刷牙悄悄省去 1 个步骤，反而更防蛀！

那就是——

刷牙后「吐而不漱」

即吐出多余的牙膏，不用再漱口。

很多人看到的第一反应可能是：「这真的科学吗？」甚至一想到就觉得「完全做不到」「要呕出来」……

完全理解，但先别急着划走，听丁香叨叨两句你再决定要不要试。

前阵子，一位在澳洲看牙的华人博主分享，牙医让她回顾整个刷牙流程后，指出一个关键点：「刷牙后不用漱口」，引发热议。

图源：小白小蓝（澳洲版）

图源：@独角兽、tiktok

「吐而不漱，Spit, don’t rinse」这件事，其实早就写进了多国指南^[1~4]：

● 英国 NHS：刷牙后应该吐掉牙膏，不要立刻漱口，否则会冲淡氟化物、降低预防效果；

● 加拿大 CDA：刷完牙请吐掉牙膏，不要用大量水漱口；

● 澳大利亚指南：牙膏应吐出，而不是用水漱掉；

● 美国 ADA：把牙膏吐掉后尽量别立刻漱口，让氟在牙面多停留约 15 分钟，更好防蛀。

● ……

刷牙不只是清洁，氟也是牙齿的守护者

我们的牙齿一长出来，就容易被致龋菌附着。

每次吃碳水（不只是糖，像主食、果干、甜饮都算），这些细菌就会产酸，腐蚀牙釉质里的矿物质，这叫「脱矿」。如果酸的刺激持续存在，最后就可能变成蛀牙。

图源：https://publications.aap.org/

好在，脱矿过程一定程度上可以被阻断，甚至逆转。氟，就是参与牙齿维修的重要成分。

它对牙齿的保护主要在三个方面^[5、6]：

1. 促进牙釉质再矿化，帮助修复初期脱矿区域；

2. 减少牙釉质脱矿，提高牙齿对酸性环境的抵抗力；

3. 抑制细菌代谢与产酸能力，从源头减少酸的产生。

图源：丁香医生设计团队

多国近年来龋齿率的下降，很大程度上都归功于氟的使用。

尤其是氟和牙齿表面直接接触最为关键，无论是幼儿、成人、老人，都非常重要。^[5]、[7]例如使用含氟牙膏清洁牙齿，适龄儿童牙齿涂氟等。

图源：丁香医生设计团队

别小看每天的刷牙动作，它不仅仅是为了清除牙垢和食物残渣，更关键的，是利用牙膏把氟化物反复「刷」到牙齿表面。

大量研究发现：

● 含氟牙膏与牙齿表面的频繁接触，在防蛀方面起到重要作用^[8~10]。（当然也不可忽视刷牙本身的机械清洁作用）

● 尤其是那些牙刷刷不到、牙线才能清洁到的牙缝——氟的保护作用更重要^[11]。

想让刷牙带来的氟发挥更好效果，最好能多给它一些工作时间。

刷牙后「吐而不漱」，可以让口腔中的氟多停留一会儿，更有效预防龋齿

刷牙后的漱口方式，会影响氟在口腔中的残留量 _，而这些「残余氟」正是抑制牙齿脱矿、促进再矿化的关键^[14~16]。

效果就是：刷完牙后少漱口，或只吐掉泡泡不漱口的人，蛀牙数更少。

图源：giphy

三项针对青少年、长达 3 年的大型研究验证了这点：那些刷完牙后只用少量水、甚至不漱口的人，龋齿经历比用杯子充分漱口的人少了 9%～15%^[17-19]。

其中一项对英国超过 2800 名 15～16 岁青少年的研究发现^[19]：

● 使用一整杯水漱口者，平均有近 4 颗蛀牙（包括坏牙、缺牙或补牙）；

● 只用少量水（例如用手）漱口的人，为 3.62 颗；

● 不漱口的人，平均只有约 3 颗。

刷完牙后，试试「吐而不漱」吧（如果觉得泡泡吐不干净，就多吐两次），可以让氟在牙面上「多留一会儿」，更好地发挥保护作用。

一个小动作，就能帮你少看几回牙，甚至躲过补牙、根管的痛，很划算！

至于安全性问题，只要用量得当并教孩子吐掉牙膏泡沫，不会导致氟斑牙或氟中毒（如：3 岁以下儿童建议使用米粒大小牙膏，3～6 岁建议豌豆大小），成年人更无需担心。

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「吐而不漱」是进阶选项，做好基础的口腔清洁更重要

