减肥成功的第一步：吃对早餐

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 13 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

很多减肥的朋友，早餐暴露出来的问题很大，要么直接不吃，要么搭配混乱。

请大家一定要重视早餐，吃对早餐，减肥成功一半。

早餐原则及搭配

早餐第一重要的是吃，其次是搭配。

我建议遵循「高蛋白、中碳水、低脂肪」的原则去进行搭配，具体如下：

➊ 蛋白质：最重要的营养素之一，为减肥者提供更持久的饱腹感。

吃多少呢？建议根据你的目标体重计算，每公斤体重 ×（1 克～1.2 克），比如你的目标体重是 60 千克，那就 60 ×（1 克～1.2 克）= 60 克～72 克蛋白质/天。

而早餐的能量占全天摄入总能量的 1/3，也就是说你早餐要吃下去至少含有 20 克～24 克蛋白质的食物。

如果晚餐吃的比较清淡，早餐可以吃到全天 1/2 的蛋白质，也就是 30 克～36 克。

1 个水煮蛋含有蛋白质大概 7 克，1 盒 250 毫升的牛奶大概 8 克，所以早餐吃一个蛋和一盒牛奶，就可以获得 15 克左右的蛋白质。

图片来源：图虫创意

➋ 碳水化合物：碳水要吃吗？必须吃！

睡了一夜，体内已经消耗了很多葡萄糖，必须及时补充碳水，维持血糖水平。

但是碳水的种类选择一定要讲究，尽量选全谷物（小米、玉米、燕麦、黑米、荞麦等）和薯类（马铃薯、红薯、紫薯等），不要选白粥、白面、白馒头、白吐司。

一小碗燕麦粥 300 克（大概 205 千卡），含 6 克蛋白质和 45 克碳水；一个杂粮馒头 100 克（大概 280 千卡），含 8 克蛋白质和 55 克碳水。

➌ 脂肪：脂肪摄入不用太多，但是不要一点都不吃。

它不仅提供饱腹感，而且可以促进胆囊收缩，排泄胆汁，防止胆结石。

用少量的植物油煎一个鸡蛋，是非常好的搭配，也可以吃一小捧坚果补充优质的不饱和脂肪酸。

图片来源：图虫创意

➍ 其它：提前 10 分钟起床，水煮一份蔬菜，削一个水果，那堪称一顿完美早餐了。

常见的错误早餐

不吃早餐，会危害我们的健康；吃错早餐，同样如此。很多朋友可能都在做这样的错误早餐搭配：

鸡蛋 + 牛奶：虽然蛋白质是好东西，但是只吃蛋白质，它就没法发挥应有的作用，如修复组织器官、构成体内生理活性物质等。

反而全都变成能量了，简直「大材小用」，长期这样也会导致机体组织的失养，肌肉萎靡不振。

粥 + 馒头：碳水的叠加，营养单一，血糖升的快，容易饿，上午工作也容易困。

推荐早餐搭配

为了方便大家搭配早餐，我直接列举几个选择，可以自由组合。

种类

分值

杂粮馒头/全麦面包/燕麦粥/带馅包子

30 分

水煮鸡蛋/油煎鸡蛋

20 分

牛奶/酸奶/豆奶

20 分

蔬菜 150 克

10 分

水果

10 分

坚果

10 分

那么，减肥的朋友们，希望你们每天可以给自己安排一个达到 80 分的早餐。

做到这个，减肥已经成功一半啦！

审核专家 李靓莉（小菜妈妈）

策划 Liana、栗子阿孙

监制 Murphy

封面图来源 丁香医生设计团队