吃玩睡训练，养出该睡就睡的天使宝宝！附超实用作息表

每次我们发布有关睡眠或哺乳的文章，就会收到很多妈妈的求助：

这些育儿道理都懂，但还是被娃搞得崩溃……

宝宝作息完全没规律，怎么吃怎么睡，要是能有人手把手教我们就好了……

为了满足大家的心愿，我们邀请到国际注册婴幼儿睡眠咨询师王荣，跟我们来说下不同月龄的宝宝要怎样科学地安排作息。

贴心的王荣老师不仅带来了育儿理论，还以自家俩娃的实操经验，给大家准备了《不同月龄宝宝作息时间表》作为参考，赶紧来看看吧。

宝宝作息规律的关键，「吃玩睡」

让宝宝养成规律作息的尚方宝剑就是：「吃玩睡」。

「吃玩睡」指的就是宝宝要按照「吃奶—玩耍—睡觉」的顺序来安排白天的日常生活。

这个模式简称「EASY」模式，E 指的 Eat 吃，A 指的是 Activity 活动，S 指的是 Sleep 睡觉，Y 指的是 Yourself 自己选择。这个模式是由《实用程序育儿法》的作者特蕾西·霍格女士提出的。

为何是「吃玩睡」而不是「玩吃睡」、「吃睡玩」呢？因为其他两种作息模式真的容易有坑啊！

1. 容易造成吃奶和睡撞车，或养成奶睡习惯

比如宝宝很困了，哭哭闹闹的却吃不下去。结果明明很饿，却没吃多少，导致过早醒来。既没有吃好，也没有睡好。这就是典型的吃奶和睡觉撞车。

2. 容易造成干扰睡眠的生理问题

比如白天吃完奶就睡，宝宝有嗝没有拍出来，导致宝宝睡下去不久后就被嗝憋醒。

还有小宝宝喜欢吃完就拉，马上就要睡了结果大便一来又洗又弄，造成错过了最佳入睡时间而导致过度疲劳。

「吃玩睡」的顺序更才能保证宝宝既吃得好，也睡得好。

接下来我们就来分年龄阶段，说说怎样引导宝宝进行吃玩睡。

第一阶段：0～4 周

睡眠特点：

1. 宝宝第一个月大部分时间都是吃和睡，比较少宝宝存在「玩」这个阶段的。大部分宝宝睡眠日间和夜间的节奏相同，即白天睡三个小时醒来晚上也是睡三个小时醒来；

2. 睡眠问题：部分宝宝会存在黑白颠倒的情况，有的宝宝会从 2 周开始有肠绞痛。

「吃玩睡」引导对策：

这个阶段的主要任务是逐渐养成规律母乳喂养，引导规律的睡眠。

宝宝出生前几天以母乳按需喂养为主，多刺激多吮吸，以便建立稳定的哺乳关系。一旦这个哺乳关系稳定下来之后，一般是出生两周左右，就可以开始稳定的规律喂养。

有妈妈会说：月子里不应该按需喂养么？

其实，按需喂养和按时喂养并不矛盾。母乳充足就意味着哺乳关系稳定，宝宝就能吃得饱，哺乳关系稳定了，自然就可以「进阶」逐渐引导至按时喂养。

喂养的频次建议：每 2.5～3 个小时哺乳一次，宝宝白天的清醒时间应该在 45 分钟左右。白天晚上几乎都是在睡眠中。

在这个阶段，如果宝宝晚上并没有哭闹要吃奶的话，是不必叫起来吃奶的。这表明宝宝已经具备的区分白天黑夜的能力。

相反，如果白天宝宝睡眠超过了 3 个小时，是要叫起来吃奶的。只有这样，才能帮助宝宝尽快区别白天黑夜，纠正黑白颠倒的问题。

第二阶段：4～8 周

睡眠特点：

1. 满月后，宝宝的清醒时间开始变长， 在 1 个小时左右；这个阶段每日睡眠总量在 15～16 个小时左右，白天总量在 5～7 小时左右，夜间总量在 9～10 小时左右；

