厨房宝典 | 为什么你做的饭没有营养

食物中的营养是滋养身体的源泉，最大程度的保留食材中的营养，才是科学饮食的关键。

如果辛辛苦苦做好的一顿美食，营养都被破坏掉，那这一顿饭吃的性价比也就太低了。

今天我们就来说一说如何在烹饪的时候，留住食物的营养。

01

那些烹饪习惯会流失营养

蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素不容易流失，需要保护的是维生素、矿物质、抗氧化物、各种植物化学物质。

水的作用

蔬菜的断面与水接触，会导致维生素矿物质随水流失。快速化冻会使食物细胞内的水分大量流失。放太多盐会导致食物脱水，也会使得水分流失。

水分流失意味着营养物质的流失，口感也会变差。

时间的作用

焯水时间过长会导致蔬菜中的维生素C、叶酸大量损失。炖煮肉类也会大量破坏B族维生素。怕煮不熟、怕不入味最容易导致烹饪时间过长而损失营养。

02

选择合理烹饪方法的重要性

常用的烹饪方式有很多种：蒸、煮、炖、炒、卤、煎、烤、灼、拌、炸等。

不同的烹饪方式，得到的食物的口感、色泽、热量、营养素保留率都将不同。

健康的烹饪方式，应该是在少油、少盐的前提下获取食物最多的营养。

03

时间把控提高营养保留率

不用担心食物做不熟，保持锅内温度不骤降，缩短烹饪时间，可以有助于做熟的同时保留食物中的营养。

蔬菜类

一般叶类蔬菜的烹饪时间在2分钟左右，水焯用时更少，要以叶菜不变色为准。

根茎类蔬菜如胡萝卜、萝卜需要5-10分种，如果切片可以大量缩减烹饪时间。

豆角、部分菌菇类需要彻底断生，炒熟需要的时间久，可以提前焯水1分钟缩短烹饪时间。

主食类

米饭按照电饭锅的设置时间即可。

薯类如果是拳头大小，蒸15分钟左右即可。切的越小，所需时间越短。用筷子戳洞，可以直接穿透，就是熟了。

肉类

肉片儿只需要3-5分钟左右。低温慢煎或者高温快炒更能保存B族维生素等比较脆弱的营养素。

肉块体积大，内部温度上升慢，入味慢，所需时间长。建议空暇时间集中制作，冷冻储存。但久炖肉类的B族维生素破坏较多。

04

关注细节减少营养流失

脆弱的蔬菜，如何最大限度保存它们营养？

尽量吃新鲜的，蔬菜的营养素会随着存放时间的延长而减少。

切记先洗后切，蔬菜切好后在流水洗的过程中，通过断面会流失水溶性维生素和矿物质。

注意：土豆丝，切完再泡水，大量的维生素C、钾会流失，瓜茄类尽量切大块，减少营养素流失。

鸡蛋怎么吃更有营养？

鸡蛋最好采用蒸煮、慢煎的方式，最大程度保证营养素。避免油炸、过度油炒。

蛋白凝固、蛋黄微微凝固的时候营养保留率最佳。如果当黄外周已经发青说明已经煮过头啦！

注意：蛋黄发青是硫化氢物和鸡蛋黄中的Fe铁元素发生奇妙的化学反应而形成灰绿色的硫化亚铁。它本身无害，但这样的过度烹饪会使得胆固醇和不饱和脂肪过氧化，会降低营养价值。

蔬菜只有生吃才最好吗？

比如生菜，紫甘蓝、黄瓜、苦菊，生吃不仅口感更好，还有利于保存营养；凉拌是最佳选择！

但生食蔬菜的体积占比大，能吃进来的数量有限。一部分熟食蔬菜可以缩减体积，有助于每天吃够1斤菜。沸水快焯也有助于去除部分农药残留。

注意：生食蔬菜一定清洗干净，尤其是泥土，要避免微生物和虫卵污染。

05

最常用的健康烹饪方式 

蒸

针对海鲜、蛋类、薯类、多种蔬菜

蒸的方式保持了菜肴的原形、原汁、原味，比起炒、炸、煎等烹饪方法，蒸出来的菜肴所含油脂少，且能在很大程度上保存菜的各种营养素。

调料推荐

蒸鱼豉油、薄盐酱油、蚝油、醋、酱油、香油、亚麻籽油

推荐快捷工具

蒸蛋器、炒锅增加蒸盘、微蒸炉

水煮

针对耐煮蔬菜、面类、蛋类

蔬菜直接放入沸水中，半分钟到3分钟后捞出，摊在盘子上晾凉（或者放入冷水中，迅速降温，保持最多的营养），然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。

