Open your heart-胸大肌拉伸

首先在讲解动作之前，请大家先了解胸大肌的解剖功能和重要意义，胸大肌是我们日常活动中参与率极高的肌肉，手臂的多数动作都与它有关，不仅如此，由于进化的特殊性，胸大肌作为主要的上肢内收内旋肌，与外展、外旋肌群之间的平衡显得极为重要。

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胸大肌解剖：上部为锁骨部，起自锁骨内侧 1/2 的前面

肌纤维走行：肌纤维斜向下外；

中部为胸肋部，起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上 6 个肋软骨的前面

肌纤维走行：肌纤维大部分横行向外；

下部为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶

肌纤维走行：肌纤维斜向上外旋行；

止点：三部分肌纤维向外集，移行于坚韧的腱膜。在三角肌前缘及肱二头肌长头之间，止于肱骨大结节嵴。

（止点处的腱膜有两层组成：前层为锁骨部肌纤维及胸肋部的中部肌纤维移行而来；后层有胸大肌下半部及后面的肌纤维移行而来。）

胸大肌功能：

近固定时，可使上臂屈、内收、旋内。在投郑手榴弹和标枪时，胸大肌和背阔肌一起参与完成器械出手时的 「鞭打动作」。

远固定时，牵引躯干向上臂靠拢，如爬绳、爬杆等动作。在体操十字支撑动作中，胸大肌和背阔肌起很大作用。

此外，胸大肌和背阔肌还能提肋并辅助吸气。

缓冲作用，保护胸廓。

胸大肌与日常生活应用：

1：办公，尤其以 IT 工作者常见，双手在办公桌时，上肢统一呈现内收内旋样。

2：写字，上臂外展，屈肘，内旋。

3：抬东西，胸大肌内收，稳定胸廓。

4：拉安全带，胸大肌内收。

5：开车，手扶方向盘时，胸大肌内收，内旋，职业司机风险 + 1。

6：打网球等挥拍球类，向前挥拍时，胸大肌内收内旋，帮住向前发力。

7：引体向上，此时胸大肌远固定向上提肋......

胸大肌附着范围大，肌力也很强，内旋、内收肌群的重要组成。

内收内旋肌群的过度紧张有可能会出现这些情况，圆肩，胸闷，假性心脏疼，影响胸廓活动度进而影响内脏器官的物理空间，驼背等等，最长见的则是圆肩，头前引，Janda 理论称为上交叉综合征，这是一种预警姿态，伴随而来的相关征兆非常多。

简单自我评估：

仰卧，手握拳向头顶方向，屈肘关节 90°，肩关节水平外展 90°，这时如果肩关节能够轻松放下无拉伸感，说明胸大肌延展性好，则不需要每日拉

如果有其他问题，建议最好尽快咨询。

胸大肌自我拉伸：

・大臂抬高略低于肩关节，伸展整个胸大肌，如果你想有针对性地拉伸上 / 下胸，那么大臂应放位置低 / 高位一些

・刻意外旋大臂，使虎口向上，此时你的拉伸侧的肩胛骨应该会处于 「往后翻」 的状态，这种肩外旋的状态能更好的帮助拉伸胸大肌（实际上这样也能拉到胸小肌），外旋肩关节使得肩峰下有充分的活动空间。

・弓箭步，身体往对前对侧旋转，以此来加深胸大肌起点拉伸；

・臀腹需要保持收紧，否则难以抵抗阻力；

・脑袋转向对侧，加深臂前链拉伸。

・建议频率：每天清晨／工作后拉伸，每次至少 30s，每次 2~3 组，双侧胸大肌拉伸。