分享
丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

那些长期不吃早饭的人,最后都怎么样了

2021-06-29作者:丁香医生

你也听说过这样的话吧。


早饭是一天中最重要的一餐;

不吃早饭会变得更胖;

不吃早饭等于慢性自杀;

不吃早饭的人会得胆结石……


周末起晚了早午饭一起吃的时候,上班快迟到干脆跳过早饭的时候,爸爸妈妈大喊一定要吃早饭的时候……你可能难免觉得愧疚,仿佛漏掉一顿早饭就是在危险边缘反复横跳。


然而随着研究的深入,越来越多的科学家开始发现,这一切并非如此简单和绝对。


早饭是如何被神化为最崇高的一餐的?不吃早饭对身体到底有什么影响?


早餐神话的诞生

现在的你可能很难想像,在很长一段时间里,中国人其实都没吃严格意义上的「早饭」。


周秦到两汉时期,普通人一般只吃两顿饭,第一顿在 10 点到 11 点之间,第二顿在下午 3 点到 5 点之间。


这种吃法一方面是为了适应农耕社会的需要,一方面也是因为生活不富裕,只有帝王将相才能一日三餐或者四餐。


随着学校和工厂标准作息时间的推进,我们需要按照标准的时间表进食,补充能量。当整个社会的运行都依照着某种时间表的时候,三餐也就应运而生。


可以这么说,规律的三餐是为了「吃饱肚子好干活」设计出来的,也是在当下人们生活节奏里最健康的选择。


而早餐神话的诞生,更像是一场资本与商业的合谋。


1897 年,美国最早的早餐麦片品牌 Grape Nuts 创立。为了让产品被迅速推销出去,广告开始不遗余力地夸大早饭对人体的重要性。


他们宣传早餐麦片能够防病治病。


图片来源:Vox.Cereal makers sold us a breakfast myth


早餐麦片被推崇成为对大脑和神经健康有重要好处。


图片来源:Vox.Cereal makers sold us a breakfast myth


他们为早餐神话提供的最有影响力的一则广告则是:不吃早饭会变胖,吃早饭能减肥。

图片来源:Vox Cereal makers sold us a breakfast myth


然而,如果翻看当时早餐麦片公司引用的文献资料,很容易就可以发现,这些大型商业资本把科学当成了一场游戏。他们通过赞助研究经费的方式,一定程度上操控了研究成果,为夸大早餐的健康神话添砖加瓦。


如果我们尽力拨开资本疑云,重新看待那些关于早饭的传言,不吃早饭,到底会怎样影响我们的健康?


不吃早饭到底有没有害?

要讨论这个问题,首先要定义的是,到底什么是早饭?


就像是几点睡算熬夜一样,几点吃算早饭也很难有一个标准的时间。


妈妈的定义里是早上八点,你的定义可能是睡醒了再说。从众多关于早饭的研究上看,定义是:一天中的第一餐,或者醒来后 2 小时摄入的,大概占日常所需 20%~30% 的一餐。


也就是说,你每天早上七点起床,八点钟吃下去的叫做早饭。


周末吃得晚,睡得晚,早上十点起床,十一点多吃的也可以叫做早饭。


但是,如果你只是起来之后吃了一片饼干,喝了一杯咖啡,能量摄入远远不够标准,严格来说,这样还是没吃早饭。


为了不产生歧义,让我们重新定义一下问法:起床后 2 小时内不吃饭会怎样?


