增肌、减脂、塑形,应该吃够多少热量?吃足多少蛋白质?看这篇就够了
作为一个吃、喝、拉、撒、跑、跳、蹦的人,支撑着我们一切活动的力量,就是热量。
想要维持当前的体重,应该摄入多少热量?
觉得自己胖了,想减重, 应该摄入多少热量 ?
太瘦了,想增肌, 应该摄入多少热量 ?
不想练成大块头,只想好好塑形, 应该摄入多少热量 ?
这些问题一定困扰着不少人。今天,周周手把手教会你,计算出最适合自己的摄入量。
正课开始之前,先来简单了解一下基础知识背景。
我们的食物,就是能量摄入,这是入。
而出,就是能量消耗,主要通过这三方面:
1. 基础代谢率
能量消耗的大头就是它,占久坐健康成年人全天消耗热量的60%~80%;而对于耐力运动员,只占到38%~47%
2. 食物热效应
是食物在体内消化、吸收、运输、代谢并储存的能量消耗,通常占当日总能量消耗的 6%~10%。
其中消耗蛋白质需要的热量高于碳水,碳水高于脂肪。简单的说,摄入进身体后,最容易变成脂肪在身体囤积的~~~还是脂肪。
3. 活动的热效应
这是能量消耗最大的部分,除日常生活、有计划的锻炼活动外,还包括如颤抖、姿态维持等非自主的肌肉活动的能量消耗,这部分又叫做自发性体力活动或非运动产热。
走路上班、工作间隙倒水喝、上厕所,这部分都归类于非运动产热。
有数据证明,肥胖的人比体重标准的人每天多坐 2 小时,体重标准的人比肥胖的人每天多站或者多走动 2.5 小时,这部分非运动产热一天的差异可以达到350±65kcal。
我们摄入的能量,基本上都消耗在这三方面。
想要找到适合自己的摄入量,First thing first,就是知道自己的基础代谢。
由于基础代谢率和静息代谢率相似并计算结果接近,估算时可使用同一公式。
基础代谢率的计算
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当前存在的计算静息代谢(RMR)常用的公式,是 Mifflin~St.Jeor 方程,它能较准确的对静息代谢进行估算,方程如下:
男性:RMR=9.99 * 体重(公斤)+6.25 * 身高(公分)~4.92 * 年龄(岁)+5
女性:RMR= 9.99 * 体重(公斤)+6.25 * 身高(公分)~4.92 * 年龄(岁)~161
以一位 28 岁,身高 165cm、体重 65kg 办公室文员妹子为例,采用 Mufflin 公式,她的基础代谢是:
换 Harris~Benedict 公式,结果是:
两者差距不大,约 70kcal,在使用时,两个数据都是可接受的。
知道了她的基础代谢率,每天适合摄入多少热量呢?这里需要用的数据,是活动系数:
这位妹子想要保持当前的体重,她日常的推荐摄入量是:
基础代谢 * 1.2 = 1658kcal or 1741kcal
如果平日的能量摄入大于上面的数值,她体重变化趋势,经年累月,是一条往上走的曲线。
可是,她对于自己当前的体重并不满意,她想要更瘦一些,达到自己的标准体重。
她的标准体重 =( 165~105)× 0.9=54 kg
尚有 65~54=11kg需要努力。
目前她要做的,是减脂。
减脂的必要条件:能量消耗>能量摄入,在保证基础代谢的前提下将能量差额最大化
她的减脂推荐摄入量为:1400kcal~1600kcal
能量差额,最理想的状态,是增加消耗占大头,控制摄入占小头。
她减脂的最佳方式:将能量摄入控制在 1500kcal + 运动消耗 300kcal(约慢跑 40 分钟)
关于蛋白质摄入量的迷思:
蛋白质并非摄入的越多越好,根据运动强度,适量为佳。普通成年人 蛋白质的每公斤体重推荐摄入量在0.8~1g, 三大营养素供能比是这样的:
碳水化合物 50%~65%
脂肪 20%~30%
蛋白质 10%~15%
而健身人群,无论是减脂还是增肌,蛋白质的需求量,都是增加的,每公斤推荐摄入量在1~1.8g,最高不超过2g,根据运动强度的增加而增加。健身人群的三大营养素供能比是这样的:
碳水化合物 50%~60%
脂肪 20%~30%
蛋白质 15%~20%
通过 8 个月的饮食调整和持续锻炼,妹子的体重终于控制在到了 54kg,随着体重的变化,她的基础代谢也发生了变化:
体重下降后,她开始对自己更高的要求~~~~~~塑形,她选择了每周三天时间,进行针对塑形部位的力量训练。
训练日她的推荐摄入量是:基础代谢 * 1.38 = 1755kcal
非训练日的推荐摄入量是:基础代谢 * 1.2 = 1526kcal
基本上这个办公室文员妹子从减脂到塑形,吃多少热量和摄入多少蛋白质的问题,通通都解决了。
那增肌呢?
比如这位年方 26,身高 175cm,体重 62kg,做梦都想胖起来的程序员男士,他应该摄入多少热量呢?
首先,需要排除下他吃不胖的其他因素:
疾病因素
糖尿病、甲状腺功能异常、胃肠道功能紊乱等,都会造成体重的下降,做一个常规体检,就能排除这部分因素。
遗传因素
想知道孩子未来的体型,看父母就能预测。
有的人遗传父母的好基因,身体瘦体重多、棕色脂肪含量高、天生基础代谢就很高,有的人胃肠道菌群活跃,就是不容易长胖。
其他造成消瘦的原因:
饮食不规律、不合理,作息时间混乱等等。
在此之前,为了能长胖,他狂吃高热量食物,士力架、坚果、奶油蛋糕、薯片等等,硬生生的把自己吃成了四肢纤细、腹部隆起的轻度脂肪肝。
没错,瘦子也有可能有脂肪肝。
他的增肌计划,一定要合理。
饮食方面,先确认基础代谢率:
肌肉不刺激不生长,制定相应的力量训练,比如每周 5~6 次的力量训练。这样的训练情况,他的推荐摄入量是:基础代谢 * 1.55= 2466kcal
在非训练日,他的推荐摄入量是:基础代谢 * 1.2= 1908kcal
在整个增肌计划期间,除了好好吃,好好练,好好休息,他还需要保证每天7~8 个小时充足的睡眠,刺激促进肌肉合成的生长激素的分泌。
针对自己的具体情况,来选择贴切的锻炼目的,制定训练计划,设定能量摄入。
已经花了时间锻炼、费了心思饮食调整,何不做到最好,效率最大化呢~