短时间水煮，食物的营养流失不算多，还可以杀菌、去除部分农药残留。

调料推荐

蒸鱼豉油、薄盐酱油、醋、酱油、香油、亚麻籽油

推荐快捷工具

较深的平煎锅、轻便的小煮锅

快焯

针对蔬菜

先放一小碗水煮开，加一勺香油或橄榄油，绿叶蔬菜放进去，盖上锅盖煮1分钟——煮好之后盛出，按自己的喜好加点调料即可。

营养素损失小、颜色鲜艳、口味佳、速度飞快。

调料推荐

薄盐酱油、醋、酱油、芝麻酱、香油、亚麻籽油

推荐快捷工具

较深且带盖子的平煎锅、带盖子的炒锅

炖

针对肉类、耐煮的蔬菜、豆类

肉类炖煮简单方便，大锅炖蔬菜只适合耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等等，入味、口感也较好，但B族维生素、维生素C损失比较大。

调料推荐

八角、茴香、花椒、葱段、干辣椒、生姜

推荐快捷工具

铸铁锅、砂锅

卤

针对大块肉类、豆制品

将加工好的原料或预制的半成品，放入预先调制的卤汁锅中加热，使卤汁的香鲜味渗入原料内部。容易出现的问题是酱油过多加上长时间烹饪导致盐分大量渗入食物，容易摄入超量。

调料推荐

酱油、醋、料酒、大料、花椒、香叶、桂皮

推荐快捷工具

铸铁锅

凉拌

针对焯水断生或生吃的蔬菜

凉拌的食材尤其要注重卫生和安全，最好现做现吃，尽量缩减室温下的存放时间。焯水凉拌的蔬菜可以预先在水中加一勺盐、滴几滴油，味道颜值都更好。

调料推荐

盐、亚麻籽油、橄榄油、香油、芝麻酱、薄盐酱油、柠檬汁

推荐快捷工具

切菜器、蔬菜甩干篮

少油煎

针对鸡蛋、肉类、面糊

低温少油是健康烹饪的基本要素，肉本身就含有油脂，大多数情况下，使用不粘锅或者比较高级的不锈钢锅，都可以不放油，或者薄薄的一层即可。

调料推荐

黑胡椒粉、孜然粉、辣椒粉、迷迭香、百里香、十三香

推荐快捷工具

不粘锅、铸铁牛排煎锅、多功能料理锅

少油炒

针对蔬菜、瘦肉、豆制品

中式最爱炒菜，但是冒油烟才下菜的方式已经过时了。现在常用的精炼植物油杂质少，烟点高。如果已经冒烟温度就已经远远超过所需，容易烹饪过度导致营养流失。

下油后放蒜片、花椒，四周冒泡即可下食材炒，大火维持锅内温度，快速断生出锅最好。

调料推荐

薄盐酱油、醋、花椒、干辣椒、盐

推荐快捷工具

较深的平煎锅、炒锅

烤箱烤

针对主食、蔬菜、肉类

烤箱不见明火，食材不刷很多油的话也比较健康。可以一次烹饪很多食物，非常简单，但是比较西式，大家可以多尝试。

调料推荐

蒸鱼豉油、薄盐酱油、蚝油、醋、酱油、综合香料粉、黑胡椒粉、辣椒粉、橄榄油

推荐快捷工具

家用烤箱

虽然都是做饭，是否能掌握这些技巧，就决定了这一餐的营养价值。

同样的时间，同样的心情，为什么不给家人孩子的身体更多的滋养呢？