如何在压力下过更好的生活（上）——认识你的压力反应

随着社会竞争的加剧，每个人似乎都被一些无形的压力所占据着。在大人们焦虑感的驱使之下，儿童及青少年被迫压抑玩耍的需要，为了成绩而奋斗着。中小学生、大学生、研究生、职场人，或者为人父母的家长，都受到当今压力气氛的感染，有些人会有被压得喘不过气来的感觉，出现明显的生理与心理反应。

深入观察看不难发现，压力下出现明显心身反应的人，往往在心态上悲观消极，或者因为内心的匮乏感而承担了过多的压力，或者缺少主动调节心身反应的方法和习惯，因此，作为压力社会下的每个人，最好能懂得压力管理的理念与方法，使自己更好的适应当代社会，并得到成长。本文将从压力的定义、压力下的心身反应、压力的积极意义、压力的调适策略四个方面进行阐述。

一、压力的定义

压力是人与环境相互作用的产物，如果一个人认为内外环境的刺激超过自身的应对能力及应对资源，就会产生压力，并体验到或强或弱的心身紧张状态。

一位在职场打拚多年的人，最近两年压力感越来越强，每当他完不成自己制订的任务目标时，他就会体验到体验到肾上腺素分泌的感觉，整个人紧张不安，心情沮丧，并不断地进行自我攻击。这种糟糕的状态往往要持续好几天才能慢慢缓下来。

从心理学家拉扎勒斯的关于压力的定义中我们可以发现，压力与刺激强度以及个体的应对资源息息相关，同样一个生活事件（例如失恋），应对能力或资源不同的人反应会有明显的差异。那些有充分的社会支持，能够主动调适压力反应，能够把压力倾诉出来的人，往往能够承担更多的压力，在压力下保持良好的活力；相反，只是靠自己调节，被动应对压力的人，则容易在压力下出现强烈的心身反应。

男生 A 失恋了，他非常痛苦，不过，他没有告诉别人（他几乎没有要好的朋友，只有几位关系一般的朋友），选择自己消化。他连续好几天心情沮丧，睡觉时间很长，懒在床上不起来。几周之后，他的室友（男生 B）也失恋了，这位男生处理痛苦的方式很不一样，他邀请室友们一起喝失恋酒，在聚会中他哭着说出来这件事情，大家一起安慰他，鼓励他，一起骂那个抛弃他的无情的女友。

我们可以猜测，能够向他人寻求情感支持的男生 B 也许更容易从失恋事件中康复，而男生 A 则更困难些。事实上，由于缺乏社会支持以及向他人寻求帮助的习惯，男生 A 长久受到沮丧、低落情绪的困扰。

压力可分为短期压力与长期压力。有些压力持续较短时间便可终止，比如完成一次谈话，参加某个会议，参加某次聚会。有些是长期的压力，比如考研、完成一个项目、完成期末考试等，一般会持续数月或数年，长期压力会带给人更大的心理或生理影响。

给人带来压力感的生活事件是非常多的，如果分类一下，常见的压力来源包括：工作压力、人际关系压力、婚姻情感压力、经济压力、就业压力、学业压力、生理不适带来的压力，以及未来发展的压力等。当一个人同时遇到失恋、工作挫折、婚姻关系冲突等重大生活事件时（叠加性压力），或者一个人承担了过多的压力事件，往往容易出现心身失衡和心身问题，单一性压力所带来的压力反应则较为可控。

一对夫妻在二线城市打拚，生活成本很高，两口子收入都不高，买房子要贷款，买车子也要贷款，又要照顾孩子，养育老人。每次在朋友在一起时，他们谈的最多的钱了，怎样省钱，怎样赚钱，别人怎么有钱了，等等。贫贱夫妻百事哀，由于经济上难以缓解的压力，妻子对丈夫也经常有很多的埋怨，丈夫则以退缩来回避矛盾。夫妻关系上的问题，让双方的心情日益压抑，糟糕的关系和抑郁状态，成为了他们新的压力来源。

所以，在压力管理上，我们要尽量避免腹背受敌的状况，让自己把有限的资源用于应对某个或几个可控的压力源上。同时，提升自身的应对能力与应对资源，也是压力管理中的重要内容。

