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中老年人怎么锻炼身体?

2015-07-31作者:Ruki
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大多数人觉得,中老年人,尤其是健康状况不佳的人,应该尽量卧床休息,避免走动,更不要说出门运动了。其实,这种观点有失偏颇。
诚然,随着年龄增长,人的肌肉力量、运动水平都会逐年下降,受到损伤之后,修复也更加困难。但这并不是中老年人不能健身的理由;相反,进行适当的体育锻炼,可以增强骨骼强度,改善肥胖、高血压等问题,更可以在一定程度上丰富生活内容,提高生活质量。

中老年人,应该怎么练?

相比年轻人,中老年人在运动中更要注意做到适度,预防损伤。一味的冲击高难度、大强度是不可取的。我们的建议是:
  • 将每次运动时间控制在一小时以内,每周 3~4 次为好,防止过度运动;
  • 延长训练前热身,使身体充分适应后再进行运动,训练后给予充足时间拉伸恢复;
  • 有氧运动为主,即运动时氧气供应量充分的锻炼,如快走、骑车、健身舞等;
  • 根据身体状况,调整强度,比如将长跑改成快走,甚至散步等;
  • 选择温和的锻炼方式,如太极拳、广场舞、门球、游泳等;
  • 尽量避免需要爆发力或有身体对抗的运动项目。
具体的运动强度、频率,应该因人而异。对于有健康问题的人群,请以医嘱为准,注意观察自己的身体反应。
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老了,还能做力量训练吗?

在普遍的观念中,力量训练只是年轻人的专属。其实,中老年人进行力量训练,对于健康也是非常有好处的。近年来,世界卫生组织、美国心脏协会,以及许多科学家,都在推广中老年人进行温和的力量训练,这对于维持肌肉水平、骨骼密度,都有着非常积极的影响。
相比年轻人,中老年人的力量练习,维持在每周 1~2 次便足够。除了避免大重量造成的过度负荷,有条件的话,还可以去健身房,用固定发力的轨迹器械代替自由重量。
简单来说,就是用器械帮助维持身体稳定,并且替代一部分发力。这种练习对于老年人,在肌肉和力量增长上,是完全不逊于传统力量训练的,而优点则非常突出:
  • 主观上更为「省力」,使得消耗更少,保存体力;
  • 几乎完全杜绝了滑倒之类的运动损伤;
  • 动作更为规范,避免了因为动作不到位造成的受伤;
  • 重量可调节,比较灵活。
当然,对于大部分没有条件去健身房锻炼的人,在家进行自重训练,同样有着增强力量的效果。需要注意的是,锻炼的时候最好有人在旁边陪伴,防止意外。
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运动后,应该补充什么?

相比于年轻人,中老年人对于蛋白质的消化、利用能力要弱很多,肌肉增长的难度也相对较大。除了保证每日饮食均衡(碳水化合物、蛋白质、优质脂肪、纤维素等都需要摄入),还可以依据个人情况,服用以下补剂:
  • 乳清蛋白粉,或者支链氨基酸;
  • 适用于保护关节的保健品;
  • 综合性维生素和矿物质。
生命在于运动。只要安排合理,训练科学,健身,可并非年轻人的专属!
参考资料:
[1] 中老年锻炼的优点:Shephard, R.J. Montelpare, W. Geriatric benefits of exercise as an adult. J. Gerontology (Med. Sci.), 43, M86-M90, 1988.
[2] 老年人进行抗阻训练的频率:Duret, Camille Ma. Et al. (1999). Once-Weekly Resistance Exercise Improves Muscle Strength and Neuromuscular Performance in Older Adults. Journal of the American Geriatrics Society. 47(10:1208-1214).
[3] 老年人使用固定轨迹代替自由重量训练的优点:Ewy, G.A. et al. (2003). The Positive Effect of Negative Work: Increased Muscle Strength and Decreased Fall Risk in a Frail Elderly Population. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences. 58:M419-M424.

责任编辑:倪佳骅

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本文已通过丁香医生审稿专家委员会的同行评议

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库