日常生活中怎样“蹲下”才能最大限度保护膝盖？

一个非常棒的问题！

但是！！

对于每个人来说，其实并不存在绝对正确的下蹲姿势，膝关节在下蹲时受到的压力与自身的体重、髋关节和踝关节活动度、自身结构性差异等密切相关，在这里我们只能提供一个简单的思路。

尽管在健身房中教练会讲各种下蹲的技巧，但是在日常生活中怎样下蹲才是正确的呢？

下肢的活动通常是由许多关节的协同运动来完成的，比如跑步、爬山以及从站到坐，都是由髋关节、膝关节、以及踝关节共同完成的，他们就像亲密无间的家人，也像同甘共苦的兄弟，一个出现问题，另外的也会相继出现问题。

髋关节和膝关节伸直可以使我们的身体做向前或向上的动作；相反地，髋关节和膝关节屈曲可以将身体慢慢地降低至地面，即下蹲。

其中髌股 (髌骨和股骨) 关节是承受高压力的关节，当人走在平地上时，髌股关节会承受体重 1.3 倍的压力，爬楼梯时是体重的 3.3 倍，而当深膝弯曲时则会承受高达 7.8 倍的压力。

这些压力的来源，主要是因为股四头肌收缩造成，但压力大小主要是与肌肉收缩时，膝关节弯曲的角度有关 [1]。

而我们在下蹲的时候想要保护膝关节，那么就需要减少膝关节的压力，从而减少股四头肌的收缩发力。根据下肢的生物力学，当减少膝关节的力臂 (膝关节到人体中垂线的距离)，增加髋关节的力臂 (髋关节到人体中垂线的距离)，作用在膝关节的扭矩减少，膝关节的压力降低，也就是压力从膝盖跑到了髋部，髋部可以承受更多的重量。

所以，在下蹲时，增加髋关节的力臂，更多的臀部肌群、胭绳肌募集，会减少股四头肌的收缩，从而减少膝关节的压力。

这就意味着，下蹲时，身体重心不应该过度向前，避免膝关节过多的压力，可适当增加髋关节、膝关节及踝关节的协同屈曲模式，

结合以上的结论，建议下蹲时，重心主要放在臀部及后足上，并且使用髋关节、膝关节、踝关节协同屈曲模式。

插画师：辣条

有爱团队协作

参考文献：

[1]、《肌肉骨骼系统肌动学复健医学基础》，第544页

[2]、《不同屈曲状态下膝关节韧带生物力学的有限元分析》，中国运动医学杂志2015年7月第34