一小份就顶一碗油，牛身上一个部位，很多人还当减脂餐天天吃

牛！一种看似最人畜无害的肉肉。

减脂人眼中的「放纵餐首选」、浑身上下「优质蛋白的来源」。

图片来源：自己做的

然而你可能不知道，同样一盘牛牛，部位选择不当，炫下去的脂肪却会翻一番。

最后减脂餐变《捡脂餐》，胖了一圈又一圈，越减越肥还找不到根源。

最有欺骗性的就是——

牛 腩

土豆牛腩 番茄牛腩

牛腩煲 牛腩饭 白切牛腩 清汤牛腩 酱烧牛腩

有些「牛腩脑袋」，光听报菜名，是不是脑海里已经回忆起了它的口感：

入口即化，糯如老吏断案，香如金戈破阵！如果还吃了几天白人饭，来上这么一顿，嘴角比 ak 还难压。

但咱咨询了专业的营养师后才知道，小小牛腩肉，竟是名副其实的「隐形肥肉」。（至于牛身上真正值得减脂吃的肉！咱也给你放在了本文最后~~~

1/3 都是油

越诱人的牛腩，越高脂肪

位于牛胸腹及靠近肋骨处，牛腩之于牛的位置，就好比猪五花之于猪。

作为一种松软肌肉，它的部位特征就是有「筋、肉、油花」三层结构。层次之丰富，决定了它只要炖煮得当，那叫一个多汁软烂。

为此，美食科学家还专门对比过它和牛肉其他部位的风味，最后历经一番暴风吸入 全面的感官分析，当当当~ 冠军颁给了咱今天的主角——牛腩君。^[1]

「香气重！肉汤味浓！油脂感强！」

「肉质肥厚！炖煮口感最佳！」

牛腩的美味奥义，正是归功于它的营养组成，尤其是它爆表的油脂含量。

一份平平无奇的牛腩，能炖出多少油，可能只有做饭人知晓。👇

图片来源：小🍠

它的脂肪含量高达 29.3 g/100 g，也就是说，牛腩肉约 1/3 都是油脂。^[2]

而一份单人牛腩饭的牛腩大约在 100～150 g 左右，里面的油如果提取出来，足足有 3～4 大勺！

是当之无愧的高脂肪食物。

图片来源：丁香设计团队

连烧烤摊一听就不单纯的「大油边儿」，看了都得说一声「bushi……兄弟？」

毕竟人 115 g 大油边儿里，都才 23 g 脂肪。

图片来源：丁香设计团队

这些油脂为牛腩提供了丰富的风味物质，比如醛类物质，就是浓浓牛肉香的来源。

脂肪含量高也意味着肉质更加软糯，在炖煮后，有很强的易嚼性和多汁性，口感大大优于其他部位的牛肉。

面对这样的「天选美食原料」，谁能顶得住？一吃一大碗，真不怪你！但发胖后也将欲哭无泪、无处说理。

毕竟，一份 150g 的牛腩热量大约是 498kcal，要消耗掉这么多热量，一个 60kg 的人以 8 km/h 的速度需要跑步整整 1 小时。

图片来源：表情包改编

可以说，吃的时候嘴角咧得有多开心，跑的时候呼哧带喘的就有多费劲～

多为饱和脂肪酸

这一类人尤其要少吃！

且不说牛腩其实和别的动物肉差别不大，都属于红肉。

红肉：

生的状态下发红、熟了变暗的肉

大量长期摄入可能增加结直肠癌、胰腺癌等风险

🥩

牛腩另一大罪状，是它身上这些脂肪，还多为饱和脂肪酸，这是它的基本特征。

一份 150g 牛腩中有 44 克油脂，其中大约 23g 是饱和脂肪。^[2]

按《中国居民膳食指南》的推荐，中国成年人每天适宜的脂肪供能比为 20%～30%，饱和脂肪的摄入量最好控制在 10% 以下。

吃下一顿牛腩，几乎就把一天的饱和脂肪额度，直接干到超标。如果长期额外摄入，还可能增加心血管疾病、肥胖等风险。本身就有高血脂、高血压等慢性疾病的人群，更要少吃！

图片来源：表情包

有人说了？那蛋白质呢？牛腩好歹是优质蛋白吧～优质是不假，但含量一般呀！

这也很好理解，被油脂占了半壁江山，蛋白质含量也会被挤压得相应较少。就拿牛腱子来说吧，牛腩的蛋白质含量是 17.1 g/100 g，而牛腱子有 23 g/100 g，是牛腩的 1.35 倍～

