BASICS：一种停止暴饮暴食的方法

在我谈到节食或减肥的文章里，都提到暴食这么一个状况。咱们谁没有个吃撑的时候呢？不过暴食的两个特点是：

1️⃣在很短的时间内吃远超过自己平常食量的东西，比如你一般吃一份标准餐，但某天晚上两小时内吃了三份标准餐的量；

2️⃣在吃的过程中有失控想停但停不下来的感觉。

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如果你出现过暴食，那我想针对性的分享给你 BASICS 饮食的基本方法。英文把下面的进食步骤缩写为 BASICS，我用中文总结为：

感饥品食慢慢吃，察饿咀嚼享受吃

这算是个应对暴食的指导方针，虽然大部分时候很难执行。我常带领有暴食困扰的来访者在咨询或工作坊中练习。既然我们每天都吃饭，你有大把机会可以尝试，也别怕失败！

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好，开始吧！

◆ 感饥：在吃东西之前感受你的肚子，以评估饥饿感和饱腹感

体会一下，饥饿是什么感觉？哪里能感觉到？是肚子扁了还是腿软了？是脑袋晕了还是想发脾气了？你有多饿？你想吃什么？你有什么特别想吃的吗？你是想吃东西还是补充水份？或者，其实你想有一些和食物完全不同的东西，比如填满空虚无聊的感觉。你是否有感觉饥饿但可能与情绪反应有关的生理感觉？可以尝试身体扫描（我有给大家录制一个音频请翻看练习）来发现你的身体在告诉你什么。

◆ 品食：品评你的食物

它是什么颜色？看起来像什么？看起来有吸引力吗？它闻起来像什么？它是从哪里来的？简单地感受一下今天食物到达你面前的过程。问一下自己，这是不是你真正想要的食物？短暂的停顿来评估你的食物可以给你很多关于它的信息，也能帮你决定这是不是你真正馋的食物。

◆ 慢慢吃

吃东西的时候慢下来能帮你真正享受食物，并注意到身体什么时候吃饱了。帮助你慢下来的简单方法包括：在每一口食物之间放下筷子，每一口食物之间停下来喘口气，完全咀嚼你的食物。如果你和别人一起吃饭，试着在不拿餐具的情况下交谈。

◆ 察饿：在用餐过程中，探究我们的饥饿感

保持你的注意力在吃上，并评估你在用餐过程中的饥饿感和饱腹感。如果你能有持续的专注而不分心，当你吃到一半时就会发现，你不饿了，即使有食物还在你的盘子里你也不想吃了。比起吃完所有食物后的饱胀感和悔恨，或者遵守那些陈旧的该吃多少不该吃多少的规则，更好的方式是根据你自己的饱腹感或满足感进食。

◆ 咀嚼：仔细咀嚼你的食物

通过彻底咀嚼食物，你会更有效地消化食物。因此，如果你集中注意力的话，你会发现你的饥饿感很快就消失了，一种饱腹感会在你的肚子里胳膊上脑子里产生。你越早意识到饱腹感，你就越不可能吃撑。

◆ 享受吃

食物是我们生活中非常美好的一部分。所以希望你以尊重自己身体和味蕾为前提，选择你吃的东西和吃的方式。充分感受进食的过程，并从中获得快乐而不是愧疚羞耻和痛苦。进一步认识到进食是如何将我们与世界联系在一起的，以及食物给了我们生命，给了我们可以创造生活的身体。

❤️

本文提到的 BASICS 饮食是心理学家 Lynn Rossy 博士在 The Mindfulness~Based Eating Solution 中介绍的正念饮食步骤。之后会给大家录制一个正念饮食的视频，我们一起练习一下感饥品食慢慢吃，察饿咀嚼享受吃。