每天做平板支撑和臀桥能不能改善骨盆前倾？

Hi，你好，每天有运动习惯去改变体态，你真的很优秀！平板支撑和臀桥是可以改善骨盆前倾的情况的。但也不能只是一味的去做动作，而是要做对的训练才能真的改善，现在我来说一下有关骨盆前倾的知识。

骨盆前倾是如何形成的呢？

现在有不少的人存在骨盆前倾的情况，但你要知道骨盆前倾和腰椎前凸在功能上有直接的关系。所以从专业角度来说，骨盆前倾应该看一下腰椎前凸的角度。我们骨盆的位置是可以通过腰椎角度来确定的。如果你的腰椎是比较平坦的，则骨盆会向后倾斜，如果你腰椎前凸的比较多，则骨盆可能会向前移动。

但骨盆位置基本上是受周围肌肉的特性所影响。主要的原因是因为肌肉失衡的问题，往往是由于屈髋肌的肌肉紧张、缩短和伸髋肌的肌肉被拉长，并且无力所引起的。「屈髋的肌群是髂腰肌，髂腰肌是由髂肌和腰大肌所组成。腰大肌起点附着在我们的椎体 T12~L5（胸 12 ~ 腰 5），止于股骨小转子」「髂肌起点是附着在髂窝，也止于股骨小转子」。

伸髋肌群主要是臀大肌和腘绳肌。

所以当屈髋肌紧张短缩时会带动腰椎向前突，从而造成骨盆前倾。核心肌群无力时也可能会造成骨盆前倾。好消息，你可以通过训练短缩和无力的肌肉区域来改善姿势。

以上我说的造成骨盆前倾的原因可能只是其中的一小点，可能还有许多其他的原因。

1. 如果你的腰部肌肉过于活跃，他们会不断拉动你的骨盆。

2. 如果你的腘绳肌过弱，他们将不能向后拉骨盆。

3. 如果你的臀肌太弱，他们也不能向后拉骨盆。

4. 如果你的脚呈扁平足，则骨盆会对生物力学的原因作出反馈，影响这个身体姿态。

5. 还有很多其他的原因...

所以平板支撑和臀桥是很好的改善骨盆前倾的练习。做对的训练才是有效的。

那接下来告诉你一些平板支撑和臀桥训练的注意点，小本本拿好要记下来哦！

平板支撑也叫前支撑、平板肘支撑是核心训练的经典动作。它的初始姿势，俯卧位，前臂和腿部伸直，使你的身体看起来是一条直线。

1. 注意事项：肘部和肩膀是一条直线，避免肩关节过度承重。

2. 注意事项：腰部不要出现塌陷

3. 注意事项：臀部不要拱起

在做平板支撑时也不要维持时间过长。时间过长会给下背部造成过大的压力，引起运动损伤。不要过于追求效果，要结合自己的能力进行训练。要注意动作的准确性，变形的动作不仅会减少肌肉的刺激，还会增加肌肉受伤的风险。

臀桥是增加臀肌肌肉力量的训练，在训练中也要注意：

1. 注意事项：在动作开始时可以先做骨盆后倾的动作，激活臀肌，这样能更好的训练到臀大肌。

2. 注意事项：在臀部抬起时骨盆不要发生旋转，要保持稳定。

3. 注意事项：在做臀桥时不要靠腰部的力量去做代偿。

你也可以对比一下你之前的照片，确认一下你过去有没有骨盆前倾的问题，如果过去没有现在有，那么就可能是单纯的肌肉失衡导致的。

但如果你发现你的骨盆其实一直都有前倾，那么可能就不仅仅是肌肉失衡的问题了，接下来就要确定影像学下的倾斜角度是多少。根据文献的不同，对于骨盆倾斜角度的正常范围定义也有一定的差异。但是，大多数情况下，20 度 ~~40 度是正常的。如果你的骨盆倾斜角度在 40 度以上，则可能还有其他原因。

希望回答会帮助到你。