双 S 饮食，减肥 + 降压不再是童话

体重和健康，一定要自己说了算！——郑渊洁

在自己 60 岁本命年之际，童话大王——作家郑渊洁，跟大家分享了自己的减肥降压心得。他说，在没有使用任何药物的 6 个月时间内，体重从 96 公斤降到 78 公斤，血压从 180 降到正常范围。这得益于他一直坚持运动和合理的饮食方法。

高血压是很多中老年人的困扰，渐渐地也有年轻化趋势。体重偏高的人，比体重标准的人，更容易患有高血压。

控制好体重，是健康的第一步。

关键一 过午少食

注意是「过午少食」，可不是「过午不食」。

晚饭可以少吃，但不能不吃。省略晚饭，早饭、午饭吃得过饱，会增加胃肠道、胰腺等消化器官的压力。如果说，早饭、午饭都正常吃，而不吃晚饭，那么就有至少 12 个小时处于胃排空状态，能量供给不足、精神萎靡、体能下降，还可能诱发低血糖。

聪明的减肥饮食，饭是一口也不少吃，但要合理分配三餐。很多人早上匆忙、中午在外，就习惯了晚上好好地大吃一顿。按照一天摄入的能量，三餐分配比例往往是 3:3:4 甚至 2:3:5。而更合理的减肥饮食安排，推荐 4:3:3，或者 4:4:2。

晚饭时间最好在晚上 7 点前，睡前 2～3 小时别吃东西。

关键二「后猪」食欲

Hold（控制）住食欲，六成饱。

六成饱是个什么感觉？就是说，这时候饥饿的感觉已经基本没有了，但还是有比较明显的食欲的，还想再多吃一点，如果把眼前的食物撤掉，会稍稍有点留恋。吃饭的时候，试着在这个时候停下来不要再吃了。

如果 2～3 个小时后有明显的饥饿感，比如早上 10 点左右、下午 3 点左右，可以适当吃点儿健康加餐。

「我现在是过午少食，减少体重的一个最有效方法，是坚决不参加晚上的任何聚餐」

「朋友聚餐是对减肥意志的一种考验」

「颁奖之后，大家聚餐，我采取的方式是只喝茶水。我给自己定了配额，筷子只能动 10 次。事实上，4 个小时内，我只动了 8 次筷子」

郑渊洁曾写道。

关键三 公交步行

自从下决心开始减肥，郑渊洁就放弃了自己的私家车，改乘公交和地铁，每日的步行量自然地增加了；渐渐地，只要有空就会想着运动一下，步行、打球、跑步、游泳，体能好了还会加大运动量。

运动多少合适？建议一周 5 次，每次至少半小时，加上热身和放松的时间，一共 40～45 分钟。当然，如果能运动 1 小时，效果会更好。对于中老年人，要注意量力而行、循序渐进，注意运动安全。

关键四 双 S 饮食

双 S，指的是蔬菜和薯类，其实很简单，就是尽可能多吃蔬菜，以及多用薯类替代白米白面主食。

郑渊洁一家的饮食

「郑氏蔬菜饭」「郑氏蔬菜面」，是郑渊洁及家人一直在坚持的日常饮食，一日三餐都少不了蔬菜。

1. 蔬菜每天吃 1 斤以上

特别是深色绿叶蔬菜中，钙、钾、镁的含量非常丰富，以及番茄、南瓜、丝瓜、西葫芦等瓜果蔬菜，都非常有助于控制血压。即使是一般的健康人，也建议每天至少吃够一斤蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。

2. 薯类粗粮替代精白米面

像红薯、紫薯、马铃薯、山药、芋头，淀粉含量比较高，都非常推荐简单地蒸煮熟后，即可代替白米饭或面条、面饼等精制面食来作为主食。薯类对于减肥和降压的好处在于，体积大、膳食纤维含量丰富，饱腹感高，摄入的热量比精细粮是要低，还能够有效地促进肠道蠕动；而且薯类的矿物质营养，也比精细粮更为丰富。

3. 鱼禽肉蛋奶要搭配好

清淡饮食，可不等于只有清粥白菜。一定不能忽略饮食中，必需的鱼、肉、蛋、奶、坚果、杂粮都要吃，满足全面均衡的营养。

蔬菜薯类以外的食物

关键五 全家行动

和家人一起健康饮食、积极锻炼，营造出更轻松愉快的家庭氛围。

郑渊洁的 85 岁的父亲以及母亲，常年一起坚持这样的健康生活方式，精神抖擞，笔耕不辍。

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