男生肩膀窄，怎样练能有效的把肩膀练宽？

为什么 「宽阔的肩膀」 更具吸引力

对于男性来说，直角肩，可以翻译成 「宽阔的肩膀」。

在青春期时，男性睾丸激素的大量分泌，使肌肉质量迅速增长，肩部肌肉日渐发达而变得更宽广，而女性的产生雌性激素，使体内脂肪囤积帮助乳房部、和臀部的发育。随着自然的发展，宽大的肩膀传达出更多力量健康的信号，也就更具吸引力。

如何构建自己宽阔的肩膀

当然，长胖也会使我们的肩膀看起来很 strong，但是我们要的是美观，是肌肉，是健康平衡，不是脂肪。因此与其说我们要拥有一个 「宽阔的肩膀」，不如说我们要拥有一个强壮的上半身，这里涉及到的不仅是强壮的肩膀，更是强大的胸肌和背部肌肉。

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你知道，胸部的肌肉太弱太紧张，会将我们的肩胛骨向前带，不但看起来弯腰驼背，还有可能增加你运动时肩部损伤的风险。

因此以下会从两个方面入手，帮助男同胞们拥有 「健康的宽阔肩」，即使是那些天生骨架很小的蓝孩子，通过肌肉素质的加强，同样可以受益匪浅。

第一步：肩部肌肉扩大

肩部肌肉众多，我们把它看成一个肌肉群，按照肌肉的生长方向来分，可以说有三部分，前、中、后

红色则是斜方肌分为三部分「图片来源：https://images.app.goo.gl/9RB4ohnabShfRvFT6」

要刺激这部分的肌肉生长，横向杠铃是个不错的选择，但这里呢，我有个技巧，你看我们的肌肉群有三个不同的方向，要想更全面的刺激到，你练习的方向也要不断变化，比如如果你外展的手臂更靠前，则刚容易训练到肩部前侧的肌肉。现在你根据自己的肩部肌肉的情况，调整你更想增大的地方了。

胸部和背部的肌肉平衡

最常见的胸背肌肉不平衡是什么样子，我们刚刚也提到了，会给人驼背的感觉，

这种情况的发生，常会有两种情况

1. 记性不好：只顾的练了漂亮的胸肌，忘记了加强背部肌肉力量

解决方案：很简单，胸肌很 ok，你需要加强背部肌肉的训练

2. 习惯不好：平时不太喜欢运动，日常姿势不好，没有太多的力量

解决方案：胸部肌肉、背部肌肉，两手都要抓

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仿佛看到了自己健身时举不动的样子。

接下来是具体操作。

背部肌肉强化训练

很经典的背肌训练方式，新手入门容易上手，但要注意肩胛骨在运动中是有后缩的，背部肩胛骨内侧处的要有发力感，你别只是 「手臂抬起哑铃」，又变成了连手臂。

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胸部肌肉强化训练

又是一个经典、易操作的练习，有些人也会选择使用两个哑铃来代替杠铃，虽然也是可以的，但但是一根杆用两只手操作，更稳当安全，推荐新手使用。

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有关于斜方肌上束发达与否的问题

先说说斜方肌上束发达的情况，颈肩结合处肌肉发达增多，

从健身外观的角度来看，颈肩肌肉越发达越能显示男性的力量，那么此处肌肉发达是我们需要的（也存在审美上的差异，有人会觉得显脖子粗，而不喜欢）

但从治疗师角度来说，如果你并非有意训练自己的斜方肌上束，但却发现斜方肌上束很发达，「鼓鼓的」，那你就需要从以下几个方面寻找原因。

呼吸调整 呼吸通常是最容易被我们忽略掉的问题。

我们最重要的呼吸肌肉是膈肌，膈肌的附着点在（此处省略很多个字，直接看图吧），膈肌正常工作取决于膈肌是否呆在 「正常工作的位置」，待舒服了，也就是说，如果你平时坐姿、站姿、运动姿势都是不对的，骨盆前倾，弯腰驼背久坐等等，膈肌的位置不对了，时间一长，膈肌就不好好工作了，那么原本辅助呼吸的斜方肌上束首当其冲，本来一次错误也没什么，但是一个人全天呼吸的次数约是 17000~29000 次，这种多次重复的错误就会导致斜方肌上束越来越发达，变得鼓鼓的。

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日常生活习惯

有意关注自己的日常肩部的紧张度，比如，在电脑前忙了一上午，长叹一口气休息，发现自己的肩部很疲惫，好像一直处于 「耸肩」 紧张状态，这说明你肩部的紧张度较高。

解决方法：工作时有意识放松自己的肩部；避免长期久坐，每隔 30~40 分钟就行休息；学会一个斜方肌的拉伸练习

希望我的回答能让你拥有宽阔的肩膀。