当然，一定有些朋友对「只吐不漱」接受不了，觉得嘴里泡沫多、还有残渣，太恶心了。当然还有文化和习惯的原因，我们总觉得清洁完的残留物应该反复洗刷（漱）干净。

实在过不了心理那关，也不强求。

保护口腔健康，吐而不漱是个「做到了会更好」的进阶建议，更重要的「基础要求」还是——好好清洁。

例如：

● 早晚使用含氟牙膏刷牙（每天刷两次）；

● 刷牙时采用巴氏刷牙法；

● 每次刷牙照顾到所有牙齿，刷够 2 分钟；

● 每天使用牙线或冲牙器，清洁牙齿每一面和牙缝；

● 每年去做口腔检查，清理牙结石。

如果有个护牙流程一条龙，建议顺序是：先用牙线或冲牙器清理牙缝 → 再刷牙 → 刷完选择是否漱口。

这样做，不仅提升舒适度，还能让氟更好地附着在洁净的牙面和牙缝，发挥防龋和再矿化作用。简单、低成本、有收益。

图源：丁香医生设计团队

想试试的朋友，可以准备好牙线、牙刷和含氟牙膏，具体这样做：

A：想使用这种进阶方式预防蛀牙的朋友

✅ 认真刷 2 分钟

✅ 吐掉泡沫，不用水漱

✅ 15 分钟内不吃不喝（让氟有时间保护牙齿）

B：对泡沫感受不适，但愿意试试的朋友

可以试试折中的方式：少量水轻漱一下

✅ 刷完后只用很少量水含漱（约 5～10 ml）

✅ 含几秒就吐掉，不要仰头猛漱

✅ 或者刷牙后用含氟漱口水漱口

✅ 尽量 15 分钟内不吃喝

这种方式在临床研究中也能保留部分氟效果，且口感更好接受。

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C：实在受不了泡沫的朋友（干呕 / 刺激感明显）

照常漱口，但一定要做好两件事：

✅ 先用牙线 / 冲牙器清洁缝隙

✅ 认真刷够 2 分钟（确保氟充分作用）

✅ 可选：建议试试低泡的牙膏，更友好舒适。

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「吐而不漱」外，还有些进阶技巧，有助牙釉质的再矿化，减轻损伤：

● 控制进食频次（避免频繁吃零食/喝含糖饮料）

● 优选低致龋食物（奶酪、蔬菜优于糖果饼干；新鲜水果优于果干果脯）

● 使用含氟漱口水，如口腔易龋人群（正畸、牙本质敏感、龋齿高风险），可在白天加一次低浓度氟化物漱口水；

● 定期看牙医 + 局部涂氟，尤其适合龋齿高发儿童、正畸人群、糖尿病患者等，通过牙科定期涂氟可显著降低龋齿风险。

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一口好牙，不仅是个人形象的展示，更与健康、寿命、生活质量密切相关。

保护口腔健康是一件需要长期坚持的事情，每天做好最基础的清洁工作，不偷懒，就是成功的第一步，其他各种进阶技巧，我们一起慢慢学。

希望我们都能牙齿健康，吃嘛嘛香。

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审核专家

策划 pheobe

监制 Feidi

参考文献：

[1]How to keep your teeth clean - NHS

[2]Canadian Dental Association

[3]https://health.adelaide.edu.au/arcpoh/dperu/ua/media/518/fluoride-use-guidelines-2012.pdf

[4]Rinsing immediately after brushing effects and recommendations | American Dental Association

[5]https://publications.aap.org/pediatrics/article/146/6/e2020034637/33536/Fluoride-Use-in-Caries-Prevention-in-the-Primary?autologincheck=redirected

