想增肌增重？瘦子们看过来

时下流行「以瘦为美」，但体重过轻，并不是什么好事。除了视觉上男性缺乏阳刚气概，女性缺乏曲线柔美，过瘦还会造成免疫力低下、骨质疏松、贫血等症状。很多年轻人，尤其是男性，一直在苦恼自己增重困难，「明明吃很多了，就是不胖」。

对照下面介绍的增重误区和技巧，看看自己是不是做对了？

你为什么这么瘦？

体重过轻的原因，主要有以下三点：

• 先天（遗传）因素：有些人天生代谢高于常人，或者消化吸收功能低下，使得营养利用效率低，造成体重增加困难；

• 后天因素：有氧运动过多，日常饮食摄入不足，造成体重降低；

• 病理因素：抑郁症、甲亢、糖尿病等影响代谢功能的疾病，会造成体重下降。

排除病理因素，体重过轻的问题，可以通过饮食加运动的方法改善。

你真的会吃吗？

有人建议，「多吃巧克力、饼干、蛋糕，肯定能长胖！」这种做法其实并不科学。

单纯靠摄入大量高脂高热的食品，也许体重确实会有所增加，但增加的大部分成分是脂肪，视觉上的效果是「四肢依然纤瘦，却伴随着啤酒肚、游泳圈」。

相信大部分瘦子朋友，想增的都不是这种「肥」。

还有人会说，「我一顿能吃三碗饭，就是胖不起来」。

要知道，体重的增长取决于长期以来的总体摄入，而非某顿的食物量。

关于吃，可以试试如下建议：

• 有条件的话，量化记录自己每天吃了多少；

• 增加碳水化合物的摄入，比如各种米、面等淀粉类食品；

• 如果觉得一顿吃太多，消化负担太重，可以采取少食多餐的方式；

• 不要怕摄入「健康脂肪」，增重人群完全不必「谈脂色变」，蛋黄、牛油果、坚果等富含不饱和脂肪酸的食品，是非常好的选择。

会吃，更要会练

合理地吃，可以为增加体重打下良好的基础；而科学地练，则会使体型更加美好，让增加的「肉」都长到该长的地方去。

对于瘦子们，推荐的训练以无氧运动为主，少做或者不做有氧运动，以最大化刺激肌肉的增长。

有了肌肉，男性才会体现强壮的阳刚之气；而女性也不必担心，由于激素的原因，女性进行无氧练习，很难练出明显的大块儿肌肉，只会使身形更加挺拔、曲线更明显。

推荐的训练计划：

• 每周进行 3 次左右的训练，以力量训练为主；

• 进行训练时，每组重复 8～12 次动作，最有利于肌肉的增长；

• 每次分不同部位练习，比如一周练四次，可以上半身/下半身循环两次；一周三练，可以分成胸部 / 肩与手臂 / 臀与腿部这样的循环方式；

• 对于肌肉增长，负重练习一般要优于自重练习；但是，没有训练基础的女性，完全可以从自重练习做起；

• 常见的自重练习：俯卧撑、原地深蹲、剪蹲、平板支撑、深蹲跳、各种卷腹、靠墙蹲……

在执行增重计划的过程中，还有以下注意事项：

不要急于求成：BBC 曾经做过一个纪录片，让一群瘦人在短期内暴饮暴食，结果大家都迅速增加了体重；然而，在恢复正常饮食之后，他们又全都回到了原先体重。这说明：增肌增重，雕塑身形，不是一朝一夕的事情，而是一项长期且艰巨的工程。

有氧运动不要过度：避免大量有氧运动，更不要过度有氧运动，很多男性喜欢的球类运动、登山、游泳等，其实消耗能量都比较大。在进行这些运动的时候，需要适当增加能量摄入。

只有科学饮食加合理训练，才可以在保证身体健康的基础上，最科学的增加体重。瘦子们，不妨试试看吧？

参考资料：

[1] 碳水化合物对于体重的影响：BruningJC, Gautam D, Burks DJ, et al. Role of brain insulin receptor in control ofbody weight and reproduction. Science 2000; 289: 2122-5.

[2] 碳水化合物对于体重的影响：Robertson MD, Henderson RA, Vist GE, RumseyRDE. Extended effects of evening meal carbohydrate-to-fat ratio on fasting andpostprandial substrate metabolism. Am J Clin Nutr 2002; 75: 505-510.

[3] 单纯无氧更有助于增加肌肉维度：Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., Bigard, A. X.,Robineau, J. (2014). The specific training effects of concurrent aerobic andstrength exercises depends on recovery duration. Journal of strength andconditioning research/National Strength & Conditioning Association.

[4] BBC 纪录片《Why Are Thin People Not Fat?》

责任编辑：佳骅

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