盆骨前倾和翘臀的区别?

骨盆前倾和翘臀傻傻分不清楚，爱美之心人皆有之。很多女孩子认为自己是翘臀，但是殊不知自己其实是骨盆前倾。翘臀不一定属于骨盆前倾，但骨盆前倾会出现翘臀的现象。

其实骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，骨盆前倾比较明显的特征就是臀部后凸。而翘臀是因为臀部肌肉发达，而形成的一种美感。所以女孩子们，一定要分清自己是骨盆前倾还是翘臀。

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下面我就来解释一下骨盆前倾如何形成？如何判断自己是骨盆前倾呢？骨盆前倾会对我们造成哪些影响呢？

骨盆前倾的情况其实与腰椎前凸在功能上是有联系的。骨盆前倾的增加也会导致腰椎前凸的角度过大。所以从专业角度来讲，骨盆前倾是可以看看腰椎前凸的角度。当你的腰椎比较平坦时，骨盆可能会向后倾斜；当你的腰椎前凸较多时，骨盆可能会向前倾斜。可以看下面图片你会更清晰的了解骨盆前倾。

图 1: 骨盆后倾；图 2：骨盆中立位；图 3: 骨盆前倾（图片来源：https://cn.bing.com/images/search ）

此时此刻你可能会有一个疑问，为什么正常的骨盆腰椎还是前凸的？虽然骨盆处于正确的位置上，但仍然显示了由骨盆前倾形成的轻微的腰椎曲线，我们把这个称为中性骨盆。所谓的 「中性」 骨盆实际上会稍微向前倾斜。男性小于 5 度，女性小于 10 度。所以中间那幅图中，骨盆轻微前倾为腰椎提供了一个小的前凸曲线是完全正常的。

骨盆前倾怎么形成的呢？

骨盆的位置一般是受到周围肌肉的影响，肌肉失衡是骨盆前倾最常见的原因，紧张而僵硬的屈髋肌是骨盆前倾的主要特征。所以你是可以通过训练来改变骨盆的位置的，以改善姿势。

骨盆前倾的常见原因

• 女性比男性更容易出现前倾，通常是因为久坐不动的生活方式、运动和活动方式，还有一些其他的因素，像是怀孕、肥胖等。
• 长时间坐着意味着屈髋肌在这一天中大部分都处于缩短的状态。臀部不活动，而脊柱的伸肌不断发力以保证你的躯干直立。

当发生骨盆前倾时会造成什么影响呢？

骨盆轻微的倾斜是没有问题的，但是超过 10 度的骨盆前倾被认为是过度的，比较明显的现象就是臀部后凸，虽然体重和 BMI 值都在正常水平，但是小腹仍旧前凸。

骨盆长时间的前倾，双侧的屈髋肌是紧张或者缩短的，股直肌，腰方肌和腰部的竖脊肌，这些姿势性的肌肉都是为了适应腰椎过度前凸的姿势，从而适应性的缩短。

在图中可以看出红色的是紧张且缩短的肌肉；绿色是被拉长且无力的肌肉（图片来源：https://cn.bing.com/images/search ）

骨盆前倾严重的话不仅影响美观，还会产生其他的不良姿势，以至于加重下背部和颈部的负担，长时间可能会产生腰背部酸痛，颈部酸痛。相反，其他的姿势性问题也可能会造成骨盆前倾，像是扁平足。骨盆前倾在一定程度上还会影响盆腔内的脏器。

说了这么多，应该如何进行改善呢？

接下来的几个训练可以调节骨盆的位置，这对于部分人来说，可以缓解由骨盆前倾所带来的不适症状

训练 1：猫式伸展

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该动作可以改善脊柱的活动性，需要你做动作时腰尽量的拱腰和塌腰

训练 2: 骨盆前后倾

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该动作可以在小范围内去活动腰椎，增加骨盆的活动

训练 3：死虫

注意该动作需要背部贴紧床面，也需要注意运动控制，整个过程你要感受到腹部肌群在发力。

训练 4: 单腿臀桥

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该动作需要收紧臀部，背部与臀部在同一水平面上，在最高点停留 3s，再下落。

其实除了这些训练，在日常生活中我们也要注意保持正确的站姿和坐姿，减少久坐，减少穿高跟鞋，因为高跟鞋也比较容易导致骨盆前倾。在日常生活中一定要多关注自己的姿势，在久坐 20~~30min 站起来动一动，不要一直不动。

对于骨盆前倾的小伙伴，尝试做一下以上这些训练吧～增加骨盆的活动性，增强臀部的肌肉力量，让自己变成真正的翘臀吧！

参考文献：

^https://www.theptdc.com/5-steps-dealing-anterior-pelvic-tilt