2. 睡眠问题：入睡困难，白天小睡短，月子里不停睡睡睡的宝宝突然这个月龄开始睡 20～30 分钟的小短觉；肠绞痛和肠胀气会达到高峰；

3. 夜间睡眠：6～8 周左右，很多宝宝黑白颠倒的情况消失了，少部分天使宝宝开始在 6 周左右夜晚第一觉可以睡到 6～8 小时；

4. 夜奶次数： 普遍在 2～3 次。

「吃玩睡」引导对策：

开始引进「吃玩睡」， 这个月龄的清醒时间大概在 1 小时左右，扣除半个小时的吃奶时间，宝宝还有半个小时可以玩。

一定要注意白天的小睡规律：清醒一个小时左右就会出现睡眠信号，此时就要立即安排小睡。

吃奶时间可以按照 3～3.5 小时来安排。

很多月子里夜间入睡时间固定不下来的宝宝，可以慢慢通过引入睡眠程序来固定夜晚入睡时间了。

无论宝宝白天可以睡多长，超过 3 个小时都叫起来，这样才不会让黑白颠倒的问题继续。

可以将每次 3 小时的喂奶时间安排在小睡醒来之后，根据喂奶时间，安排三个小时的循环。可以尝试将喂奶时间拉长至 3.5 小时。

但是由于小睡时间的不固定，喂奶时间有时候会和小睡时间撞车。

第三阶段：8 周～4 个月

睡眠特点：

1. 这个阶段是睡眠规律形成和引导的重要阶段。

大部分宝宝会在 3～4 个月左右形成独特的规律，白天的清醒时间从 1 个小时延长到了 1.5 小时。总体的睡眠量 15～16 个小时左右，夜间睡眠在 10～11 小时左右，白天在 5～6 小时左右。

2. 睡眠问题：从 10 周开始， 大部分宝宝的肠绞痛开始缓解，最终会在 4 个月左右消失，肠胀气有的会持续到添加辅食后。

3. 夜间睡眠：从 8 周开始，很多宝宝的夜晚第一觉开始能睡到 6～8 小时，还有的天使宝宝可以睡整觉了。 很多宝宝入睡时间自动提前到了傍晚 6 点至 8 点；

4. 夜奶次数：普遍在 1～2 次。

「吃玩睡」引导对策：

这个阶段是吃玩睡的巩固和形成阶段。

清醒 1.5 个小时，宝宝的吃奶时间也普遍开始缩短。宝宝有 1 个多小时的时间可以各种探索各种练习。

有的宝宝从 3 个月开始睡眠信号开始变弱，这个时候主要按点来安排小睡。

喂奶时间可以拉长至 3.5～4 个小时，从而「吃玩睡」的循环变成了 4 个小时。

白天依然是小睡超过 3 个小时，温柔唤醒。

习惯睡得短的宝宝，在这个阶段需要引导超过 1 小时的一个长觉，这样才不至于白天太累。

这个阶段的宝宝清醒时间可以安排外出，一天至少 1～2 次外出，每次 1 小时左右。不外出可以多趴着。

作息时间表建议：

从这个阶段起就可以建立规律化的作息时间安排，以下的作息时间表是根据「吃玩睡」的规律做的一个案例，进供参考。

要注意：每个宝宝内在的节奏是有差别的，大家要多注意观察和记录，才能找出宝宝独特的作息规律。

作息时间表建议：

7:00：起床，喂奶

9:00～10:00：小睡

11:00：喂奶

12:00～14:00：午睡

15:00：喂奶

16:00～16:30：小睡

19:00：喂奶

19:30：夜间入睡

3:00：喂奶

第四个阶段：4～6 个月

睡眠特点：

1. 这个阶段宝宝的睡眠模式向成人模式转换，白天开始作息规律化，睡眠总量大约在 14～15 小时左右，白天小睡时间 3～5 小时，清醒时间在 2～2.5 小时左右，小睡三次，夜晚睡眠时间在 10～11 小时；

