如何锻炼改善骨盆前倾？

Hello，其实这些自测的方法有些还不是很准确。但是你有意识的去判断自己是不是骨盆前倾这是值得表扬的地方，既然你说了这么自我检测的方法，那我就说一些关于骨盆前倾我们如何去改善？什么又是真正的骨盆前倾？

其实我复健过的许多客户也对我说他们觉得自己是骨盆前倾，有时候跟你一样他们会自测，有时候是别人告诉他们有骨盆前倾的情况。但是首先你要知道，骨盆前倾和腰椎前凸在功能上直接相关。所以从专业的角度来说，骨盆前倾应该研究看看腰椎前凸的角度。

其实骨盆位置是可以通过腰椎角度来确定的。如果你的腰椎是比较平坦的，则可能骨盆会向后倾斜，如果你的腰椎前凸比较多，则骨盆会向前倾斜。骨盆的倾斜角度是可以使用 X 射线从侧方测量，可以计算出一个角度。

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但根据每个人先天的情况不同，个体之间都是存在差异的，研究的数据也是存在差异的。生理性的脊柱前凸角度，数字体现的是腰椎的 40~70 度的曲率角和 33~35 度均是正常阈值。由于专业文献的数字波动很大，所以我们不能只看数字去做决定，我们更多的应该从功能上去出发。

为什么形成骨盆前倾？

骨盆的位置一般是受到周围肌肉的影响，肌肉失衡是骨盆前倾的最常见的原因，也是主要的原因。所以你是可以通过训练来改变骨盆的位置的，以改善姿势。

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骨盆前倾的这种不良姿势很大一部分是跟你平时日常生活中的持续性不良姿势，长时间站立有关，还有一些就像是怀孕、肥胖等原因。

当发生骨盆前倾时我们身体上的哪些肌肉会受到影响呢？

当你出现骨盆前倾，腰椎过度前凸时，双侧的屈髋肌群～～髂腰肌是处于紧张或缩短的状态，股直肌，腰方肌和腰部的竖脊肌，这些姿势性的肌肉为了适应腰椎过度前凸的姿势，来适应性的缩短。

图中所示髂腰肌

图中所示腰方肌

图中所示股直肌

有一些人士会说，当你的腹肌无力时也会出现骨盆前倾，其实不止腹肌还你的臀大肌和腘绳肌处于无力的状态时，他们也不能向后拉动骨盆。

对于腰椎过度前凸也会产生其他的姿势不良，比如可能有头前引的情况，相反，其他的姿势性问题也会导致骨盆前倾，例如，你有扁平足的情况，足就像是楼房的地基，也是我们的地基，当足出现问题，那么自然会影响到其他部位...

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其实对于自测的小方法不止以上你说那些，那我就给你一个小测试，看看你的屈髋肌也就是髂腰肌是不是紧张的。

Thomas Test

你可以坐在床的尾端，抬起一条腿靠在胸部，并用胳膊紧紧的抱住。以缓慢的速度将身体向后平躺在床上【床的高度是尽量让你的伸直侧的脚不要触碰到地面上，与地面有一定的距离】，注意⚠️腰部要紧贴床面不要留有缝隙。之后将伸直侧的腿向下压，可以自己用力向下压，也可以让你的小伙伴帮助你。一侧做完测试后后再换另一侧，双侧对比。如果你的腿在躺下时的高度还是很高，向下压是压不下去的，那可能就证明你的屈髋肌是紧张的。

图片来源：http://www.hanslindgren.com/blog/self~assessment~and~treatment~of~the~pelvic~cross~syndrome/

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自己可以尝试去做一下。

那我再接着说，骨盆前倾如何纠正？

双腿臀桥：

在动作开始前可以先进行骨盆后倾的动作会更多的激活臀大肌

死虫训练：

核心肌群的练习

骨盆前后倾训练：

你要学会去做骨盆后倾的动作，这样在日常生活中你要有意识的经常去做骨盆后倾的练习，不要使骨盆一直处于前倾的位置上。

以上是一些训练动作的小建议，在嘱咐一句，在做所有的训练时是不应该产生疼痛的，如果有疼痛的感觉出现，请立即停止！！

你也可以拿你现在的全身照与之前的照片进行对比，如果你之前没有出现骨盆前倾，而现在却有出现。那么比较大的可能是因为肌肉问题引起的骨盆前倾，但如果你之前就存在，那么可能就不仅仅只是肌肉失衡的问题了，可能还有其他的原因。

希望回答会帮助到你！

参考文献：

^https://refubium.fu-berlin.de/bitstream/handle/fub188/23572/Habilitationsschrift%20Robert_%20Zahn.pdf?sequence=3&isAllowed=y

^https://www.thieme-connect.de/products/ebooks/pdf/10.1055/b-0036-136587.pdf#

^https://books.google.com/booksid=cxYbTbtjWPgC&pg=PA133&lpg=PA133&dq=physiologische+lordose+lendenwirbels%C3%A4ule+20-40+grad&source=bl&ots=I5nfyw018j&sig=ACfU3U3LAFp47izGYMzC-U2LnZG07ODbOg&hl=de&sa=X&ved=2ahUKEwjMt6mhrtPoAhWTvJ4KHQdeBakQ6AEwAHoECAwQKQ#v=onepage&q=physiologische%20lordose%20lendenwirbels%C3%A4ule%2020-40%20grad&f=false

^https://orthinform.de/lexikon/skoliosen-kyphosen