此外，还些有人觉得，牛腩是红肉，补铁业务能力肯定强。

这题我会

肉是铁的主要来源

含铁量优秀且吸收率高，对不对？

图片来源：表情包改编

很不幸，牛腩确实含有血红素铁，但含量也较低～仅 0.6 g/100 g。

粗暴换算的话，普通成年女性一天铁的需求量 18 mg，如果靠吃牛腩获取，需要整整吃 3 kg~在高效摄入铁这块，牛腩贡献也平平无奇。

真不建议你当「好登西」天天吃～

每天 2～3 两 解解馋就够了

牛身上真正值得吃的

是这三个部位——

牛里脊

腱子肉

臀部肉

以牛里脊为例，对比牛腩和牛里脊的数据，可以发现，牛腩的蛋白质含量为 17%，而牛里脊有 22%。

假如你需要一份蛋白质含量在 25 g 左右的增肌餐，吃牛腩要吃 147 g，而牛里脊只需要 113 g。^[2]

图片来源：丁香设计团队

更别说，一餐 150 g 的牛里脊，不仅能补充 33 g 的蛋白质（相当于五个鸡蛋），还能补充 6.6 mg 铁。

也就是说，仅仅靠这一餐牛里脊肉，就完成了成年女性超过 1/3 的每日补铁任务。补的还是吸收率极高的血红铁素，实际补进身体的铁，效率远超吃一大盆菠菜、红枣，杠杠的～

关键牛里脊热量还低，低脂、高蛋白、含铁量丰富，各方面数据都吊打牛腩，简直是「天选健身肉」。

图片来源：丁香设计团队

其他优秀部位的话，推荐你试试牛腱子肉和臀部肉，同样是低脂高蛋白、减脂增肌的好选择。

当然，有人可能说了，但我就是只喜欢吃香香糯糯的牛腩怎么办？

牛腩本身有什么罪呢～只要合理食用，也能同时照顾味蕾和健康，比如你可以试试：

01

控制分量和批次

除了自身有三高、心血管疾病、脂肪肝等慢性疾病的人群，真的要尽量少吃。

对于普通健康人群，每次吃个 2～3 两，每周一次解解馋问题不大。至于减脂人，如果吃了牛腩，当天可以减少其他脂肪的摄入量，保持脂肪和总热量的平衡。

图片来源：表情包

02

挑选油脂层少的部位

牛腩不同部位，脂肪含量也有差异。靠近前胸的位置肌肉活动量较大、纤维较粗，脂肪含量较低。靠近肚脐的部油脂沉积更多，脂肪含量比较高。

尽量自己在家烹饪牛腩，买牛腩的时候避开最肥的部位，挑点油脂层少的，可以一定程度控制脂肪的摄入量。

图片来源：表情包

03

搭配蔬菜效果好

平衡膳食中少不了蔬菜，尤其要摄入高脂肪含量的食物。蔬菜不仅可以占肚子、减少饮食过量，蔬菜中的生物活性成分也可以减少过多脂肪摄入造成的脂肪氧化损伤。

一天 300～500 g 的数量，怎样都不能少～

转发 给你关心的 TA

甭管减不减脂，Let's 吃得安安心心

胖也要胖得明明白白

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～|●（（__ ω ）< 哞。 |

U U ～ U U \____/

合作专家 孙茜妍

国家注册营养师

江南大学食品科学与工程硕士

科学审核 刘遂谦

悉尼大学临床营养学硕士研究生

北京和睦家医院临床营养师

内容策划 伊之朱

合作请联系 weiwei@dxy.cn

监制 Feidi

封面图来源 网络

参考文献：

[1]宋泽,徐晓东,许锐,等.不同部位牛肉炖煮风味特征分析[J].食品科学,2019,40(04):206-214.

[2]杨月欣,《中国食物成分表标准版（第6版）》，北京，北京大学医学出版社，2019