是空腹运动，还是吃饱了再减肥？

关于运动前要不要吃，各种说法都有，甚至健身界也意见不一，比如

运动前一定要吃东西，不然会消耗肌肉；

空腹运动，减脂效果才好；

运动后吃东西最容易长胖；

运动后 30 分钟是进食的最佳时机。

对于这些说法，你是否常常感觉一头雾水？在空腹运动和「吃饱了再减肥之间」徘徊不定？

其实，运动前后的进食，没有那么复杂。

空腹运动，效果更佳？

互联网上广为流传，「空腹有氧，会迫使身体燃烧脂肪作为燃料，更有利于减脂」。

这种说法过于片面，早就有研究发现，虽然在空腹运动的时候，身体的燃脂效率会小幅度升高；但运动之后，身体「持续燃烧脂肪」的能力，却会降低。两者相互抵消之后，从长期看，对于锻炼效果并没有什么影响。

空腹运动还有弊端：在饥饿状态下训练，容易发生低血糖，并且增加人体的疲劳感，直接影响训练效果。比如，你在空腹时候只能跑 5 千米，而跑前吃点东西可以跑 10 千米，这样训练效果很受影响。

运动前，吃点什么？

空腹运动虽然影响训练效果，但并不是说运动前可以随便胡吃海喝。

三个简单的原则是：

1. 摄入适量「复合碳水」食物，也可以简单理解为粗粮，这些食物中的糖分吸收较慢，有利于在运动中持续释放能量，比如：糙米饭、全麦面包、燕麦、土豆、红薯等；

2. 摄入适量蛋白质，比如：鸡蛋、乳清蛋白、肉制品、无糖酸奶等；

3. 尽量避免摄入脂肪，运动前摄入过量脂肪，可能会对训练造成负面影响；

一般来说，运动前 1～2 个小时进食会比较合适；如果时间间隔较短的话，请保证训练时候不要过饱。

举个简单的例子：如果在晚上 7 点训练的话，可以在下午 6 点左右，进食一两片全麦面包，加小杯酸奶或者几个蛋清。

运动后，吸收最好？

另外一个广为流传的说法是「运动后 30 分钟，身体的吸收最好，所以减脂时候，不要进食；增肌的时候，要在这个时候及时服用蛋白质。」

其实，这句话只说对了一半：运动后迅速进食，短期确实会增加肌肉的合成速率，但从长期角度来讲，其实并没有什么影响。

打个简单的比方：小明和小红的月收入都是 3 000 元，小明每天花 100 元；小红在第一周花了 2 000 元买衣服，剩下三周花掉了 1 000 元。短期来看，小红的花钱速度明显快于小明，但是最终的结果，两人花费的钱数没有任何差别。

所以，与其关注运动后吃不吃，不如关注自己的日常饮食。运动后饿着肚子睡觉，不会让你燃烧更多脂肪；运动后立刻喝一杯蛋白粉，也不会让你比睡前喝一杯蛋白粉增长更多的肌肉。

当然，有一些食物，更适合在运动之后进食，比如：

1. 简单碳水化合物，相对于粗粮，这些食物中的糖分更容易被吸收，可以迅速补充身体失去的糖原，比如：白米、白面、高糖分的水果等；

2. 优质蛋白质，像牛奶、瘦肉、乳清蛋白等；

3. 少量脂肪，以补充能量为主，但需要避免过量摄入，以免影响消化。

另外，如果你平时的训练量比较大，比如一天两次抗阻训练，或者马拉松之类的耐力训练，更需要在训练后及时补充足量碳水化合物，以免影响下一次的训练效果。

还要提醒大家的一点：运动前后的饮食，对于减脂、增肌的影响并没有大家想象的那么大。

对健康、锻炼效果影响最多的还是总热量、整体的饮食结构，与其对运动前后的饮食斤斤计较，不如关注自己整体的膳食状况。

责任编辑：张菁媛

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参考文献：

1. 空腹运动后 EPOC 效果与长期变化：Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999.

2. 训练前摄入食物成分对于训练效果的影响（review）：Aragon et al. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10(5):2–11.

3. 运动效果与运动后补充蛋白质的时间并没有差别：Parkin JA, Carey MF, Martin IK, Stojanovska L, Febbraio MA. Med Sci Sports Exerc. 1997, 29(2):220–4.

4. 高强度训练后的碳水补充：Jentjens R, Jeukendrup A. Sports Med. 2003, 33(2):117–44.