一种热量爆表的零食，但我真心建议你吃！

奶酪，一种隔着屏幕就能把人香迷糊的零食。

各种口感应有尽有：超长拉丝的、爆浆流心的、手撕耐嚼的、丝滑冰淇淋质地的……甚至还有主打干噎的希腊酸奶（没错它也算奶酪！没想到吧

芝士热狗、芝士蛋糕、手撕奶酪、奶酪棒、芝士火锅、酸奶碗……还有奶酥、奶皮子、奶嚼口……

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香香软软、奶味十足的美味，真的很难拒绝 🤤就算它热量高到爆表，也想不管不顾放纵一回……

今天，就给你一个放纵的理由！

奶酪乍一看热量确实吓人，但从营养学角度看，其实是个好东西。想吃就吃点吧，不用盯着热量太过焦虑。

毕竟在同等热量下，奶酪的钙质、蛋白质都要高于牛奶，对乳糖不耐受的人也很友好，不喜欢喝牛奶，就吃两口奶酪，一样能补充到想要的营养！

只是选购时要千万注意——奶酪和奶酪之间区别很大，很容易踩「坑」！

有的产品，虽然也叫奶酪，但是很「水」。真正的干酪含量并不高，营养也被大大稀释了——

上面那款的干酪只排在配料表的第三位，含量高不了，每百克只有 4.2 克蛋白质。

而下面这款同样是奶酪，蛋白质含量却有 24.1 克，足足差了有 5 倍。

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还有的奶酪，为了好吃偷偷加了不少白砂糖，配料表里赫然排在第三位——

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本来是补充营养的奶酪，这一下子却加重了摄入糖的心理负担……

还没完呢，避开了上面这两个坑，还有一个「高钠」的坑等着你——有的奶酪虽然营养价值看起来不错，但盐实在加太多了，钠含量高得吓人！

钠含量超过 600 毫克 / 100 克，就属于高钠食品了。而且我国的钠推荐摄入总量是每人每天不超过 2000 毫克，这一不小心，一天的吃盐份额都用完了……

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奶酪就是高度浓缩的鲜奶

奶酪和鲜奶的关系，其实很像豆腐和豆浆，都是蛋白质浓缩后的产物。

制作一块奶酪通常分四步：凝乳 - 排清 - 盐渍 - 成型。

往下看，你就会发现奶酪和垃圾食品真的不沾边……

➊ 凝乳和排清，浓缩鲜奶的营养

有一种说法是「1 斤奶酪是 10 斤鲜奶浓缩来的」，这是真的。

一杯鲜奶中有超出 80% 的水分，凝乳和排清的过程就是排出鲜奶中的水分，留下重要的营养成分。

首先，加入凝乳酶、酸或者发酵剂的方式，让鲜奶初步凝固。

凝乳酶这个词儿听起来很高大上的样子，其实咱们吃过的「姜撞奶」就是利用生姜汁中的凝乳酶让鲜奶凝固起来的。

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不过到这里，还不算真正的奶酪。

凝固的鲜奶要再进行搅拌、加热、堆积等加工，排出大量乳清。凝乳块才能更紧密地凝结成一个整体。

这时的凝乳块已经大大浓缩了鲜奶中的蛋白质和钙等营养物质。

奶酪加工师通过翻转、堆积的方式，让凝乳小块重新融合成一大块。

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➋ 盐渍，一个重要的环节

加盐可以抑制杂菌的生长，延长奶酪的保存时间。

同时还能利于一些有益菌的生长，让奶酪的风味更浓厚、食用更安全。

盐渍的方法可以是浸泡浓盐水，也可以直接往碎鲜酪中撒入食盐。

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但是对于一些不需要经过长时间熟成的奶酪，盐渍环节可以省略，因此我们在市面上也能看到一些钠含量极低的奶酪。

➌ 定型，准备开吃！

奶酪经过挤压定型，就可以打包送上你的餐桌啦。

奶酪被挤压定型后，软质奶酪和新鲜奶酪就可以包装上架了。

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但是一些口感独特的熟成奶酪，比如高达奶酪（Gouda Cheese）、蓝纹奶酪（Blue Vein Cheese），还要进行特殊加工、发酵后，才能开始品尝。

