分享
丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

妈!我真的喝不了牛奶!

2020-05-09作者:郑飞飞
  • 每天一杯奶,健康向你来
  • 每天都要喝杯奶,喝完身体才棒棒
  • ......

你的妈妈是不是也经常念叨「多喝牛奶」?其实妈妈们的建议没错,因为中国人长期以来钙摄入不足,而奶类是钙和优质蛋白质的重要来源。但是:

牛奶这么好

却有很多人不适合饮用

有不少人在吃/喝过奶制品后,会感到胀气、腹痛,甚至还会拉肚子......这很可能是「乳糖不耐受」在捣乱。

所以,如果别人表明了喝牛奶有不适感后,就不要再劝别人「多喝牛奶」啦。

图片来源:站酷海洛

乳糖不耐受发生的主要原因,其实就是人体中「缺少乳糖酶」或者「乳糖酶活性很低」,无法分解掉奶制品中的「乳糖」,这时候肠道中的细菌就会出动,帮你去分解掉这些乳糖。

在这个过程中,就会发酵产生各种气体,让整个肠道变得「胀鼓鼓」的,不适感就这样出现了......

今天研究所就来和大家聊一下「乳糖不耐受」,有 7 件事你一定要知道。

乳糖不耐受,的典型症状是什么?

最典型的症状,就是喝/吃了含有乳糖的奶制品后,在半小时到两小时的时间里,感到「恶心」「腹胀」。

甚至还会出现「腹痛」「腹泻」等症状。

🤢

如果乳糖不耐受,还继续喝牛奶,会有害吗?

如果有乳糖不耐受,还强行喝牛奶,并不会对身体造成累计损伤或慢性伤害,但是会刺激肠胃,让你整个人都觉得「难受,不舒服,我很不爽」

所以如果喝牛奶有明显不适感,就别强行喝了,放过自己吧。

不喝牛奶,喝「奶粉」会引起不适吗?

会的。

大多数奶粉都是由鲜乳制成的,含有一定量的乳糖。有乳糖的地方,就会有乳糖不耐患者的哀嚎。

图片来源:站酷海洛

但是像「酸奶」「奶酪」「再制干酪」等发酵乳制品是可以放心食用的。

因为在发酵过程中,乳糖已经悄咪咪地变成了乳酸,所以不用担心。

除了奶粉,还有哪些乳制品或含乳配料,会引起不适?

母乳、炼乳、乳粉、脱脂奶(乳)粉,以及各种动物奶(牛奶、羊奶、骆驼奶、驴奶)等都含有相当量的乳糖,就可能会让乳糖不耐受患者感到不适。

还有一些原料是乳粉的「奶片小零食」,也可能会引起不适。

图片来源:站酷海洛

但需要注意的是,并非只要有乳糖不耐受,就真得一丁点儿乳制品都吃不了。

如果一个乳糖不耐受患者喝 200 克牛奶会感到不适,但并不代表着吃一个含有少量奶粉的面包就会有不适感。关键是需要在日常生活中观察自己对含乳糖食物的「耐受程度」,不必过度地「谈乳色变」。

🙈

另外还有些食品原配料中,也含有一些「乳」「奶」这样的字眼,但其实它们并不含有乳糖,不用担心。

例如:奶油、植物奶油、人造奶油、乳清蛋白粉、乳清粉、豆乳等。

为了方便大家,我们做了一张表格,你可以保存在手机里,随时拿出查看:

图片来源:自己做的

如果很想喝奶,那乳糖不耐受可以喝什么奶?

乳糖不耐受的人,其实并不需要完全回避「奶」。

首先,可以选上面说到的「酸奶」「奶酪」「再制干酪」等发酵乳制品。

另外,还可以选「低乳糖牛奶」「无乳糖牛奶」。

低乳糖奶和无乳糖奶,怎么识别?

教大家一个小办法,看「营养成分表」:

低乳糖牛奶:

乳糖含量 ≤ 2 克/100 毫升 

无乳糖牛奶:

乳糖含量 ≤ 0.5 克/100 毫升

乳糖含量为 0 克/100 毫升,证明这是一杯无乳糖牛奶。

图片来源:网络

买面包、蛋糕时,怎么判断「含乳糖食品」?