2. 睡眠问题：4 个月左右的睡眠倒退期，频繁夜醒，小睡开始变短。如果没有及时纠正的话，这种倒退模式会持续下去，还有的宝宝会出现早醒问题，半夜起来玩的问题。

3. 夜奶次数： 1～2 次。

「吃玩睡」引导对策：

这个阶段很多宝宝的睡眠信号消失，主要按照清醒时间来安排小睡。并开始将每一个小觉的时间慢慢固定下来。

喂奶时间变成 4 小时一次，并需要将喂奶时间固定下来，为添加辅食做准备。

白天依然是，小睡超过 3 个小时，温柔唤醒。

清醒的时间，安排 2 次外出散步，一次至少一个小时。

作息时间表建议：

5:00 / 6:00：喂奶

7:00：起床

8:00：辅食

9:30～10:30：小睡

10:30：点心水果

12:00：喂奶

13:30～15:30：小睡

16:00：辅食 + 奶

18:30：奶

19:00：夜间入睡

第五阶段：6～9 个月

睡眠特点：

1. 宝宝睡眠完全变成了成人的睡眠模式，这个阶段宝宝白天的清醒时间是 2.5～3 小时。总体睡眠量在 14～15 个小时左右，白天是 2.5～4 小时，夜晚睡眠量在 10～12 小时左右；

2. 睡眠问题: 出牙，爬和站等大运动的发展，这些都会导致入睡困难，白天小睡短，夜间频繁夜醒。 6～9 个月黄昏觉会逐渐消失，如果宝宝午睡睡得比较长，也可以人为去掉黄昏觉；

3. 夜奶次数：辅食添加稳定了之后，理论上宝宝不再需要任何夜奶了。有部分夜奶次数本来就少的宝宝，会自动将夜奶推迟到凌晨 5、6 点钟，从而实现自动戒断夜奶。

「吃玩睡」引导对策：

此时很多宝宝完全没有睡眠信号，按照清醒时间来按排白天的小睡。

吃奶时间为 4 小时，此时还需要加上辅食时间。6 个月添加辅食之初可以一次辅食，6 个半月至 7 个月可以引入两餐辅食。辅食的时间安排可以结合以前的喂奶时间，考虑未来会替代奶变成一顿正餐。

黄昏觉消失，可以安排夜间提早半个小时入睡白天依然是，小睡超过 3 个小时，温柔唤醒。

安排 2 次外出散步，一次至少一个小时。

作息时间表建议：

5:00 / 6:00：喂奶

7:00：起床

8:00：辅食

9:30～10:30：小睡

10:30：点心水果

12:00：喂奶

13:30～15:30：小睡

16:00：辅食+奶

18:30：奶

19:00：夜间入睡

第六阶段：9～12 个月

睡眠特点：

如果之前引导的不错的话，恭喜家长，要解放了。

1. 接近一岁，辅食可以安排一日三餐。部分宝宝会将晨奶自动断掉。

2. 这个阶段白天的清醒时间是 3～3.5 小时，总体的睡眠量是 13～14 个小时，白天为 2.5～3 小时，夜间睡眠时长是 11～12 小时。

3. 睡眠问题： 有的宝宝会在 10 个月左右出现「假一觉」的情况。即宝宝突然开始白天睡一觉，这种情况持续的时间不长，宝宝又会睡回两觉。

4. 夜奶戒除。

「吃玩睡」引导对策：

这个阶段依然按照清醒时间来安排小睡。

随着辅食量的增加，宝宝的吃奶次数会减少为 3 次。

黄昏觉不需要再睡了，只需要安排上午下午各一次小睡就可以了。

夜晚睡眠时间依然固定在 7～8 点之间。不可以因为月龄增加就推迟夜晚入睡时间，因为这个阶段只是白天的睡眠需求量下降，夜晚的睡眠需求量依然存在。

作息时间表建议：

7:00：起床，喂奶

8:00：早餐

10:00～10:45：小睡

12:00：午餐

13:00：喂奶

13:30～15:30：午睡

15:30：水果点心

17:00：晚餐

18:30：喂奶

19:00：夜间入睡

总结：

在宝宝作息和「吃玩睡」的整体引导过程中，妈妈们既要了解科学的睡眠知识方便自己来判断，也要结合宝宝本身内在的作息节奏来调整安排，切勿过于教条。

宝宝不是机器，并不会每天都按照一个既定的规律和时间来，宝宝的作息规律化，也不是一日就能达成的，如果偶尔一两天因为外出打针等影响了作息，不影响大局，也不用太焦虑。

宝宝之前没来得及时建立科学作息咋办？

科学引导，逐步调整，永远都不嫌晚。

作者：王荣

本文转载自「丁香妈妈」公众号。

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