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美国膳食指南不再限制胆固醇,是不是可以大口吃肉啦?

2016-04-26作者:刘巍

要不要吃胆固醇.jpg

美国最新的膳食指南发布之后,最引人注意的改变,就是删去了上一版当中「每天不超过 300 mg 胆固醇」的说法。

于是很多人就觉得,是不是胆固醇对健康无害?一时间「科学界终于承认 40 年以来的错误」「胆固醇无益有害,不再分好坏」的说法层出不穷。

尽管大多数医学专家对这种断章取义的说法不屑一顾,但还是有很多普通民众不知所措:「这个消息太好了,我可以肆无忌惮吃肉了!」,「难道过去的科学验证都被否定了?」甚至一些阴谋论都出来了「是不是美国人想要催残中国人健康?」。

我们就来看看美国最新的膳食指南到底是如何要求的,胆固醇是否有害,该如何吃。

不限制和放肆吃是两回事

多个研究都显示:采用低胆固醇的饮食方案可以降低心脑血管疾病;血液中的胆固醇高依然有害。

既然这样,为什么把原来的限量删去呢?

原因一:指南依然限制了饱和脂肪酸的量,在很多时候,这两种营养素在食物中是共存的,比如肥肉、高脂奶制品等,限制了富含饱和脂肪酸的食物,也就限制了胆固醇。

举个例子,饮食指南中建议:每天摄入的饱和脂肪酸不能超过总热量的 10%,如果这样吃的话,摄入的胆固醇也不会超过 100~300 mg。

原因二:吃的胆固醇多血中的胆固醇就高,这个观点,还需要更多的证据。

血液中胆固醇的调节,人体有一套合成、代谢、吸收再利用胆固醇的途径,这条自身调节的途径,对血胆固醇的影响最大。

像很多素食主义者,没有办法从食物中获取胆固醇,但血液中胆固醇的水平依然正常。

很多医生建议高脂血症、易发生心血管疾病的患者,一定要吃调脂药物,不能仅仅靠饮食来降低胆固醇,也是这个原因。

当然,现在的指南也是根据最新的数据制定的,如果有新的研究出现,比如有证据明确证明吃多少胆固醇和高血脂、高胆固醇血症的定量关系,到时候,也许就能给出更为科学的定量限制。

肉还是不能放肆吃

前面说了,饱和脂肪依然要限制的,所以肥得流油的红烧肉、炸鸡皮还是要限制。

而一些以前被认为是高胆固醇的食物,比如蛋黄、壳类(比如虾、蟹)、瘦肉类,大家可以不那么恐慌,没必要为了少吃胆固醇,就不吃这些食物。它们同时也富含健康的不饱和脂肪、蛋白质,钙、铁等微量元素,可以有选择性地适当吃。

值得注意的是:虽然取消了对胆固醇的限制,但新指南中,对于肉类、禽类、蛋类的总量推荐,跟上一版并没有改动。

了解更多,请点击:

什么食物要限制?

添加糖一定要少吃,就是那些除了糖,什么其他营养都没有的白糖、方糖等。每天不超过 25~45 g,约等于 6~10 块方糖。喜欢喝碳酸饮料、奶茶的人要注意了。

饱和脂肪酸

饱和脂肪酸一定要低于总热量摄入的 10%,除了看得见的肥肉要限制,奶油、人造黄油、一些沙拉酱中的饱和脂肪酸也不能忽视。

在日常生活中,用植物油来烹饪,选择脱脂、低脂牛奶来代替可以减少饱和脂肪的摄入。

钠盐

每天钠的摄入量要低于 2 300 mg,相当食用盐的 6 g(一个啤酒瓶盖那么多),如果算上各种调味料中的钠,吃盐量比 6 g 还要小一些。我国大部分家庭都超标了。

关于酒是否可以预防心血管疾病还不确定,但是酒对肝脏、消化道的损害是确定的,绝对不能为了「保健」去饮酒。

如果非要喝酒,女性一天一杯酒(350 毫升啤酒,150 毫升红酒,45 毫升的白酒或洋酒),男士每天不多于两杯。

对于有血脂异常、肝功能异常、心脑血管疾病的人群更要严格限制。

什么食物可以多吃?

蔬菜

无论是深绿的、红的、橙色的,还是绿叶类、瓜果类、根茎类、菌类都对人体有益。

水果

尤其是新鲜水果,如果做成果汁、果干、果脯,则会损失一些营养成分。

粗粮

建议用粗粮代替一半的精细主食。

优质蛋白

包括无脂、低脂奶制品,深海鱼类,豆制品等。

美国指南适合中国人吗?

美国政府制定膳食指南,也是为了自己国家公民的健康,通过饮食和运动至少能够预防、减少哪怕一种慢性疾病,对国家和人民也是不小的贡献。

虽然我国的饮食结构与美国不全相同,但美国的膳食指南对我们也有很大的参考意义。

尤其是是随着西方快餐、进口食品的渗入,再加上我国饮食本身就有多油多盐的习惯,高脂人群和冠心病人群显著增加。

我们更应该警惕不健康的饮食方式对健康的影响,不要被一些断章取义、博取眼球的观点误导。

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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

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