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咖啡,究竟是提神醒脑还是透支精力?

2021-05-07作者:田雪

世界三大饮品之一「咖啡」,已经逐渐渗透进我们生活里了,甚至成为现代生活的标志之一。

爱咖啡,一方面是为了提神醒脑,另一方面是已经习惯了这种味道,成了生活方式的一部分。

日本和韩国人均每年喝 200 杯咖啡,美国是 400 杯,而欧洲是 750 杯。

中国的人均咖啡消费量虽然要低得多,但喝咖啡的人群增长迅速,咖啡爱好者已不在少数。

咖啡为什么这么有魔力?那就不得不提到咖啡中的一种生物活性物质~~ 咖啡因。


令人又爱又恨的咖啡因

对于植物来说,咖啡因是一种天然杀虫剂,对多种昆虫及食草动物有毒害效应。

那咖啡因对人体有怎样的影响呢?到底是提神好物,还是隐形 「毒品」?

有的人一天不喝咖啡会觉得少了点什么,也有人喝完咖啡后会感到心悸、恶心。

不同的人对咖啡的耐受度和敏感性不同,才有了这么大的区别反应。

爱咖啡的提神醒脑?

人们最早对咖啡的认识,也是从它可以使人缓解疲劳、有提神功效开始的。

咖啡因对于中枢神经有兴奋作用,在细胞层面的研究有很多种,秘密还在逐步揭晓。

其中一种被广泛认同的原理如下:

在人体内,有一种化学物质叫腺苷,它是一种神经调质。

当腺苷与腺苷受体结合时,会抑制神经传导,让人产生疲劳感,你就知道自己要休息了。

当你喝了咖啡后,咖啡因会和腺苷竞争,抢着和腺苷受体结合,使你不感到疲劳,警觉性也随之提高,更能集中注意力。

这也是很多人喝完咖啡后,觉得自己 「不困了」 的原因。

这么多年来,咖啡能够如此流行,也是因为咖啡因有着许多正向作用:

1 提神醒脑:兴奋大脑皮层,减少疲劳感,使人集中注意力,可以提高工作效率,增加积极性。

2 提高记忆:短时间增强识别能力,缩短反应时间,提高瞬时口头记忆力。

3 提高运动表现:咖啡因可以增强人的运动能力,提高敏捷程度,让运动员获得更好的成绩。

4 促进消化:刺激交感神经,促进胃酸分泌,助消化。刺激肠胃激素,产生通便效果。

喝咖啡让你心乱跳?

我身边也有很多朋友不喝咖啡,问其原因,他们说觉得喝完咖啡之后 「有点难受」、「心跳加速」。

更有甚者,在喝完咖啡后很不舒服,感觉自己出现了心悸、恶心、头晕的状况。

在咖啡因的作用下,大脑会进入兴奋状态,促进肾上腺素分泌,让人有一种 「打了鸡血」 的感觉。

但是这种心跳加快与心律失常并不是一个概念。世界各国的心脏专家们仍在探究咖啡因和心律失常之间的关系。

目前,还没有明确研究显示咖啡因会导致心律失常。

美国心脏病协会、欧洲心脏病协会等机构均认为:成年人适量饮用咖啡,约每天 1~2 杯咖啡,并不会增加心脏病和心血管疾病的风险。

但携带 PDSS2 基因的心血管疾病患者,咖啡因代谢比正常人更为缓慢,耐受力较低,要主动限制咖啡因的摄入。

就目前的汇总分析来看,适量的咖啡因并不会促进心血管疾病的发生,但随着科学研究的进步,还有很多疑问等待科学家们去研究与解答。

不过,如果这种 「心脏砰砰直跳」 的感觉很影响你,让你觉得不舒服的话,说明你的身体对咖啡因的耐受程度较低,还是尽量避免喝咖啡吧。


咖啡因还有这等功效?


预防神经疾病?

科学上有研究显示,一定量的咖啡对于帕金森、脑缺血和老年痴呆等神经疾病有预防的作用。

相比于其他人群,每天喝 1~3 杯咖啡,帕金森发病率最低。

加拿大老年与健康研究所调查数据显示,常饮用咖啡的人群比不饮用的人群,患老年痴呆的可能性更小。

在科学界,咖啡因对于中枢神经系统疾病(阿尔茨海默病、帕金森等)的潜在保护作用已经明确。

抵抗抑郁症?

