丁香医生审稿专业委员会同行评议通过科学的运动就这么简单：化繁为简，随「心」而动
五花八门的可穿戴设备如潮水般地涌入我们的视线，纷纷打上了「给健康加分」的旗号。过去十年间，科技公司用电脑、手机几乎毁掉了我们这一代人的健康，这些新产品是他们用来赎罪的么？我们怎么充分利用新设备来更有效地锻炼，科学地早日摆脱那些「电脑病」？近日某科技公司重磅推出的腕表系列，通过心率传感器等部件，检测佩戴者的心跳频率。较之早期只有单纯计步功能的可穿戴设备，该设备能够更精准的测量心率，来帮你判断合适的运动强度。
腕表测量的心率是什么？
心率就是每分钟的心跳数。传统方法是通过触摸手腕处的桡动脉或者颈动脉搏动来获得计数。新设备通过一系列新技术，省却了你找动脉、看表计时、同时计数的一系列动作，根据血液中氧气浓度的变化导致吸收光谱的变化，随时提供心率参考值。因为不是直接测量脉搏的搏动，所以结果可能会受到一些环境变化的影响。
普通成年人心率通常为 60~100 次/分，训练有素的运动员通常为 40~60 次/分。这里的心率都是静息心率，也就是人在安静、清醒、不活动状态下的心率。
为什么测心率能判断运动强度？
运动起来，可就不一样了。有时剧烈运动后我们会有一种「心要跳出来」的感觉，这是因为运动时，肌肉需要收缩，全身的耗氧量增加，心脏需要加快搏动速度和增加每次搏动强度来满足这额外的需求。
正因为运动强度和心率直接相关，所以我们可以通过监测心率来指导运动强度。通常，匹配我们年龄、合适的运动强度的理想心率范围，我们叫做目标心率。在这个范围里运动，既能达到强身健体的效果，又不至于让你疲惫不堪。
适宜不同年龄的目标心率是不同的。在一般强度的运动中，目标心率一般为最大心率的 50%~69% 的范围内；而强度较大的运动，目标心率一般为最大心率的 70%~90% ，根据不同年龄，美国心脏协会给出了一个大致参考的范围：
怎么用可穿戴设备测出来的心率?
在进行一定强度的运动后，记录下您的心率值。有的设备或者应用软件还可以辅助记录一段时间内的最大心率、平均心率值等参数。
运动后通过对比目标心率参考范围，了解运动的强度并做出相应调整。
1. 及时调整运动强度
如果心率太快，超过目标心率的范围，说明运动强度可能偏大或时间过长，你就需要相应的降低强度，以免运动损伤；如果心率太慢，那么强度不够，你需要加大强度；
2. 逐步调整目标心率
在开始运动的最初的几个星期里，你可以把你的目标心率定在较低区间内（最大心率的 50% 左右），然后逐渐增加到一个较高的区间（最大心率的 80% 左右）。通过 6 个月甚至更长时间的规律锻炼，你可以轻松让你的目标心率达到最大心率的 85% 左右；
3. 逐渐实现远期目标
通过长时间系统性的训练，心肌会变得粗壮有力，收缩能力提高，心容量也相应增大。每次心脏搏动泵出的血液相对增加，心脏工作的效率比较高。所以就像运动员那样，心率可能会相应较低，您可以再调整自己的目标心率范围。
特别提醒：如果您有心血管系统的疾病，特别是在服用某些降压药物时，可能由于药物作用心率被人为降低了，请务必咨询专业人士，你适合什么样的运动，目标心率应该是多少，是否需要调整运动强度，这样对你来说才更加安全有效。
Follow your heart，追随自己内心与直觉的勇气，借助现代的科学技术，通过测量心率，指导您科学的运动。
责任编辑：费菲
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