配料表会告诉我们。

所有预包装食品的配料表,必须标示各种原料、辅料和食品添加剂。并会按照添加量的「递减顺序」进行排列,所以从配料表中,就能看出是否含有某种「乳制品」。如果添加量越少,位置就越靠后。

因此在选购面包、蛋糕等时,可以仔细看看配料表,甚至有些产品会直接标注出「过敏源信息」,这也是可以参考的信息来源。

下面我们来实际操练一下:

这包白吐司中含有「奶粉」,可能会让严重乳糖不耐受患者感到不适。

图片来源:自己拍的

这盒老婆饼中用的是「人造奶油」,并不会让乳糖不耐受患者感到不适。

图片来源:自己拍的

如果有乳糖不耐受,能够「改善」吗?

发现自己有「乳糖不耐受」,可以先去医院让专业的医生诊断。

另外,我们也可以尝试提高自己的「耐受程度」来进行改善。

比如把含乳糖的牛奶,少量多次地加入到馒头、粥等其他食物中一起吃,或者由少到多地喝牛奶,都可以帮助身体增强乳糖耐受力。

但这期间需要密切观察身体的反应,如果仍不适,不必强求。

图片来源:站酷海洛

最后,考虑到「馋奶党」的苦恼。

研究所也帮大家挑选了 6 款适合「乳糖不耐受」人群饮用的低乳糖/无乳糖牛奶。

供大家参考选择:


本文经由 中国农业大学食品加工与安全硕士 兰晓芳、消化内科主任医师 范建高 审核

策划 杰梨米 

责编 Kuma

作者 郑飞飞

封面图来源 站酷海洛

本文转载自「丁香生活研究所」公众号。




相关文章

cover
我们常常听到这样的说法:九成中国人不合适喝牛奶,容易出现肚子不舒服拉肚子,因为乳糖不耐受。这是亚洲人和欧美人的不同人种决定的。牛奶,这种公认营养丰富的食物,对我国人民好像「不太友好」。但是,真的是这样吗?中国人「天生」不宜喝牛奶?这个说法并非空穴来风。有许多调查显示:中国人、亚洲人有超过九成的人乳糖不耐受,喝了含乳糖的牛奶会发生肚子不舒服、肠鸣、腹泻等。因为他们的肠道里缺乏一种消化分解乳糖的酶——
cover
腹痛、腹泻、腹胀,是消化内科的腹部三大症状,代表的疾病却是千变万化。小张的苦恼是每次喝完牛奶就会出现这三个症状,泄泻后立刻好转,千年不变。她坐在门诊产生了困惑:大夫我究竟怎么了?小张今年 32 岁,关注健康和生活,每年进行体检,并且热爱运动,属于健康达人的范畴。她来门诊之前做了很多功课:大夫,您觉得我是不是肠易激综合征?从受到食物刺激后腹痛、腹胀后泄泻,去过厕所后立刻好转,这个角度来看,确实有可能
cover
众所周知奶是个好东西无论是婴儿最好的口粮母乳还是配方奶、牛奶......都含有丰富的钙和蛋白质等营养成分许多的精华就浓缩在这小小一滴当中但是被称为「白色血液」的它有时候喝了可就不是那么舒服了好好的奶怎么别人喝了没事单单就让他们这么难受呢?这事儿的前因后果不得不从一段爱情说起...葡萄糖和半乳糖是一对情侣他俩手拉着手青梅竹马、形影不离结合在一起的 Cp被我们称为乳糖乳糖们悠悠荡荡在乳汁里与世无争、幸
cover
门诊中,每天都会遇到家长咨询关于宝宝腹泻的问题。尤其是新手妈妈们,看到孩子拉了稀便或者大便颜色与之前不一样,就容易变得紧张:「孩子是不是腹泻了?」「大便是不是不正常?」宝宝的大便跟饮食有很大的关系,尤其是以母乳为主的小婴儿宝宝,大便可以很稀,所以稀便不见得一定是腹泻。另外,大便颜色也不是主要的参考指标,绿色便便也可以是正常的,关键还是看性状和次数。如果原本好好的大便突然变稀了、次数变多了,而且持续