吃着超甜，糖分热量却贼低的一种水果！减脂人狂喜！

不藏了，这种水果就是

蜜瓜！！！

蜜瓜属于甜瓜大家族，种类繁多、支系庞大，比如各种香瓜、玉菇瓜、白兰瓜、羊角蜜等等都是亲戚关系，让人傻傻分不清楚。

没关系，不用特意区分，它们的营养特性都很接近。而且仔细分析就会发现，蜜瓜简直就是夏天减脂人的水果之神！

且听研究员 cc 仔细道来——

甜度高、含水高、可食率高，含糖低、热量低、价格低，蜜瓜怎能如此优秀！

蜜瓜，该高的高，该低的低，简直就是水果界德智体美综合发展的「三好学生」。

瓜如其名，很多蜜瓜的甜度可以达到荔枝的水平，但是含糖量却只有它们的一半（甚至还不到）。

为啥会这样？因为水果甜度不只由含糖量量决定，还得看所含糖分的类型占比，以及糖分和有机酸的比例（糖酸比）。

水果中的糖主要由蔗糖、葡萄糖和果糖三种组成。其中果糖甜度最高，是蔗糖的 1.8 倍，葡萄糖的 2.5 倍^[1]。

参考美国农业部的数据可以看到，蜜瓜的三种糖中果糖的含量最高，难怪蜜瓜的甜度很突出了。

蜜瓜（甜瓜）糖分组成

别看到果糖就怕，甜瓜里这个量太少，吃一斤都没有喝一杯快乐水多，不用担心给身体加了负担

图片来源：参考文献 2

而且，蜜瓜家族的总有机酸含量大约在 0.04%～0.168% 之间^[3]，这点儿酸度只用派出蜜瓜的蔗糖含量就可以完全平衡了，吃起来几乎就是纯甜。

因为碳水化合物（主要为糖分）含量低，所以即使蜜瓜家族的升糖指数为中等，算下来整体血糖负荷也并不高，属于低血糖负荷食物。对于想要控糖、稳血糖的人来说也可以适量吃。 

至于热量，据《中国食物成分表》收录的数据，各类蜜瓜（甜瓜）的热量值波动在 4～26 千卡/100 克的低水平范围，低于大部分常见水果，最高值也就苹果的一半不到。

糖也少，酸也少，热量也少，那甜瓜里都是啥？都是水！

甜瓜家族含水量全体超过 90%，你吃 100 克瓜 90 克都是水，那这能量不就妥妥被冲淡了嘛。

从 4、5 月份开始一直到 8、9 月份，都是各种瓜瓜的上市季节，价格美丽，每斤就几块钱起步，买个稍大点的蜜瓜就能满足一家人的全天水果摄入需求。

可别以为蜜瓜只有对减脂、控糖人友好哦，在营养方面它同样可圈可点！

VC、膳食纤维、矿物质都很丰富，蜜瓜堪称「天然电解质饮料」

在这么低热量高含水量的前提下，蜜瓜在营养方面也是努力把效益拉满。

👍🏻 VC 高于很多夏季鲜果，胡萝卜素含量亮眼

蜜瓜的 VC 含量在每百克 12～15 毫克左右范围，这个水平比夏天应季的葡萄、桃子含量都高。一些优良品种的厚皮甜瓜，VC 甚至都能超过 50 毫克/100 克^[5]，和猕猴桃这种 VC 优等生也有得比。