这一阶段耗费的时间越长，奶酪的风味就会越浓郁、特别，有些奶酪甚至要等 3 年。当然，价格也会更贵。

奶酪，营养价值远超牛奶

看到这里，你应该已经搞清楚了，奶酪就是浓缩了的鲜奶。那么营养自然也是鲜奶的加强版了！

鲜奶中的主要营养 —— 优质钙和蛋白质，都会在奶酪中高度浓缩。

我国居民普遍钙摄入量不足，中国营养学会推荐成年人每天要摄入 800 ~ 1000 毫克钙。

同等量中，奶酪的平均钙含量是牛奶的 7.5 倍，日常补钙轻轻松松就能达标。

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奶酪中的平均蛋白质含量，则是牛奶的 8 倍。

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妥妥的「奶黄金」，可以作为大家日常饮食的重要组成部分，和牛奶、酸奶搭配着吃。

更厉害的是，奶酪的乳糖非常低。

排清过程中，鲜奶中绝大部分乳糖都会随着乳清排掉，剩下的一丢丢乳糖也会被微生物消耗掉。

乳糖不耐受人群也可以放心吃，再也不用担心拉肚窜稀！

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不过，有营养也不能吃太多哦～

奶酪中浓缩的不止有钙和蛋白质，还有鲜奶中的脂肪。而且，由于制作工艺的差别，一些奶酪的钠含量也会比较高。

要是一次吃太多，对身体的负担也不小。

按照建议一天喝 300 g 牛奶的比例推算，不管是成人还是儿童，一天都建议吃 30 g 奶酪就足够了。

如果真的很介意脂肪，也可以挑选脱脂牛奶为原料做的奶酪。

如果是儿童，则建议挑选低钠的奶酪。

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除了奶源有差别的天然奶酪，市面上还有很多再制奶酪。我们更推荐大家吃天然奶酪。

但是，这两种奶酪外观都差不多，学会区分很重要。

天然奶酪 VS 再制奶酪，1 招轻松辨别看配料表！

天然奶酪的配料表一般很简单，配料表最前面是牛奶、羊奶、水牛奶等各种鲜奶。后面通常是辅助发酵的酶啊菌啊什么的。

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如果想挑负担更低的奶酪，一定要看看营养成分表中钙和钠的比例。比值越大，越值得挑选。

每天切一小块，和蔬菜一起放进烤箱里烤着吃，或是放在早餐面包片上用微波炉叮一下吃，还可以放在鸡蛋上一起煎着吃。

总之就是百搭！

左边这一款的钙 953 毫克 : 钠 60 毫克，比值是 15.8，右边这一款的钙 700 毫克 ：钠 680 毫克，比值是 1.03。两种都可以吃，但一般情况下，建议挑选左边这一款。

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再制奶酪的配料表都很长，除了排在前面的水和干酪，后面是一长串添加剂。

很多人因为吃不惯天然奶酪的味道，或者很难买到好吃的天然奶酪，就会选择一些再制奶酪。

再制干酪并不是不能吃，但也要会挑：

➊ 挑选包装上标明「干酪含量」的

配料表的顺序，是按照原料的含量从多到少排的。

我们国家规定，再制奶酪中干酪的含量要大于 15%，如果产品包装上没说，那干酪含量八成比这个标准高不了多少。

而奶酪含量真的很高的那些再制奶酪，会直接把含量标在外包装上，一眼就能看见。

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如果你实在买不到标注了干酪含量的，那就挑选配料表中「干酪」排在「水」前面。

图片来源：自己拍的

➋ 选碳水、脂肪和钠含量，相对更低的

为了满足口感，有些再制奶酪会额外添加糖、盐，甚至还有奶油。

看一眼营养成分表，心里就能大概有个数。

这一款因为加了奶油，所以碳水化合物就比较高。

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这些吃多了，身体的负担真不小，所以还是选那些营养配比相对较健康的吧。

合作专家 张译丰 华南农业大学食品安全硕士

合作专家 孙亚婷 东北农业大学食品工程专业硕士

审核专家 兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士

策划 煮碗鱼

监制 Emma

插画 阿豆

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