二、压力导致的心身反应

压力反应是生理和心理相互作用的结果，是一系列生理和心理反应的综合表现。压力导致的心身反应可以在生理、认知、情绪、行为四个方面表现出来。

1、生理反应

头痛的频率和程度不断增加；肌肉紧张，特别是颈部、肩部、背部、头部的肌肉紧张；皮肤干燥、有斑点，或是刺痛；消化系统出现问题（胃痛、腹泻）；心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的预警信号。

研究生小张已进入实验室，一见到导师，就处于打鸡血状态，肩膀、后背、颈部的肌肉都处于紧绷状态。而一离开实验室，他才能真正放松。我们可以想象，这种状态一直持续下去的话，他难免会出现颈椎病、肩周炎，或者背部不适的情况。

2、认知反应

注意力不集中，走神；优柔寡断，小事情也不敢做决定；记忆力衰退，经常忘记做事情；判断力变差，导致错误决定；对周围的环境持消极态度。

小丽在综合医院实习，在工作中经常会出错，她由此怀疑自己的能力，担心是不是自己太笨了。其实并不是她能力的问题，而是她处于一个高压的环境下（忙碌的三甲医院），由于大家都很紧张，脾气也不好，她作为刚来实习的新人就经常会被批评，所以压力更大，就容易出错了。

3、情绪反应

容易烦躁，或者是喜怒无常；消沉和经常发愁，生活无乐趣；丧失信心和自暴自弃；精力枯竭，缺乏积极性；疏远感、冷漠。

小蔡的女友最近很容易情绪暴躁，小蔡得小心翼翼地跟她相处，生怕一不小心又惹恼了她。就在昨天，他们外出闲逛时，小蔡好心问他的女友要不要吃冰激凌，女友开始说不要吃，过一会儿又说想吃了，小蔡不免嘟囔了一句 「你刚才不是还说不想吃的吗？」 没想到女友听了之后就很不高兴，再一次对他大发脾气。

看来，小蔡女友的反应过激了，我们不免去推测，是不是她最近也许有无法排解的心理压力，让她时不时地情绪暴躁。

4、行为反应

睡眠不好，失眠或者是睡眠时间过长；多梦或经常做噩梦；比平时经常性饮酒或者抽烟；性欲减少是承受压力的常见征兆，经常加重烦恼和忧虑；不愿意和朋友或者家庭成员交流，觉得累；坐立不安、烦躁。

小童在工作十年后进入了发展的瓶颈期，她面临着未来发展方向的选择，是继续从事技术工作，还是转入管理岗位。现实要求她转入管理岗位，但她想继续从事技术研究，在心里上她抵触管理工作。已经有半年多了，她被这种选择的压力所困扰着，再加上职场关系上、婚姻关系上出现了问题，她经常在凌晨四五点就醒过来，并再也睡不着了。

如果你想了解你的压力反应，请完成樊氏压力检测量表：

请试着回想自己最近一个月所感受到的状况，依照此状况来填写下面的题目，在符合自己状态的数值上打勾。

结果对照：

1. 分量表 A (生理性质)：1～6 题

分数等于或高于 5 分，显示面对压力时，生理面向反应较常态偏高。分数越高，表示面对压力时「生理反应」越明显。通常显现在内分泌或是食欲等方面。

建议借由肢体活动，让压力有排解的去处，而不致于使压力影响体内健康。如按摩、吃东西、流汗、运动、做瑜伽等。

2. 分量表 B (认知反应)：7～13 题

分数等于或高于 8 分，显示面对压力时，生理面向反应较常态偏高。分数越高，表示面对压力时「认知反应」越明显。通常显现在思考与对事物认知等方面。

建议借由改变思考方式来排解压力，使思绪清晰、明快。如读书、讨论、思考、交换思想、启发、小组讨论、参加学会、读书会等。

3. 分量表 C (情绪状态)：14～17 题

分数等于或高于 5 分，显示面对压力时，生理面向反应较常态偏高。分数越高，表示面对压力时「情绪状态」越明显。通常显现在心情与感受等方面。

建议借由音乐、冥想来放松情绪抒发排解压力。如谈心、完全接纳、鼓励、说话交流、哭泣、情绪发泄、冥想、放松训练等。

4. 分量表 D (行为表现)：18～21

分数等于或高于 4 分，显示面对压力时，生理面向反应较常态偏高。分数越高，表示面对压力时「行为表现」越明显。通常显现在人际与决策等外显行为方面。

建议借由觉察来了解并处理自己所承受压力。如拼图、做模型、做木工、逛街买东西、去植物园、动物园、完成工作、作业。