这 5 个习惯，让你多活近 9 年！防癌效果超显著

5 个习惯已盘好 

戒烟、少喝酒、规律运动、健康饮食

保持体型（BMI ＜ 28 且无腹型肥胖）^[1]

没错，听起来像是老生常谈的「正确废话」

但能完全做到这 5 个习惯的人

竟只有区区 2%！

也就是说，有 98% 的人在「知道」和「做到」的鸿沟里，来回试探。

我们常常被告知要保持健康的生活习惯

但从来没有人告诉我们，保持这些好习惯——

 到底能活多久？

 能防住啥病？

 真能战胜遗传和基因吗？

  到底应该怎么做？

今天我们从统计学的角度出发，

赋予你篡改「生死簿」的勇气！

《柳叶刀》基于中国本土超大规模的健康数据库，纳入 50 万名中国人，随访约 11 年，第一次量化评估了这 5 种健康生活习惯，竟能给到身体和寿命这么大的加成！

预期寿命提升近 9 年！对血管、呼吸系统好、还能防癌

研究结果表明，坚持 5 个低风险生活习惯（即从不吸烟或因非疾病原因戒烟、不过量饮酒、积极锻炼、健康饮食、体质指数在 18.5 至 27.9 千克 / 米²之间且无腹型肥胖）均与中国成年人的预期寿命延长相关。

「保持健康习惯的个数」和「预期寿命」的关联

图源：文献 1

↓ 来，我们看表格更直观，每多一个健康好习惯，就能给自己的生命续上好几年！

到了 30 岁的时候，同时保持这 5 个习惯的人群，比只保持 0～1 项低风险习惯的人来说——

• 寿命增益非常显著

女性平均预期寿命增加 8.1 年 ↑

男性平均预期寿命增加 8.8 年 ↑

而且这不是好死不死赖活着，是高质量地活着 ！

• 男性的防癌获益最显著，女性心血管保护优势最突出

把这增加的几年拆解来看，主要是来自——

而结合总体来看，与只具有 0～1 个健康习惯的人相比，拥有全部 5 个健康习惯的人：

全因死亡风险 62% ↓

心血管疾病死亡风险 63% ↓

癌症死亡风险 53% ↓

慢性呼吸系统疾病死亡风险 70% ↓

这是一场对主流慢性病的系统性包围防御，

未雨绸缪地清除那些可能引爆的疾患炸弹！

图片来源：自己做的

总有人感叹：害，「好习惯」根本干不过「基因」，来，请看小屏幕——

逆天改命：习惯对寿命的影响，可能大过基因

别小看「健康习惯」潜移默化的力量，我们经常在短视频平台上看到坚持「自律」、秉承好的生活习惯，就能从外形上看到变化。

外网一位名叫 Arielle 的妹子

开启了「控糖 30 天」计划，身材有了极大变化

自律运动+干净饮食带来判若两人的变化

图源：快乐鸡屎

仅仅增加了一两个好习惯，之于容貌和身材就有这么大的变化，那寿命呢？

英国牛津大学联合多国团队基于近 50 万人的研究发现，决定我们寿命和患病风险的关键，更多在于生活习惯和环境，而不只是 DNA。

也就是说，在该研究中，习惯、环境对寿命的影响力竟是基因的 8 倍多！尤其是心脏病、肺病、肝病等，主要受生活习惯影响；哪怕痴呆、乳腺癌等与基因关系更密切，但健康的生活方式依然能显著降低风险^[2]。