[6]Lynch RJM, Navada R, Walia R. Low-levels of fluoride in plaque and saliva and their effects on the demineralisation and remineralisation of enamel; role of fluoride toothpastes. Int Dent J. 2004;54(5 suppl 1):304–309Google Scholar

[7]Featherstone JD. Prevention and reversal of dental caries: role of low level fluoride. Community Dent Oral Epidemiol. 1999;27(1):31–40Google

[8]Oral Hygiene Behaviors and Caries Experience in Northwest PRECEDENT Patients - PMC

[9]Marinho VC, Higgins JP, Sheiham A, Logan S. Fluoride toothpastes for preventing dental caries in children and adolescents. Cochrane Database Syst Rev. 2003;(1):CD002278. doi: 10.1002/14651858.CD002278. [DOI]

[10]Twetman S, Axelsson S, Dahlgren H, Holm AK, Kallestal C, Lagerlof F, et al. Caries-preventive effect of fluoride toothpaste: a systematic review. Acta Odontol Scand. 2003 Dec;61(6):347–55. doi: 10.1080/00016350310007590. [Caries‐preventive effect of fluoride toothpaste: a systematic review | Acta Odontologica Scandinavica

[11]Sjogren K, Birkhed D, Rangmar B. Effect of a modified toothpaste technique on approximal caries in preschool children. Caries Res. 1995;29(6):435–41. doi: 10.1159/000262111. [DOI]

[12]Duckworth RM, Knoop DT, Stephen KW. Effect of mouthrinsing after toothbrushing with a fluoride dentifrice on human salivary fluoride levels. Caries Res. 1991;25(4):287–91. doi: 10.1159/000261378. [DOI]

[13]Sjogren K, Melin NH. The influence of rinsing routines on fluoride retention after toothbrushing. Gerodontology. 2001 Jul;18(1):15–20. doi: 10.1111/j.1741-2358.2001.00015.x. [DOI

[14]Lynch RJ, Navada R, Walia R. Low-levels of fluoride in plaque and saliva and their effects on the demineralisation and remineralisation of enamel; role of fluoride toothpastes. Int Dent J. 2004;54(5 Suppl 1):304–9. doi: 10.1111/j.1875-595x.2004.tb00003.x. [Redirecting]

[15]Featherstone JD. Prevention and reversal of dental caries: role of low level fluoride. Community Dent Oral Epidemiol. 1999 Feb;27(1):31–40. doi: 10.1111/j.1600-0528.1999.tb01989.x. [DOI]

[16]Featherstone JD. Remineralization, the natural caries repair process--the need for new approaches. Adv Dent Res. 2009;21(1):4–7. doi: 10.1177/0895937409335590. [Remineralization, the Natural Caries Repair Process—The Need for New Approaches]

[17]Chestnutt IG, Schafer F, Jacobson AP, Stephen KW. The influence of toothbrushing frequency and post-brushing rinsing on caries experience in a caries clinical trial. Community Dent Oral Epidemiol. 1998 Dec;26(6):406–11. doi: 10.1111/j.1600-0528.1998.tb01979.x. [DOI]

[18]O'Mullane DM, Kavanagh D, Ellwood RP, Chesters RK, Schafer F, Huntington E, et al. A three-year clinical trial of a combination of trimetaphosphate and sodium fluoride in silica toothpastes. J Dent Res. 1997 Nov;76(11):1776–81. doi: 10.1177/00220345970760110901. [A Three-year Clinical Trial of a Combination of Trimetaphosphate and Sodium Fluoride in Silica Toothpastes

[19]Ashley PF, Attrill DC, Ellwood RP, Worthington HV, Davies RM. Toothbrushing habits and caries experience. Caries Res. 1999 Sep-Oct;33(5):401–2. doi: 10.1159/000016540. [DOI]

[20]https://karger.com/cre/article-abstract/33/5/401/85709/Toothbrushing-Habits-and-Caries-Experience?redirectedFrom=fulltext

[21]https://www.washingtonpost.com/wellness/2024/04/12/fluoride-toothpaste-rinsing/