腿粗、腿不直……8 个动作一对一解决

不管什么类型的着装搭配，大长腿总是很加分。

能拥有一双笔笔直的大长腿，是万千小仙女们梦寐以求的事情。

然而，总是能见到不少姑娘抱怨自己的腿不直、小腿粗、大腿的肉松松垮垮。

不要紧，今天，我们就来帮妹子们一对一改善腿型问题。

抓紧练起来，不用羡慕别人，你也能拥有漂亮的大美腿啦！

一、紧致大腿

没有什么比下垂摇摆的大腿内侧更容易让你显得腿粗！甚至有时还会遭受裤子磨破的尴尬。

所以瘦大腿的关键就是紧致你的大腿内侧。

动作一：侧卧抬腿

图片来源：丁香医生小姐姐

要点：

上方手臂支撑在地上帮助稳定躯干，下放手臂帮助固定头部；

上方腿绕过下方腿踩在地上，下方腿伸直并把腿抬离地面，缓慢放下；

15～20 个一组，重复 2～3 组，两腿交替。

还是要说句不爱听的：如果你胖，减脂是前提！

二、紧致小腿

很多妹子会抱怨小腿太粗，走太多一直被诟病是造成小腿粗的主要原因。

不过，走路走多了小腿变粗还是有些道理的。

毕竟走路的时候最多用的还是小腿三头肌，一万步就意味着一万次小腿三头肌的收缩。

针对这种小腿粗的解决办法就是拉伸。

把你长期短缩的小腿三头肌的肌腹拉回正常的长度。

尤其是喜欢穿高跟鞋的妹子，每天回家第一件事一定要牵拉你的小腿哦！

动作一：靠墙拉伸

图片来源：丁香医生小姐姐

要点：

• 双手扶墙，双腿一前一后站立，后腿大概向后撤三倍脚长距离；
• 两脚脚尖都朝前，前腿屈做弓步，后腿尽可能伸直且脚跟不离地；
• 保持 30 秒，感受后侧小腿的牵拉感；
• 两腿交替，重复三组。

注意上半身放松，随着呼吸身体慢慢前倾就可以了。

三、改善 O 型腿

许多腿不直的姑娘，要注意看看自己属不属于 O 型腿。

一个简单的自测方法：当两脚并拢时，双膝距离大于 2 cm (大约两指宽度） 一般就认为是 O 型腿了。

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O 型腿不仅仅是丑这么简单，对下肢尤其是膝关节的危害也很明显。

最常见的就是膝盖疼痛，膝内侧的压力增大，也会增加骨关节炎发生几率，在运动时，也更容易发生韧带拉伤。

对于 O 型腿的朋友来说， 最重要的就是强化大腿的内收肌（大腿内侧肌群）。

有一个简单动作就可以很好地练习到内收肌。

动作一：夹球抬腿

图片来源：丁香医生小姐姐

要点：

• 仰卧，双臂打开维持身体稳定；
• 屈膝，双脚平放在地面上，两膝之间夹住一个瑜伽砖；
• 保持正常腹式呼吸，逐渐抬起腿，直到小腿与地面水平，再缓慢落下；
• 15～20 个为一组，重复 2～3 组。

两腿夹的物体没有硬性要求，不要太薄也不能太软，厚书、枕头、瑜伽球都可以，保证厚度能够让你双腿打开与肩同宽甚至可以略大一些。

在抬腿过程中，不断变化的角度可以更全面地激活内收肌，还能将核心稳定练习和内收肌练习结合，有效改善 O 型腿。

除了强化内收肌，拉伸过度紧张的髋部肌群（髋外旋肌和髋外展肌）对改善 O 型腿来说也很有必要。

动作二：仰卧拉伸

图片来源：丁香医生小姐姐

要点：

• 仰卧，一条腿抬起来把脚搭在另一条腿的膝上；
• 双臂跨过上面的腿抱住下面的一条腿；
• 慢慢把两条腿往怀里抱，感受臀部两侧的拉伸感；
• 保持 30 秒，两腿交换，重复三组。

如果根本抱不到你的腿，也可以找一条长毛巾从下方腿绕过，通过用手拽毛巾来进行牵拉。

四、改善 X 型腿

除了 O 型腿，不少人也存在 X 型腿的问题。

X 型腿，简单来说就是双膝可以并在一起，但双脚却不行。

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长期 X 型腿如果不及时纠正，会进一步导致「假胯宽」和「平足」等后果，进一步加重腿型不佳。

针对 X 型腿的朋友，纠正练习的重点就是打开髋——臀肌练习。

动作一：蚌式开合腿

图片来源：丁香医生小姐姐

要点：

• 侧卧，双腿屈膝叠放在一起，保持双脚并拢；
• 上方膝盖抬起，好像贝壳打开一样到最大，再缓慢落下；
• 15～20 个一组，重复 2～3 组，两腿交替。

臀部肌群力量薄弱，往往还伴随着大腿内收肌群过度紧张。

因此，拉伸大腿内收肌对也是改善 X 型腿很重要的一步。

动作二：坐姿压腿

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要点：

• 坐位，双脚相对让双腿向两边打开；
• 往前俯身，感受大腿内侧的拉伸感；
• 保持 30 秒，重复三组。

这个压腿的动作可以很好地牵拉大腿内收肌群，放松你的大腿内侧。

对于那些因为 X 型腿而出现平足的朋友，还可以再加上一个抓脚趾的练习。

动作三：抓脚趾

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要点：

• 光脚平放在地面，脚趾做抓握动作；
• 15～20 个一组，重复 2～3 组，两腿交替。

你会感受到你的足弓有抬起，可以在地上放毛巾，用脚趾抓握毛巾帮助找到这种感觉。

五、改善膝过伸

膝过伸（又叫膝超伸），是一个很常见却极容易被忽视的腿型问题。

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看出区别来了吗？

如果自然站立时「髋部、膝盖、脚踝 」不在一条垂线上，就是膝过伸。

很多明星都有膝超伸的问题，让她们的小腿看起来都是弯的。

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膝过伸不仅会让你的小腿变粗，还会影响到你的日常生活，比如腰疼、膝盖疼、腿抽筋……

所以，膝过伸的朋友最先要纠正的就是站姿。

动作一：弹力带站姿纠正

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要点：

• 站立，前后一个脚掌距离；
• 在一条腿的膝盖位置绕过一条弹力带或毛巾；
• 对抗弹力带拉力屈膝，体会细微的屈膝角度变化；
• 在膝盖伸直到正常位置时停止，保持 3 秒，然后放松；
• 15～20 个一组，重复 2～3 组，两腿交替。

可以找个人辅助，也可以把弹力带绑在固定物体上，比如桌角，门、柜子上。

最最最重要的是感受膝盖正常伸直时的位置。

当然，腿型问题的规范评估还是要借助影像学诊断。

如果你的不良腿型伴随着下肢骨骼的发育不良，那就需要骨科医生的帮助。

但是大多数朋友通过针对性的力量练习和拉伸练习都能从视觉上得到改善，达到重塑腿型的效果。

赶紧试一试吧！

本文经由 康复医学和理疗学硕士 刘强 审核

监制：宅宅

图片来源：见文中标注、站酷海洛创意