参加长跑比赛前，你需要提前在这 6 方面做好准备

如果您正在准备一场跑步比赛，无论是 10 公里跑、半程马拉松还是全程马拉松，要让身体状态在比赛时发挥出最佳水平，都需要大量的训练和充分的提前准备。

以下是来自上海和睦家医院急诊科 Niels Deconinck 医生（中文名：杜宁）的重要建议：

参加长跑比赛前，请遵循个人生活习惯，进行科学合理的赛前准备，为健康做好保障。

备赛训练

跑步者应谨记：当身体状态需要挑战体能的极限时，应坚持适当的训练，以确保最佳的训练效果，并避免受伤。

• 有氧运动训练的主要目标之一，是平衡您的跑步强度和肌肉恢复度；
  

• 尽量提前 16 周，开始进行针对性的跑步训练；

• 肌肉疼痛，经常在训练量增加时发生，要注意循序渐进；

• 如果生病了，应先中止，直到身体康复后再恢复训练；

• 如果训练受伤了，需要由医生制订一个康复计划和训练日程；

• 无论是疾病或运动受伤，在重新回归训练时，都应确保从低于之前的训练强度，开始恢复训练；

• 避免空气污染严重时，长时间在户外跑步。

备赛饮食

在训练过程中，保持规律的营养饮食是极为重要的。这不仅有利于保持良好的身体状态，还有利于以最佳水平投入到正式比赛中。

• 训练期间，要维持高水平的肌糖原（能量），不要选择低热量饮食；
  

• 不迷恋保健品或运动补剂，合理营养的日常饮食要更有意义；

• 比赛前 3 天，建议减少蛋白质类食物的摄入，并增加碳水化合物，储备糖原，供比赛所需。

训练补水

由于运动出汗，您应注意补充流失的水分。及时补充水分，有助于血液从心脏流向肌肉，提高肌肉的伸缩性：

• 提前了解正式比赛时，水和食物「补给站」的设置位置，尝试在训练的同时，按相应的里程，做喝水练习；

• 一次小口少量补水，喝太多的水可能会导致血钠水平降低，反而降低跑步表现；

• 较长距离之后，可多次少量地喝运动饮料, 提供必要的热量和电解质；

• 避免在训练前后饮酒。

跑步着装

跑步时，舒适、得当的穿着，会令您的训练获得理想的效果。

• 户外跑步时，应穿醒目、色彩鲜艳的衣服；

• 晚上跑步时，尽量穿白色或带有反光设计的亮色衣服；

• 准备多双适宜于不同路面、跑量和脚型的跑步鞋，并且交替着穿；

• 临近比赛时，不宜穿新鞋；

• 比赛当天，要依照天气着装，必要时准备雨具；
  

• 穿着舒适的服装，不容易产生摩擦和磨损。

比赛当天

参加比赛时，要确保比赛难度是和自己的能力相符合的。

• 如果还没有达到比赛所需的水平，推迟您的比赛，其实是明智的选择；

• 如果赛前 48 小时内，一直生病或身体状态不佳，建议不要参加比赛；

• 如果有任何医疗问题，请在比赛编号布背面上标注一个「X」，并详细注明个人健康情况。

为终点做准备

经过了所有艰苦训练和辛勤汗水的挥洒，许多人都把跨越终点线，视为最有成就感的事情之一。在迎接胜利之前，您还需要：

• 越过终点线后，一定要慢慢地走一段路，然后再坐下来，让血液循环有所调整；

• 换上一套更加舒适、干爽的衣服；

• 适量饮水或吃点心，补充电解质及能量，但不要大餐一顿；

• 如果有要昏倒或其它不适感觉，原地躺下来，向身边的人求救。

每一圈，每一公里，每一次比赛都源于一个目标：挑战自我，实现新突破。相信您一定能够在比赛中，以最高的水平彰显自己！我们终点线见！

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参考文献：

www.uptodate.com