一种从出生补到老的维生素，缺了会严重拖垮爸妈！

每次回家，爸妈是不是都变着花样给你做好吃的？

新鲜蔬果、鱼虾蛋奶，营养搭配得跟专业营养师开的菜单似的，让人一吃一个不吱声。

可他们的日常三餐，可能就很凑活了——

一碗白粥配咸菜，随便对付就是一顿。😢

隔夜的剩菜只要没坏，就可以热热继续吃。😢

苹果烂了一小块？削掉坏的部分照样吃。😢

其实，人一旦上了年纪，身体对营养的需求反而更大，这么凑合可真不能够。

如果是胃口不好吃不下，就更危险了。

《中国居民膳食指南（2022）》指出：

老年人由于咀嚼能力下降、消化功能减弱、味觉嗅觉退化，很容易陷入「吃不动→吃不多→营养不够→身体更差」的恶性循环，很有可能造成关键营养素缺乏。

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在所有容易被忽视的营养素里，维生素 D（VD）缺乏的问题相当普遍。

数据显示：我国 60 岁以上老人 70%～90% 缺乏 VD，80～89 岁人群 VD 不足比例超 90%。

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很多人听说过 VD 对骨骼和补钙有好处，从出生就要开始补到老。

其实，VD 的重要性远不只「有益骨骼」这一点，而很多爸妈可能缺乏了大半辈子！

维生素 D 不仅影响骨骼，还影响肌肉

能自由活动，是老人们最大的健康资本：

买菜、散步、带孙子，甚至自己上厕所……这些看似简单的事情，一旦失去，生活质量就会断崖式下跌。

更可怕的是「人生的最后一次跌倒」，不仅健康状况急剧恶化，还可能提早离世。

为什么很多老人逐渐走不动，容易跌倒？最常见的原因有两个：

① 骨折了（骨质疏松，骨头脆）

② 没力气（肌肉流失，站不稳）

这两种情况，医学上分别叫骨质疏松症和肌少症，在老人中很普遍——

数据来源：参考文献[3]

两种病症密切相关，甚至会形成肌少-骨质疏松症，骨头脆、肌肉少，更加危险。

钙是骨骼的主要矿物成分，有助于维持骨骼健康；但要想让钙被身体更好地吸收，离不开维生素 D。

有研究表明，维生素 D 营养状况差 + 钙不足，会大大增加骨质疏松和骨折的风险。

更关键的是，维生素 D 的作用远不止帮助钙吸收，对维持肌肉健康也很重要。

最近上海交通大学的一项研究发表在 Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 期刊证实：

维生素 D 水平和肌肉质量正相关

足够的维生素 D 水平，能帮助中老年人维持肌肉力量，减少跌倒风险。

各项指南和专家共识也表明：补充维生素 D 可改善老年人肌肉的力量。

此外，不少研究发现，VD 还与很多其他器官和组织的健康有关，例如大脑（阿尔兹海默）、心血管疾病等。

可见，维生素 D 对爸妈们真的很重要，建议大家都要关注一下家里老人的维生素 D 水平。

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随着年纪增大，更容易缺 VD

老年人缺 VD 这事儿，算是个普遍难题。

有数据显示：我国 60 岁以上的人们，十个人里有七个到九个，体内 VD 水平都不达标。

尤其是 80 岁往上的高龄组，VD 不足的比例更是高达九成以上。

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那么问题来了：明明老爸老妈天天出门遛弯儿、晒太阳，不是说「太阳一晒，VD 自来」吗？怎么还是缺？

答案藏在年龄里——岁月不饶人，也不饶 VD。人一上了年纪，皮肤合成 VD 的效率便会大打折扣。

7-脱氢胆固醇变少、血流量下降，晒太阳就像在信号不好的地方打电话——接收得到，但听不清、充不进。

肾脏也「摸鱼」了：1α-羟化酶活性降低，VD 的合成效率大不如前。

更别说肠道吸收能力下降，再加上爸妈饭量变小，靠吃饭补 VD 更是难上加难。

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不是晒太阳不努力，实在是上了年纪的锅——补得慢、耗得快，VD 想不缺都难呀！

强烈建议大家，关注下爸妈的 VD 情况。

把补充 VD，加入爸妈每天的重点事项

① 晒会儿太阳

皮肤合成是人体所需 VD 的主要来源，大部分人群每天接受日照 30 分钟即可满足需求。

鼓励爸妈在早晚不是特别晒的时候，多出去遛遛弯。

但晒太阳可能对皮肤带来伤害，而且合成效率下降，可能还是不够，那就要注意额外补！

② 多吃点有 VD 的食物

高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄等食物都是天然的 VD 来源。

虽然天然食物中的 VD 含量有限，很难靠它们吃够一天的需要量。

但多一点总比没有好，而且这些食物还能提供优质蛋白质、DHA、卵磷脂等其他营养素，也对老人有好处。

如果有条件，可以给爸妈选择强化 VD 的配方奶粉或牛奶。

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③ 选择合适的 VD 补充剂

VD 补剂通常有 D2 和 D3 两种，它们都有效，但 VD3 能更加高效地转化为活性形式，且安全性更高。

我国不同人群维生素 D 推荐摄入量如下：

● 18～64 岁成年人：每天 10 微克（400 IU）

● 65 岁以上老年人：每天 15 微克（600 IU）

以上是普通人群一天的需要量，大家可以为家里老人挑选合适的产品，不用买太大剂量，也可以选钙和 VD 都有的产品。

如果已经出现明显的 VD 缺乏症，要去医院在医生指导下选择合适的剂量。

最后说一句，VD 是重要且容易缺的营养素，要从小补到老。给爸妈买 VD 补剂的时候，别忘了给自己也备上一瓶～

强烈建议大家，把补充 VD 列为「相亲相爱一家人」里每天打卡的重点事项。

希望全家人，都健健康康的。

合作专家 张译丰 华南农业大学食品安全硕士

审核专家 张海英 国家注册营养师 四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

策划 橙月

监制 Feidi

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社

[2] Li L , Liu X , Fang Y ,et al.Global patterns of change in the burden of malnutrition in older adults from 1990 to 2021 and the forecast for the next 25years[J].Frontiers in Nutrition, 2025.DOI:10.3389/fnut.2025.1562536.

[3]原发性骨质疏松症与肌少症的营养和运动管理专家共识(2025年)[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2025, 41(5): 355-364.

[4]钙剂预防成人原发性骨质疏松症临床实践指南工作组. 钙剂预防成人原发性骨质疏松症的临床实践指南. 中国循证医学杂志, 2024, 24(10): 1117-1128. doi: 10.7507/1672-2531.202404072

[5]中华医学会老年医学分会,《中华老年医学杂志》编辑委员会.老年人肌少症口服营养补充中国专家共识(2019)[J].中华老年医学杂志, 2019, 38(11):1193-1197.DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2019.11.001.

[6] 中华医学会老年医学分会骨代谢疾病学组. 老年人维生素D临床应用专家共识(2018)[J]. 中华老年医学杂志, 2018, 37(09): 953-961.

[7] Demay M B, Pittas A G, Bikle D D, et al. Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024, 109(8): 1907-1947.

[8] 中国营养学会健康管理分会. 维生素D营养状况评价及改善专家共识 [J] . 中华健康管理学杂志, 2023, 17(4) : 245-252.

[9] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.