抑郁症的发生和多因素有关,包括炎症反应、氧化应激、神经递质等多方面。

而咖啡因在神经递质方面,对于抑制抑郁症的发生有一定的影响。

有研究显示:慢性的咖啡因摄入(8 mg / kg / d)对抑郁症的症状改善具有积极作用。

咖啡因和其他抗抑郁症药物联合用药,对抑郁症有改善作用。

不过,目前的研究还在试验阶段,还缺少更充足的临床证据。


怎么办?我好像上瘾了

「一入咖啡深似海」,在习惯了喝咖啡之后,常会发现有了咖啡瘾,一天不喝甚是想念。

对于咖啡重度依赖者而言,由于长期饮用咖啡,身体对咖啡因的耐受度提高,喝完咖啡也不会有什么不适感,不喝咖啡反而会有些难受。

这是由于摄入大剂量咖啡因或长期饮用咖啡所造成的成瘾性,也可以被称为「咖啡因中毒」。

一旦停用,没有咖啡因和腺苷受体结合了,你体内囤积的大量腺苷则会发挥作用,使你出现戒断症状,如精神萎靡、浑身乏力等。

一次摄入超过 400 mg 的咖啡因,可能会导致过度的刺激和焦虑,并带来诸如心跳加速、恶心或腹痛等症状。

过度依赖咖啡因提振精神,也可能会麻痹感知,忽视身体强烈需要休息的信号,导致过度疲劳。

所以,明确知道自己对于咖啡因的接受程度是很有必要的。

这样就能保证在不具有依赖性和不让自己不舒服的前提下,饮用咖啡来达到提神醒脑的目的。


怎样才算 「适量」?

抛开剂量谈毒性都是耍流氓,那么摄入多少的咖啡因是安全的呢?

综合美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部等多机构的建议:对于健康成人而言,每天摄入的咖啡因不超过 210~400mg 是适宜的。

这是什么概念呢?

咖啡并没有国际统一的计量单位,但常以杯计,比如每杯 150 ml,约含 100 mg 咖啡因。

中华预防医学杂志所发布的《咖啡与健康的相关科学共识》提到,对于健康成人来说,一天内喝 3 ~ 5 杯是安全的。

然而,常见咖啡连锁店里的咖啡可不止 150 ml,不同类型的咖啡所含咖啡因的量也不同。

以星巴克为例,一份浓缩咖啡液约含有 75 mg 咖啡因。

一杯中杯的拿铁含一份浓缩咖啡,咖啡因含量为 75 mg;大杯拿铁含两份浓缩咖啡,咖啡因含量会增加至 150 mg。

一杯中杯的美式咖啡,其中的咖啡因含量就达到 150 mg,而大杯则会增加到 225 mg,摩卡、馥芮白当中的咖啡因含量也都高于拿铁。

在星巴克,每天两大杯美式,或者三杯大杯拿铁,咖啡因的摄入就超标了。

除了每天在咖啡店谈业务的人,普通人一天喝 3 大杯咖啡的机会并不多,那这样就完全不必担心咖啡因超标了吗?


咖啡因不只在咖啡里

除了咖啡,茶是咖啡因的另外一个重要来源,每杯茶的咖啡因含量大约只有每杯咖啡的一半。

茶的制作方法对于咖啡因含量有很大影响,例如红茶和乌龙茶,比其他茶的咖啡因含量高,而日本绿茶几乎不含咖啡因。

不过,茶色与咖啡因含量没有必然联系。

如今,天然茶底制作的奶茶也越来越常见了。

深圳市品质消费研究院,曾对珍珠奶茶进行过调查,实验结果显示:10 余种品牌的奶茶被检出含有咖啡因,平均含量为 258 mg / kg。

其中,某一品牌的奶茶中咖啡因含量高达 522 mg / kg,大约 365 mg / 杯。

如果你对咖啡因耐受度不高,又恰巧选择了一杯咖啡因含量较高的奶茶,也难怪你会睁眼到天亮。

除了咖啡和茶,可乐、功能性饮料当中也含有咖啡因。

一罐红牛中含 50 mg 咖啡因,一瓶 500 ml 的可乐含有 60 mg 的咖啡因。含量虽不高,但凑在一起喝的话,还是更容易超过耐受量的。

每日咖啡因不过量小 TIPS

1 在外购买咖啡,拿铁、摩卡、卡布奇诺不要超过每日两大杯,美式咖啡每日一大杯即可。

2 买了咖啡,就不要再喝奶茶了,两者都喝就非常容易超标。

3 在家自己手冲咖啡可以稍微放纵一些,但是也要注意,一日内不超过 5 杯。

4 功能性饮料、可乐不要多喝,其中也含有咖啡因,且含糖量较高。


咖啡到底是提神醒脑还是透支精气神,还真的是根据每个人的摄入量和耐受程度来定的。

当我们可以享受咖啡的美味,又能避免忽视身体信号透支精力,就能不被咖啡因所束缚,更安全的让自己能量满满,精力充沛了!

话说,你喜欢喝咖啡吗?

参考文献:

[1]林凡,何桀.咖啡与健康研究进展[J].保健医学研究与实践,2019,16(04):15-18.

[2]牛静崧,张颜颜,刘子健.咖啡因剂量对人体的影响[J].食品安全导刊,2018(35):48.

[3].咖啡与健康的相关科学共识[J].中华预防医学杂志,2018,52(11):1115-1116.

[4]周莉娜,南彩,王惠玲,王高华.咖啡主要成分在抑郁症中的研究进展[J].国际精神病学杂志,2018,45(01):13-14+25.

[5]李慧,蒙淑红.咖啡因与心血管系统患病风险关系的研究进展[J].中国心血管杂志,2017,22(03):223-226.

[6]Simone Cappelletti,Piacentino Daria,Gabriele Sani,Mariarosaria Aromatario. Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug[J]. Current Neuropharmacology,2015,13(1).

[7]王潭,席娜娜,郑荣远.咖啡因作为中枢腺苷受体拮抗剂的应用[J].国际药学研究杂志,2009,36(04):249-253.

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