胡萝卜素在橙色果肉的蜜瓜中含量很亮眼，比如哈密瓜和黄河蜜瓜，和橙子等深色水果类似，甚至更高。

👍🏻 膳食纤维也不低，甚至比梨还优秀

蜜瓜的膳食纤维在夏季水果中就不算低。有些品种如黄河蜜瓜，膳食纤维可高达 3.2 克/100 克，比常推荐的高膳食纤维水果梨还要优秀。

👍🏻 高钾低钠，富含钙、镁等矿物质，补水同时补充丰富电解质

蜜瓜高钾低钠，同时也富含钙镁等多种矿物质，比如蜜瓜的钙含量是苹果、香蕉这些常见水果的 2～4 倍。

丰富的矿物质结合充足水分，蜜瓜可以说就是一份「天然电解质饮料」，尤其适合出汗多的夏天食用。

蜜瓜挑选有窍门，这些品种闭眼买

瓜瓜家族虽然品种繁多，但挑选起来有一些通用技巧，比如说：

● 先看外观，果型圆润饱满，整体纹路均匀为佳

● 轻按瓜身，略软有弹性为最佳，太硬说明未熟，太软则可能熟过头或变质。

● 再闻一闻，好瓜在果脐处能闻到清甜香味。香味越浓，甜度通常越高。

图片来源：站酷海洛

对于咱们很熟悉的网纹蜜瓜（哈密瓜为代表）这一类型，还可以看它的纹路是不是够明显、够密集。

因为蜜瓜纹路的形成，跟咱们的肥胖纹来源有异曲同工之妙——那就是果肉成长得太快太饱满，把表皮给撑裂开了。

为了保护这些裂纹不被病菌入侵或水分蒸发，植物会启动愈合机制，分泌形成「网纹」，并在成熟阶段加厚变色。

网纹越明显、越均匀，通常也表示网纹蜜瓜的成熟度更好、品质更佳、更甜。

图片来源：网络

当然啦，不同品种的蜜瓜风味各有特色。我们也帮大家挑好了一些推荐的优良品种，方便直接跟着买。

精心培育过的品种，含糖量会比蜜瓜均值更高，大家不要因为好吃一次炫太多哦。（一天建议 200 克就够啦！）

最后再提醒大家几个愉快吃瓜的注意事项：

1. 不吃皮的瓜也要洗！尤其是网纹类型的甜瓜，表皮更容易藏匿有害菌，洗洗再切更安心。
2. 吃完瓜嗓子难受，可能不是齁到了，而是过敏了。不严重的话多喝水可以缓解，下次换个其它品种再试试。
3. 如果吃到了发苦的瓜，可能有毒素（葫芦素），最好还是不吃为妙。

合作专家 张海英 国家注册营养师 四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

科学审核 沈夏冰 国家注册营养师

内容策划 ccc

监制 Feidi

参考文献：

[1]郑贺云,张银欢,张翠环,耿新丽,廖新福.高效液相色谱法测定不同甜瓜品种的糖含量[J].现代农业科技,2017(17):65-66.

[2]Food Composition | National Agricultural Library

[3]高美玲,袁成志,汪晓霞.不同甜瓜品种资源糖酸组分含量及其相关性.江苏农业科学,2013,41(3):134-135.

[4]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[5]丁永鑫,王诗仪,张悦,刘艺涵,郭小鸥.天津市西青区6个厚皮甜瓜品种的综合品质评价[J].南方农业,2022,16(19):72-7681。

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[7] Melon Surface Color and Texture Analysis for Estimation of Soluble Solids Content and Firmness | Request PDF (researchgate.net)

[8] Non-destructive classification of melon sweetness levels using segmented rind properties based on semantic segmentation models | Request PDF (researchgate.net)

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[10]GB/T 23398-2009 地理标志产品 哈密瓜

[11]T/HBAU 004-2021 区域公用品牌 海南蜜瓜

[12]DB62/T 2060-2011 地理标志产品 民勤蜜瓜

[13]于素华,赵敬美,王玉春,李建平,朱孔利.设施栽培甜瓜品种对比试验[J].农业科技通讯,2023(3):75-79.

[14]郎德山,肖万里.薄皮甜瓜博洋9号早春茬双蔓整枝栽培技术[J].中国蔬菜, 2018(11): 98-100.

[15]马二磊,臧全宇,丁伟红,王毓洪,黄芸萍.优质多抗薄皮甜瓜新品种翡翠绿宝的选育[J].中国蔬菜,2020(3):84-86.