答:如果你只是偶尔不吃,真的不用担心,最坏的结果可能也就是饿。


不吃早饭不是什么慢性自杀。早饭吃的不够,确实会产生血糖的变化、注意力减缓,但这些都能够通过赶紧吃点东西缓解,偶尔少吃一顿,并不会有什么可怕后果。


很多不吃早饭的重大危害研究,还属于观察研究阶段。也就是说,不是有吃早饭习惯的人更容易控制体重,更加健康,而是吃早饭的人往往也有规律饮食和作息的生活习惯。


然而,长期不吃早饭依然不值得推荐。只是其中更大的问题也许不在早饭,而在三餐的规律性。


早餐背后的真理:三餐要规律

随着生活节奏的加快,越来越多的人因为工作、熬夜、起不来等原因,吃饭饥一顿饱一顿的。


这样不规律的饮食习惯,给身体带来不少隐患。


比如总和不吃早饭联系起来的胆囊疾病,它的形成更多和肥胖、胰岛素抵抗、二型糖尿病、缺乏锻炼以及遗传相关。


而各类研究提醒的,其实是要按时规律的吃饭。规律饮食可以降低胆汁里的胆固醇饱和度,并通过促进胆囊排空来减少胆囊淤滞,预防胆结石的发生。也就是说,预防胆囊疾病的关键不在于早饭,而在于不要让自己饿肚子,导致空腹时间太长。


不吃早饭影响胆囊健康,不吃午饭,不吃晚饭也都会有影响。


对于已经存在高胆固醇血症、或胆汁淤积、或胆囊结石的朋友,请一定更加注意。鉴于整夜空腹时间长,为避免胆结石,吃早饭及避免两餐间过长间隔对这类人群格外重要。


早餐和减肥的关系尚不明朗,但不规律饮食真的会让你长胖。


一项发表于著名医学杂志 BMJ 的系统性回顾研究对 13 项早餐和体重关系的研究做了总结,结论认为吃早饭可能不是减肥的好策略。不过也有研究认为,不吃早饭可能会影响空腹时间,导致午餐时候热量摄入增加,且某些营养素的吸收率增加,比如膳食脂肪等。


而足够多的研究认为,不规律饮食会导致增重、饥饿相关激素增加,并最终导致代谢紊乱、甚至是增加心血管疾病风险。


我们应当更关注的不是早饭,而是我们每个人,每天都在吃下去的三餐是不是规律,是不是营养。


为了减肥被跳过的晚餐,工作繁忙吃个饼干打发的午餐,这些都在无形之中一步步伤害我们的身体,却没有得到足够的重视。


随着现代生活方式的改变,很多时候我们已经无法遵守传统意义上早八点,午十二点,晚七点的三餐,也失去了朝九晚五的工作规律,不得不承受超时工作和高压的生活。


但至少我们还可以为自己建立一个新的可执行的生物钟。


如果晚睡已经成为了生活的常态,吃饭不得不向后推迟,至少我们还可以规划好自己吃饭的时间,营养规律地吃好三顿饭,别让自己忘了吃饭,饿着肚子。


生活已经够辛苦了,不管怎样,请一定要记得好好吃饭。身体好了,意志才不会薄弱!


明天早起上班的时候,给自己点一份煎饼果子加咖啡吧,记得让老板多加蔬菜和鸡蛋!

原创文章:丁香园版权所有,未经许可不得转载。

参考文献:

[1]St-Onge, M.P., et al., Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 2017. 135(9): p. e96-e121.

[2]Lammert, F., et al., Gallstones. Nat Rev Dis Primers, 2016. 2: p. 16024.

[3]Meal frequency and duration of overnight fast: a role in gall-stone formation? Br Med J (Clin Res Ed), 1982. 284(6310): p. 194-5.

[4]Ortega, R.M., et al., Differences in diet and food habits between patients with gallstones and controls. J Am Coll Nutr, 1997. 16(1): p. 88-95.

[5]Rong, S., et al., Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. J Am Coll Cardiol, 2019. 73(16): p. 2025-2032.

[6]Jovanovic, A., J. Gerrard, and R. Taylor, The second-meal phenomenon in type 2 diabetes. Diabetes Care, 2009. 32(7): p. 1199-201.

[7]Gwin, J.A. and H.J. Leidy, A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management. Adv Nutr, 2018. 9(6): p. 717-725.

[8]Ahuja, K.D., I.K. Robertson, and M.J. Ball, Acute effects of food on postprandial blood pressure and measures of arterial stiffness in healthy humans. Am J Clin Nutr, 2009. 90(2): p. 298-303.

