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要想血糖稳一点,饮食上要注意 6 点

2020-06-24作者:丁香医生

都说糖尿病是个麻烦的病,看病吃药花钱不说,光是每天吃饭,就得处处小心。 

其实,对于糖尿病人的饮食,原则只有一个:控制总能量,保证营养均衡。

图片来源:图虫创意

为了方便大家记忆和操作,我们把这个总原则,拆成 6 个「一点儿」。记住这 6 个「一点儿」,血糖平稳,防并发症!

01 杂一点儿

杂一点儿,通过合理地搭配来控制血糖。 

➊ 主食杂

不同的食物,对我们血糖的影响不同。

我们每天都吃的含淀粉多的主食,特别是精白米面,比如,米饭、馒头、面条等,是对我们血糖影响最大的食物。怎么合理地降低这些食物对血糖的影响呢?

这个时候,我们可以通过选择对血糖影响不那么大的杂粮、杂豆,还有薯类等食物来当主食:控制总能量的前提下,少吃点儿精白米面,适当增加主食中杂粮、杂豆、薯类的比例。 

➋ 种类杂 

除了主食,我们还要做到食物种类杂。 

吃饭的时候,主食搭配适量的蛋白质和大量的蔬菜,这样的混合饮食可以有效地降低餐后血糖的峰值,避免出现较大的血糖波动。

图片来源:站酷海洛

02 粗一点儿

各种主食是影响血糖的主要食物,这里就不得不多说几句。 

主食要粗点儿好,主食的选择,我们掌握一个原则:选粗不选细。 

举个例子,在买面条的时候,多选全麦的;买米的时候,多选粗杂粮,就算是本来对血糖影响就比较小的薯类,整个儿的煮土豆就比捣碎了的土豆泥好。

03 懒一点儿

许多糖友和糖友的家属,为了避免餐后血糖升高,在做饭时可谓是绞尽脑汁,其实,恰恰相反,给糖尿病人做饭,应该懒一点。 

蔬菜能不切细就不切细,豆子能整粒吃就不煮烂,米饭、面条,能煮得硬点儿就不要煮得太软,水果能吃整个的就不要榨汁。 

因为,越多地保持了食物的天然形式,减少加工烹调,食物中糖类消化吸收的速度才会越慢,餐后血糖也不会升得太快。

04 瘦一点儿

糖尿病人,肉不能少。

但是要记住,吃肉要吃得瘦一点儿,选瘦弃肥。虽然,脂肪可以延缓餐后血糖的上升,但是,脂肪能量也高。

而糖尿病人需要控制总能量,如果进食大量肥肉,很容易造成能量超标,引起体重上升,降低身体对胰岛素的敏感性。 

所以,大家在吃肉的时候,尽量选择瘦肉,吃鸡鸭鹅等禽肉,要去皮。而鱼肉由于脂肪含量低,也是很好的选择。

图片来源:站酷海洛

05 淡一点儿

烹调的时候,淡一点儿。 

许多糖尿病人,不单单是血糖高,还有高血压、高血脂的问题。

而许多糖尿病并发症都与高血压,高血脂有关,这就提醒我们,为了预防糖尿病并发症,就需要控制血压、血脂。 大家吃饭的时候,需要注意吃得淡点儿:油盐都要少点,以帮助控制血压和血脂。 

一般而言,每人每天的盐控制在 5 克(约一个啤酒瓶盖的量)以内,油控制在 25~30 克(约 2 瓷勺)比较好。 

也许大家要问了,这清汤寡水的,吃不惯怎么办?答案就是,利用食物调味。比如,可以用大蒜、香葱来增香,用虾皮、蘑菇来提鲜,用生姜、桂皮来去腥。 

另外,一些烹调技巧也很重要。用不粘锅来做饭,就比传统的铁锅用油少;出锅前再放盐,就可以用较少的盐达到需要的咸度;选择白灼、清蒸等方法,就好过红烧、黄焖。

06 忌一点儿

虽然我们常常说,糖尿病人没有什么禁忌,啥都可以吃,但是,还是有两个东西要严格忌口:烟、酒。 

➊ 戒烟 

烟中的有害成分,比如尼古丁,可以损伤血管,对于糖尿病人而言,长期的高血糖,就已经对血管壁造成了一定的损伤,如果还吸烟的话,对于血管而言,无异于雪上加霜。 

长此以往,许多和血管相关的糖尿病并发症,比如糖尿病肾病、糖尿病眼病,糖尿病足等,都会找上门。 

➋ 限酒 

喝酒,特别是空腹喝酒可以诱发低血糖,而对于服用磺脲类降糖药(常见药名是格列 XX)的糖尿病人而言,就更加危险。

所以,糖尿病人不应该喝酒。 

如果是非喝酒不可的场合,需要严格限量。 

对于女性患者,每天饮酒的酒精量不超过 15 克, 男性不超过 25 克(15 克酒精相当于 450 毫升啤酒、150 毫升葡萄酒或 50 毫升低度白酒)。每周饮酒不超过 2 次。 

所以,大家就不要想着喝点儿小酒保健养生了,再怎样神奇的酒,对于糖尿病人而言,都是弊大于利。

本文经由 中疾控 营养与食品卫生学硕士 肖应婷 审核

责编 Iris

作者 丁香医生

图片来源 站酷海洛

本文转载自「丁香医生」公众号。



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