别再靠不吃主食减肥了，这一点才是关键！

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 28 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

很多人减肥时，都不敢吃主食，生怕吃了发胖。但其实，主食不是不能吃，吃多少才是关键。

所以，今天想跟大家讲讲，到底应该怎么吃。

根据我多年指导减肥的实战经验和专业计算，女性和男性每顿最少要分别吃够 2 份、3 份主食(每份的能量 90 千卡)。

一份是多少，我们来看一组图片就明白啦～除了盛南瓜盘子的是 7 英寸，其它的都是 5 英寸，碗是 4 英寸。

全麦无糖面包

35 克，约 1 片，厚 1.5 拇指宽

米饭

65 克，4 英寸碗半碗

馒头

35 克，2.7 厘米高

直径约 5.5 厘米的一块，厚 2 拇指

面条

煮熟 70 克，4 英寸碗多半碗

米粉

干 25 克，湿 100 克

4 英寸碗近 1 碗

粥

250 毫升 (米水比例 1:10 熬的粥)

4 英寸碗满满一碗

带棒心玉米

200 克，7 粒玉米宽为一截，4 截

土豆

100 克，高约拇指，直径约食指

铁棍山药

100 克，4 根

芋头

100 克，约 3 个

栗子

带壳 60 克，8 个

栗面南瓜

250 克

马蹄

可食部 148 克

狗不理包子

45 克

猪肉白菜水饺

48 克

像包子、水饺、馄饨这些带馅儿的主食，能量受皮的厚度、馅儿的种类、馅儿的量、调馅儿油的量影响，很难确定吃一份是摄入了多少碳水、蛋白、油脂和纤维。

建议减肥的朋友偶尔吃，如果是肉馅儿，搭配足够的蔬菜吃饱就好；如果是素馅儿，搭配足够蔬菜，再配点蛋白吃饱就好。

大原则把握好了，能量就不斤斤计较了，偶尔可以让自己放松一下。

总结来说，大家可以参考上面推荐的吃主食的方法，每天换着吃，同时也要注重其他饮食搭配，保证每天摄入的碳水、蛋白质、脂肪是足够标准的，以维持我们的基础新陈代谢，可别为了减肥伤害身体哦～

明天的「减肥之路」，我们邀请了Oria，下一期主题：

升糖指数低 = 能减重？

如果你也好奇这个问题，快来看看吧！