换句话说，基因可能决定了你抽到什么样的「初始牌」，但，怎么打——才是输赢的关键。

图源：自己打的

一项来自浙江大学的研究发现——

❌ 无论基因怎么打底：生活习惯不好的人，比生活习惯好的人提前死亡的可能性高出 78%

❌ 如果又有短命基因风险 + 生活习惯又糟糕，那么死亡风险是具有长寿遗传倾向 + 生活习惯又好的人的 2 倍。

✔ 即使生来自带「短寿基因」，健康的生活习惯也可以帮你抵抗很大一部分「短寿效应」，逆天改命^[3]！

那么，核心问题来了：到底怎么样，才算真做到了这 5 个健康习惯呢？👇

遵循 5 个健康习惯，数据标准在这里↓

➊ 戒烟

烟草烟雾中已被证实的可致癌物有 69 种，吸烟本身与肺癌、鼻咽癌、口腔癌、喉癌、膀胱癌等癌症都有关联；

二手烟，更是一种霸凌：它可能在室内持续数小时并产生新的毒素，对身边人造成健康威胁；

更恐怖的是，烟草中的尼古丁，成瘾性排名比大麻还高；它让你爽，也让你越来越戒不掉；伤害你的同时，还在伤害你身边的人。

《中国临床戒烟指南（2015 年版）》提到：戒烟的目标，是完全停止使用所有烟草制品。

➋ 少喝酒

酒精，老一级致癌物了，大家都不陌生。

2018 年，《柳叶刀》的一项酒精研究分析就表明：喝酒，它就没有安全剂量，一口都有害。

酒精与伤肝、中风、心梗、冠心病、患癌风险升高等危险因素关系密切，喝酒无异于慢性自杀。

而最好方法就是，能不喝就不喝；非要喝的话，《中国居民膳食指南 2022》中有给建议：成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15 克。

换算成不同类型的酒能喝多少呢？都给大家准备好了👇

➌ 健康饮食

直接说健康饮食的范围实在太太太大了，给大家按《中国居民膳食指南》版本总结了打油诗，请品尝——

膳食多样谷为主：食物多样，合理搭配。建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。特别强调全谷物、杂豆和薯类的摄入。

蔬果奶豆要充足：吃足够的蔬菜（每天 300～500 g）和水果（每天 200～350 g）。同时强调要多吃奶类、大豆及其制品，保证优质蛋白和钙的摄入。

鱼禽蛋肉适量补：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，优选鱼和禽类。

少盐减油糖酒阻：提倡「三减」减油、减盐、减糖；成人每天食盐不超过 5 g，烹调油 25～30 g，添加糖最好少于 25 g，这里也再次提到了尽量少喝酒。

规律进食莫忘粗：规律一日三餐，足量饮水 1500～1700 mL，少吃精加工的食品。

吃动平衡健康路：指南的另一个核心原则是饮食和运动同等重要，这也引出了我们下一个点——

➍ 规律运动

怎么定义自己的运动是否规律呢？

➎ 保持健康体型

最后一个习惯，更像是对前面习惯的检验标准。

大家都知道 BMI 的计算公式为：BMI = 体重(kg) / 身高²(m²)

实验中认为 BMI ＜ 28（超重和肥胖的临界值）是一个比较好的约束范围。

• 但其实更推荐的是： 18.5 ＜ BMI ＜ 24
• 加上腰围的指标：男性＜90 cm 女性＜85 cm

你做到几个啦？评论区晒晒你的战绩！

转发给你的搭子

一起活久一点才能互相伤害啊哈哈哈哈

合作专家 leah

审核专家 刘遂谦 悉尼大学临床营养学硕士研究生 北京和睦家医院临床营养师

策划 水衣

监制 Feidi

参考文献：

[1]Sun Q, Yu D, Fan J, Yu C, Guo Y, Pei P, Yang L, Chen Y, Du H, Yang X, Sansome S, Wang Y, Zhao W, Chen J, Chen Z, Zhao L, Lv J, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Healthy lifestyle and life expectancy at age 30 years in the Chinese population: an observational study. Lancet Public Health. 2022 Dec;7(12):e994-e1004. doi: 10.1016/S2468-2667(22)00110-4. Epub 2022 Aug 1. PMID: 35926549; PMCID: PMC7615002.

[2]Argentieri MA, Amin N, Nevado-Holgado AJ, Sproviero W, Collister JA, Keestra SM, Kuilman MM, Ginos BNR, Ghanbari M, Doherty A, Hunter DJ, Alvergne A, van Duijn CM. Integrating the environmental and genetic architectures of aging and mortality. Nat Med. 2025 Mar;31(3):1016-1025. doi: 10.1038/s41591-024-03483-9. Epub 2025 Feb 19. PMID: 39972219; PMCID: PMC11922759.

[3]Bian Z, Wang L, Fan R, Sun J, Yu L, Xu M, Timmers PRHJ, Shen X, Wilson JF, Theodoratou E, Wu X, Li X. Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies. BMJ Evid Based Med. 2024 Jul 23;29(4):255-263. doi: 10.1136/bmjebm-2023-112583. PMID: 38684374.