一个更易变胖、暴击代谢的吃饭习惯！很多人都中招（不是吃太快

众所周知，打工人吃饭，是薛定谔式的——

只有到饭点了，才知道自己能不能吃上。

几点吃不知道，吃几顿没有谱

主打一个

不规律吃饭

讲真，三餐正常吃，本来只是一个基础生理需求。偶尔几顿没按时吃，也没什么大不了。

但在工作任务的束缚下，饮食不规律成了不少人的常态。

长期这样，就不只是饥一顿饱一顿，肚子有点不舒服那么简单了。

营养界学者研究发现，饮食不规律的负面效应相当多，其中被锤得最多的包括但不限于：

体重更难管理了

血糖血压更易起飞了

代谢风险也全面提升了

……

就拿体重来说吧！本来觉得因为工作太忙而少吃的那些饭，就当帮自己减肥了。

没想到不仅挨了饿，还要被动悄悄变胖！

三餐吃饭不规律，让人更易变胖，疾病风险全面上升

一天三餐，是目前适应大部分人的作息、工作和学习等社会生活的吃饭模式。身体的消化系统，也以此形成了相应的节律。

但现实中因为种种原因，不少人饭点没法固定，一顿早一顿晚，今天三顿明天一顿……

这些都是饮食不规律的表现，真会让身体遭老罪。

比如说，

⚠️ 经常不吃早饭，肥胖、代谢风险大幅增加

早餐，是最容易在吃和不吃之间来回横跳的一顿。

正因此，不少饮食规律性研究都瞄准了它下手——

一项囊括 19 项研究（超 9 万名参与者）的荟萃分析显示：与早餐摄入频率最高的人相比，早餐摄入频率最低的人，超重肥胖的风险会增加 75%！^[1]

不光早餐，不规律地吃任何一顿都不得行。

瑞典一项涉及 3607 位研究对象的研究发现，规律进餐与代谢综合征、胰岛素抵抗呈负相关。与规律进餐的人相比，不吃早餐等不规律进食人群，患代谢综合征的风险增加 35%！^[3]

再比如说，

⚠️ 晚饭总被推迟，血糖易飙升、睡眠也变差

2023 年一项随机试验研究发现^[4]：晚餐延迟得越久（比日常晚最多 3 小时内），血糖峰值和餐后血糖面积都显著增加。

且晚餐越临近入睡的时间，就越容易导致入睡困难、睡眠质量下降。

再再比如说，

⚠️ 周末和工作日吃饭时差过大，体重、血压、血糖都易起飞

假如你工作日三顿饭基本都定时吃，但一到周末就睡眠、饮食作息全混乱，这也是一种饮食不规律。

美国一项对受试者进行了一年的随访研究发现：周末和日常饮食差异越大，对体重腰围、血压、血糖的控制就越不利。^[5]

甚至西班牙的一项横断面研究（含 1106 名年轻受试者）还揭示出，当周末与工作日的用餐时间差异达到 3.5 小时或更长时间时，人体 BMI 就可能显著增加！^[6]

只是吃饭时间乱一点，对身体为啥就会有这么多影响？

原因可能出乎意料地简单——

规律吃饭也是人体昼夜节律的一部分

简单地说，人体的昼夜节律其实可以分两套系统：不仅由大脑的中枢生物钟调控，同时也受外周器官（比如胃肠道）生物钟的调节。^[7]

大脑通过接收光照信号，从而影响、控制咱们的睡眠生物钟。

肝脏、脂肪、肠道、肌肉等外周器官的生物钟，则会大大受到饮食规律的影响。^[2]

而咱们人体内有一组非常关键的生物钟基因，它们会像定时器一样，控制大量代谢过程。

进食不规律导致的生物钟混乱，会影响到这些基因的正常表达^[7]，从而可能导致各种激素和代谢产物分泌紊乱。

这样一来，肥胖、血糖、血压、心血管等等相关的问题，可不自然就更容易找上门。

不得不说，咱们人类实在是有点难伺候啊。不仅吃啥重要，怎么吃也重要。

结合各类研究结果来看，规律健康的饮食最好要做到：

● 无论工作日还是周末，保持一天三餐

● 三餐时间固定，两餐间隔在 4～6 小时，晚餐不超过 20：00

● 就两餐间隔时间安排而言，膳食指南的推荐时间表如下：

  早餐：6:30～8:30

  午餐：11:30～13:30

  晚餐：18:00～20:00

● 每餐时长也有度，最短不要少于 15 分钟

● 热量分配尽量固定：如早餐占 25%～30%；中餐占 30%～40% ；晚餐占30%～35%

帮大家极度简化要求，如果每天能做到

早上起多晚都能垫巴一口

中午再匆忙也要吃上饭

晚上要加班也在 8 点前先吃完饭

那就算守住了规律饮食的底线了！

当然，以上说的三餐模式是和社会时间结合的，结合到个体不一定完全适配。

比如对处于夜班/轮班工作制，非常规生活作息或是有特殊需求的朋友来说，也可以按自己身体状态规律地形成两餐或者多餐。

只要做到了间隔规律、食量有度，怎么也比「饥一顿饱一顿」、「今天吃一顿明天吃三顿」的情况有益。

祝大家都能：

好好吃饭 体重稳稳 身体棒棒！

合作专家 张海英 中国注册营养师 四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

审核专家 沈夏冰 国家注册营养师

策划 ccc

监制 Feidi

插图 搞错饺砸

参考文献：

[1]Horikawa C, Kodama S, Yachi Y, Heianza Y, Hirasawa R, Ibe Y, Saito K, Shimano H, Yamada N, Sone H. Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. Prev Med. 2011 Oct;53(4-5):260-7. doi: 10.1016/j.ypmed.2011.08.030. Epub 2011 Aug 27. PMID: 21925535.

[2]Zarrinpar A, Chaix A, Panda S. Daily Eating Patterns and Their Impact on Health and Disease. Trends Endocrinol Metab. 2016 Feb;27(2):69-83. doi: 10.1016/j.tem.2015.11.007. Epub 2015 Dec 17. PMID: 26706567; PMCID: PMC5081399.

[3]Sierra-Johnson J,et al. Eating meals irregularly: a novel environmental risk factor for the metabolic syndrome. Obesity (Silver Spring). 2008 Jun;16(6):1302-7. 瑞典横断面调查

[4]Nakamura F, et al. Delayed dinnertime impairs glucose tolerance in healthy young adults. J Diabetes Investig. 2024 Feb;15(2):172-176. 晚餐时间的延迟会损害健康年轻成人对葡萄糖的耐受能力

[5]Makarem N, et al. Variability in Daily Eating Patterns and Eating Jetlag Are Associated With Worsened Cardiometabolic Risk Profiles in the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. J Am Heart Assoc. 2021 Sep 21;10(18):e022024.

[6]Zerón-Rugerio MF, et al. Eating Jet Lag: A Marker of the Variability in Meal Timing and Its Association with Body Mass Index. Nutrients. 2019 Dec 6;11(12):2980.

[7]St-Onge MP, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017 Feb 28;135(9):e96-e121. 进餐时间及频率：对心血管疾病预防的影响：美国心脏协会的科学声明

[8]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.