这些年，国产抹茶早就支棱起来了，现在在市面上吃到的各种抹茶食品，其抹茶原材料，不少都来自国内。

有文献提及，中国抹茶产量现在约占世界总产量的 60%，主要分布在浙江省、江苏省、贵州省等地。完全没想到吧！

其中贵州铜仁生产的「贵州抹茶」更是远销美国、德国、加拿大、新加坡等 40 多个国家和地区，浙江绍兴等地也有很多茶园，有着专业的抹茶生产线。

根据茶叶品种和加工工艺，抹茶产品的品质和价格也有很大差异。简单理解，和不同品质咖啡豆一样，主要影响的是风味和口感。

对于想尝鲜的品鉴新手来说，最关键的是别买到假货，例如用绿茶粉假冒的抹茶（偷偷说，价格区分很明显：抹茶粉 500/斤，绿茶粉 50/斤）。

国内目前现行的抹茶标准有 3 个帮助我们做甄别：

• 2017 年国家质量技术监督总局发布的国家标准《抹茶》（GB/T 34778-2017）
• 2018 年贵州省发布的地方标准《贵州抹茶》（db52/t1358-2018）
• 浙江制造团体标准《饮料配料专用抹茶》（t/zzb0987-2019）

担心买到「绿茶粉」，或者暂时还不知道如何挑选更好抹茶粉的朋友，可以优先考虑购买执行标准是 GB/T 34778-2017，优选一级抹茶。

图片来源：自己拍的

这样的产品是一个不错的保底选择，入门之后可以自行慢慢品尝，选择自己更喜欢的香气、口感的抹茶了。

也欢迎大家在评论区晒出自己最爱的抹茶呀（饮品和抹茶粉产品不限）！期待抹茶脑袋们在评论区集合呀！

合作专家 兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士

科学审核 张海英 国家注册营养师 四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

内容策划 阿发

监制 feidi

拍摄 阿发

参考文献：

[1]Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020 Dec 27;26(1):85.

[2]https://www.starbucks.co.uk/sites/starbucks-uk-pwa/files/2025-03/SPR25_UK_AllergenBook_CORE_BEVERAGE_v04.pdf

[3]Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010 Dec;13(6):283-90.

[4]Comparison of phenolic content and antioxidant activity of matcha, green leaf and white leaf tea infusions

[5]Luo Y, Zhang Y, Qu F, Qian W, Wang P, Zhang X, Zhang X, Hu J. Variations of main quality components of matcha from different regions in the Chinese market. Front Nutr. 2023 Mar 9;10:1153983.

[6]Kika J, Jakubczyk K, Ligenza A, et al. Matcha green tea: Chemical composition, phenolic acids, caffeine and fatty acid profile[J]. Foods, 2024, 13(8): 1167.

[7]Willems M E T, Şahin M A, Cook M D. Matcha green tea drinks enhance fat oxidation during brisk walking in females[J]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2018, 28(5): 536-541.

[8]MORISHIMA S, KAWADA Y, FUKUSHIMA Y, et al. A randomized, double-blinded study evaluating effect of matcha green tea on human fecal microbiota [J] . Journal of clinical biochemistry and nutrition, 2023, 72(2): 165-170.

[9]刘东娜, 聂坤伦, 杜晓, 等. 抹茶品质的感官审评与成分分析[J]. 食品科学, 2014, 35(2): 168-172.