这 12 个经典动作，能让你身体更柔软

身体的柔软程度可能受到基因、环境等多种因素的影响。

一般而言，男性和老年人在身体柔软度上通常不及女性和年轻人。但身体的柔软程度，是可以受锻炼影响的。

不论男女，瑜伽动作都能改善人们精神状态和生理状况，除了能使人精神更加沉静，运动也能帮助改善睡眠质量，当然也会令身体更柔软。

练习瑜伽的好处

很多人觉得瑜伽不适合身体僵硬的人。男士一般也觉得这项运动显得阴柔。

然而事实并非如此，身体僵硬的男士练习瑜伽，效果可能比大家想象中的更好。通过这项运动，具有帮助男士们增强注意力、提高力量、减压和改善形态。

在开始之前，请记住一点：

尽量保持呼吸平稳，呼吸频率尽量放慢，并且尝试做到腹式呼吸，做任何一个动作都不要刻意勉强。

坚持练习可以使姿势更标准，并且延长每次坚持的时间。合适的练习时间判定方法是：当你想结束动作时，可以看起来优雅自如地收势。

在进行瑜伽锻炼时，每个姿势坚持 5 到 10 次呼吸即可。坐着的姿势只要无不适感，可维持的时间稍长。

高山式（Tadasana）

这个动作看起来很简单，却是其他所有动作的基础。一个简单的开始让你更容易体会呼吸的感觉。

动作要领：闭上眼睛，双腿并拢，脚尖踮起，使身体尽量拔高。如果身体过于紧张，双脚可稍稍分开。双臂自然下垂在体侧，手指并拢。

若感到困难：对于部分感觉站立姿势有困难的人，可以选用平躺的姿势。脚底抵在墙上，想象站立的样子，腰背部轻轻拉伸舒展。

孩童姿势（Balasana）

有些地方也将这个动作称为「婴儿式」。这是瑜伽基础动作中休息的姿势，每次保持半分钟至一分钟即可。

动作要领：双脚并拢，脚背朝下跪坐在地上。膝盖分开，尽量将胸腹部放在两腿之间。头贴地面，双手向前尽量舒展。

若感到困难：对于部分头无法碰到地面的练习者，可用枕头或别的物体垫在下面。

小狗低头式（Adho Mukha Svanasana）

这个动作对于初学者来说稍难，不过可以调整动作，通过增加两腿间的距离来减小难度。

动作要领：双脚分开，与臀部齐宽。向前弯腰，手掌触地。双手与肩同宽。手臂、肩膀、背应成一条直线。手在瑜伽垫前部，脚在瑜伽垫后半部，脚趾朝前方。在感到疲惫时，可以随时变换成孩童式动作休息。

若感到困难：初学者可以微微屈膝，以使脊柱伸直，而把体重转移到大腿上。

坐椅式（Utkatasana）

这动作讲究左右对称，所以做这个动作的过程中要求身体两边保持平衡。它可以作为热身动作并且具有增强腿部力量的作用。

动作指导：双腿并拢站立（如果困难也可双脚与臀同宽），屈膝，似坐于椅上，双臂上举贴于耳旁。

若感到困难：座椅式有一定难度的动作，感到困难时，可随着呼吸变化，转换成高山式 。

树式（Vrksasana）

这个动作形似我们平时所说的「金鸡独立」。它能帮助大家建立自信心和集中注意力。并且当注意力放在单腿平衡上的时候，就没有心思去考虑别的压力了。

动作要领：单脚站立，另一脚提起，脚底轻贴在站立腿的大腿内侧，也可依据个人能力至脚踝或小腿。如果保持平衡存在困难，可单手扶墙或背靠在墙上。如果你能站得很稳，可以试着像树枝一样将双手伸向天空。

仰卧放松式（Shavasana）

这个动作看起来就像平摊在地上，无所事事，你以为很简单？并不是的。对于大多数人，尤其是没有练习过瑜伽的人来说，放空大脑其实是很难的。这个动作能使人沉静下来。

动作要领：平躺，闭眼，尽量使全身放松下来。两腿分开约与臀同宽。双臂自然伸展与身体呈 45 度左右。手掌朝上。使四肢完全放松。

若感到困难：在膝关节下垫东西可以帮助腰的伸展。而在骨盆下垫东西可以使身体和心情放松。

桥梁式（Setu Bandha Sarvangasana）

与座椅姿势类似，当坚持不住的时候， 可以随着呼吸的频率，做上下的轻微移动。这个动作能打开身体的前半部，从而使臀部腹部和胸部充分放松。

动作要领：平躺在地上，屈膝向上。双臂置于身体两侧。保持双脚着地，双手用力，使臀部抬起。

若感到困难：双手抓住瑜伽垫, 转动手臂使掌心朝上。双臂在背后摆动，保持背部呈弓形，从而打开胸腔。如果你做得到的话，可以双手在背后互相握住。

蝗虫式（Salabhasana）

这是非常适合初学者的背部锻炼动作。这个动作能热身并增强体力，增强所有背部肌肉的力量。它很适合上长期伏案工作，上背部肌肉薄弱的人群。

动作要领：肚子贴地，深吸气，将四肢、胸部抬离地面，手掌朝下。尽力伸长脖子，太高头部。进一步，你也可以双手背后互相握紧。

双腿靠墙式（Viparita Karani）

经过一整天的劳作，脚已经很疲惫了，这个时候就可以花 5～8 分钟做这个动作。它可以使整个人感觉焕然一新，并且能促进血液循环。

动作要领：面朝上躺下，双腿在墙上做走路状。注意保持双腿伸直，最后使背贴到墙上。如果做起来有困难，可以在腰背部垫枕头。有时候这个动作的初学者会感到腿部抽搐，你可以将膝盖拉近胸部，使肌腱充分拉伸，然后继续重复这个动作。这个动作对胸椎颈椎压力很大，需要在教练的指导下进行。

若感到困难：使膝盖靠近胸部，分开双腿，膝盖方向朝外，双脚相抵。这个动作主要拉伸大腿内侧和腹股沟。

勇士 II 式（Virabhadrasana II）

这个动作加强腿部的力量，有助于拉伸大腿内侧肌肉。

动作要领：双腿分开约一腿远站立，右腿外伸约 90 度，左脚轻度向前转动。双手向两侧水平伸展，右腿膝盖微曲，保持 5 个呼吸周期后，可换侧进行。

若感到困难：如果坚持这个动作有困难，可以伴随呼吸频率，间断尝试这个动作。

分腿前屈式（Ardha Uttanasana）

这个动作需要做到身体前屈，主要作用是拉伸腿部肌腱和大腿内侧。

动作要领：双腿分开约一段距离，大概与肩同宽。保持股四头肌紧张，向前弯腰屈胯，同时保持背部挺直。双手放在地板上，如果碰不到，可以垫东西。腿如果不够柔软的话，往往背也很难挺直。将手放在支撑物上可以帮助背部保持挺直。

穿针式（Thread the Needle）

这个动作因其看起来像要以手臂穿过针眼而得名。初学者很适合尝试这个动作，因为它对改善身体僵硬尤为有效。做这个动作的时候，背部是受到支撑的，也可以垫枕头，以加强对颈部的支撑。

动作要领：平躺，屈膝至 90 度并使膝盖方向尽量指向头。右踝交叉叠于左腿之上。双手绕过左腿互相握紧，并将左腿拉向身体。这个动作主要拉伸右侧屁股和左侧臀部。另侧同法。

责任编辑：猫羯座

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