[9]Park, S., S.J. Rim, and J.H. Lee, Associations between dietary behaviours and perceived physical and mental health status among Korean adolescents. Nutr Diet, 2018. 75(5): p. 488-493.

[10]Alwattar, A.Y., J.P. Thyfault, and H.J. Leidy, The effect of breakfast type and frequency of consumption on glycemic response in overweight/obese late adolescent girls. Eur J Clin Nutr, 2015. 69(8): p. 885-90.

[11]Astbury, N.M., M.A. Taylor, and I.A. Macdonald, Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. J Nutr, 2011. 141(7): p. 1381-9.

[12]Reutrakul, S., et al., The relationship between breakfast skipping, chronotype, and glycemic control in type 2 diabetes. Chronobiol Int, 2014. 31(1): p. 64-71.

[13]Ogata, H., et al., Effect of skipping breakfast for 6 days on energy metabolism and diurnal rhythm of blood glucose in young healthy Japanese males. Am J Clin Nutr, 2019. 110(1): p. 41-52.

[14]Ogata, H.et al., Association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals. Br J Nutr, 2019,122(4), 431-440.

[15]Paoli, A., et al., The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 2019. 11(4).

[16]Lopez-Minguez, J., P. Gómez-Abellán, and M. Garaulet, Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients, 2019. 11(11).

[17]Sievert, K., et al., Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Bmj, 2019. 364: p. l42.

相关文章

cover
不少朋友一定知道,丁当喜欢吃鸡腿,早餐也会吃(不行你来打我啊)。有时候,边吃着鸡腿就边会有朋友来问:几点吃早饭最好?9 点还不吃早饭,肠道会自动吸收便便里的脏东西吗?大家想象一下这个画面:我一口吃着鸡腿,他一口说着便便……咳咳,就问问,能不这么恶心人嚒?早饭几点吃最好? 图片来源:uMad.com平常来不及 9 点吃早饭的朋友们,先别急着惊呼自己「吃了好多年的屎」了。 事实上,无论你几点吃早饭甚至
cover
你早上会吃早餐吗?一直以来,我们常被叮嘱要 「好好吃早餐」。但忙碌的工作和学业让有些人的早餐计划很难实现。当然现实生活中,越来越多的人开始重视早餐了。有朋友跟我说,即便是周末,她也会定个闹钟起来吃早点,接着睡回笼觉。甚至有一次睡着睡着突然就惊醒了,因为脑子里想着要吃早餐。我是一边听一边笑,这早餐魔力可真不小。那有些人可能会有疑惑:早餐必须要吃吗?不吃早餐会对身体有害吗?如果你打开百度,输入 「不吃
cover
可能也没什么大不了的。虽然俗话说,早餐是金,午餐是银,晚餐是铜;俗话又说,早餐要像国王,午餐要像平民,晚餐要像乞丐。但饮食健康,更注重的是长期规律、营养均衡。不少陈旧又错误的「早饭一定要吃好,我都是为了你好」的说法,是时候更新更新了。不吃早饭,身体会吃屎?这完全是恶心人的谣言。谣言的完整版本长这样:早上 9 点之前如果不吃早饭,小肠会活跃起来,自动回收肠道内的废弃物,也就是便便。以至于很多来不及吃
cover
相信每个人都被这样提醒过:不吃早饭对身体不好。不少人就提出抗议了:我错过了这么多年的早饭,也并没有在怎么样啊。那「不吃早饭」到底会怎么样?让我们听一下营养师是怎么说的。错过一顿早餐并不会怎么样,真正可怕的是……偶尔错过一顿早饭,最大的感受就是肚子饿得咕咕叫,相信大家都体验过吧。 肚子一直饿着,大脑营养跟不上,注意力自然也很难集中。 至于不吃早饭会变笨、易得胆结石这些传闻就不要相信了。 所以你偶尔不