让屁更多、更臭的食物，有一类你绝对想不到……

很多人可能不知道，正常情况下，成年人每天 24 小时的排屁量为 400 至 1500 毫升。

也就是说，每天大概要放 13 至 21 个屁。

不过，总是会发现有些人的屁真的特别多。吃饭一挪屁股一串噗噗噗噗，走在路上突然停住一顿噗噗噗噗，进被窝前也会再来一串（此处大概率特指老公们）。

👨 ：啥也不多说，先放为敬！

为啥屁会那么多呢？

屁多不多，和吃的东西有关

屁的主要来源有两个：少部分来自吃饭时吞下去的空气，更多的是来自食物在肚子里发酵后产生的气体。

我们吃下去的东西，一部分在经过口腔、食管、胃、小肠的过程中，会逐渐被身体消化吸收。

而另一部分不可被吸收的，就会进入到下一步：结肠。

在这里，有一些无法被人体吸收、不好消化的部分，却会受到肠道细菌的喜爱，成为它们的大餐。

不过，这些细菌的「吃相」不太好看，往往同时制造很多不良反应，比如肚子疼、腹胀以及：

屁！

这些细菌产生的气体就会随着肠道蠕动，最终排出体外。

当然还有食物残渣（比如大部分不溶性膳食纤维，或者火龙果的籽、金针菇的金针菇），连肠道细菌也看不上，也不能被吸收，最终会变成 💩 排出体外。

在医学上，把在结肠里更容易被细菌看上分解，并生成气体的食物叫：高 FODMAPs 食物。

让屁量增多的食物，就在我们身边

FODMAP，是一类不容易被肠道吸收且容易发酵的短链碳水化合物，它是一组英文词的首字母组合:

• F-Fermentable 可发酵的
• O-Oligosaccharides 低聚糖（如果聚糖、低聚半乳糖）
• D-Disaccharides 双糖（如乳糖）
• M-Monosaccharides 单糖（如果糖）
• A-And
• P-Polyols多元醇（如山梨醇、甘露醇）

吃多了含有这些成分的食物，特别容易屁多！那 FODMAP 高的食物都有哪些呢？

特别多！

（不过别着急，我们整理成了表格）

太多，记不住？没关系，帮大家再划下重点：

➊ 蔬菜、豆类、谷类这些高纤维，主要看低聚糖含量多不多

膳食纤维也分很多种，肠道里有成百上千的肠道菌，它们有各自喜爱的「美食」，而且不同细菌的「吃相」不同。

它们最喜欢的就是低聚糖类的膳食纤维，比如抗性淀粉、菊粉、低聚果糖等。

某些植物性食物含有较高的膳食纤维，但 FODMAPS 成分很少（比如四季豆和竹笋），就可能不会制造大量的屁。

➋牛奶、饮料也可能是产气大户！这类食物往往容易被忽视。

除了膳食纤维，果糖、乳糖等单糖、双糖，以及属于糖醇类的多元醇，同样被肠道菌群喜欢。

这些成分普遍存在于奶制品、部分水果汁和添加了甜味剂的无糖饮料里。特别是果汁和无糖饮料，往往容易被忽视，造成胀气甚至屁量增多。

举例来说，牛奶中含有的乳糖就是肠道菌群喜欢的一种成分，它会在结肠中分解产生气体，这也是有些人喝完牛奶腹胀的原因。

➌ 每个人的反应差异很大，肠道敏感的朋友更容易中招

受到遗传、个人饮食习惯、环境因素等多方面因素的影响，不同人的肠道菌群是有较大差异的。

这就导致了同样半根玉米进肚子，有些人屁连环轰，有些人却一点反应都没。

肠道菌群环境健康、或者肠道不敏感的朋友，往往对高 FODMAPS 食物很耐受、无症状。

而肠道菌群失调、或者肠道敏感的朋友，很有可能会因为高 FODMAPS 食物而响屁连连。

有些食物，吃了会让屁更臭

屁这个东西呢，如果只是制造了声响，不是太臭，还是很容易被包容的。

一个屁里通常含有：59% 的氮、21% 的氢、9% 的二氧化碳、7% 的甲烷以及 4% 的氧气——它们都是善良的无味党。

上面高 FODMAP 食物，大部分都是善良的造屁者。

别说恶臭了，甚至连一丢丢味儿都没有。但只要这个成分里混进了 1% 的臭气成分，就会让这个屁变成臭屁。

1% 的气体由吲哚、粪臭素和硫化氢等毒王组成。

尤其是硫化氢，味同臭鸡蛋，是最常见的屁臭来源，而大部分肉类同时还含有吲哚和粪臭素。

当然还有些食物结合了上述两类造屁者的特征，制造的屁就会又臭又多，完美攻破臭屁不响响屁不臭的传说。

请记住它们的名字：

不过，产气多或者臭可不是说这些东西不好。它只是身体的自然反应。

对于容易产气多的人，倒是有几个小建议：

➊ 约会前，重要会议前，少吃以上这些东西；

➋ 细嚼慢咽、少说话、少嚼口香糖；

➌ 多走动走动，把大屁变成小屁慢慢释放。

如果实在忍不住，记得摘下耳机，再控制你的括约肌慢慢放…放…放……放之前，尽量选择下风口啊～

不过千万注意了，不要一下子放松，否则可能从噗噗，变成噗噗噗噗噗噗……放出去的屁可是收不回的。

合作专家 刘遂谦

澳大利亚营养师协会认证注册营养师 中国注册营养师

科学审核 魏玮

山东大学附属齐鲁医院消化内科硕士

监制 Feidi

插画 hantu