最新运动指南实锤：实在不想运动，做好一件事也有用

说起运动，很多人的第一反应是：健康、自律、活力，以及……臣妾做不到啊。

国家在2021年12月29日发布了《中国人群身体活动指南 2021》，最新指南可能和你想的真的不一样。

指南中关键有 4 大原则：

动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持 

减少静态行为，每天保持身体活跃状态

身体活动达到推荐量

 安全地进行身体活动

这里的「静态行为」，指的就是我们常说的「久坐」或躺着。

专家们反复强调了一件过往被我们忽视的事：别再一直坐着了！

后续的专家解读中也解释到：「要减少静态行为，就是不能老坐着，坐一定时间一定要动一动，所以要每天保持身体处于活跃的状态。」

和以往反复强调大家要「动起来」的是，这次把「减少久坐」拎到了一个新高度。如果实在没法坚持运动，那么至少打断久坐也是有用的。

这和 2020 年底世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》基本保持一致：不再强调运动时长，而是用任何强度的运动代替久坐，都有好处。

图片来源：文献

为什么专家们都开始反复强调不要再久坐，动一动就有用呢？

这得从大家真的越坐越久说起。

（拉到最后还有健康划水上班攻略别错过啦）

你比想象的「坐」得久

每次说起久坐，都会有读者提问：到底坐多久才算久？

在回答这个问题之前，我们要先来看看「久坐」到底指什么？

科学上对于久坐的定义，是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。

2020 年《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》中关于久坐行为的定义

对了！你没看错，不只是指你坐着看电脑，当你躺在沙发或者床上刷手机也算是久坐行为。

算一算一天到底哪些时候都坐着，可能是这样的：

大部分人就这样在不知不觉中就已经陷入久坐的状态。

那在位置上，一边坐着，一边扭一扭、伸个懒腰、转一转脖子，还算久坐吗？

别想钻空子，对于久坐是有明确定义的：

活动强度低于 1.5 MET （梅脱）的肢体活动都算久坐（梅脱是用来代表各种活动的运动强度指标）。

给大家大概参考下低于 1.5 MET 是啥概念：

睡眠           0.9 MET

躺着看电视        1 MET

坐着打游戏        1 MET

坐着看电视/看电影 1.3 MET

写作、打字、阅读 1.3 MET

坐公共汽车、汽车 1.3 MET

站着给人打电话   1.5 MET

你大部分在做的事情，都属于「久坐行为」，要想打破久坐，最低标准是站起来动一动。

久坐真的伤全身

且无法通过运动来抵消

坐久了，很多人都会有一个感受：屁股疼。

但实际上，久坐伤害的可不止有屁股。本次指南发布解读中，专家还提到：

缺乏身体活动（比如久坐不动）已经成为全球范围内造成死亡的第 4 位主要危险因素，前 3 位是高血压、抽烟和高血糖，它引起全球死亡的 6%。

另外，扎心的是，无论你平时运动如何，久坐带来的伤害是仍然存在的。

身体活动、静态行为与全死因死亡率的关系

图片来源：2018 美国身体活动指南科学证据报告

也就是即使你下班好好锻炼了、锻炼够了，也无法完全抵消久坐带来的危害。

久坐会升高患癌风险

2014 年一项 META 分析了包括 68396 个癌症病例的 43 个观察性研究数据，结果发现，久坐时间越长，患结肠癌、肺癌等癌症的风险就越高。

久坐时间每天每增加 2 小时，结肠癌风险增加 8％，子宫内膜癌风险增加 10％。

久坐时间长增加慢性疾病风险

2018 年发表在欧洲流行病学杂志上的一个荟萃研究显示，无论身体活动多少，久坐和看电视时间和几种主要的慢性疾病（如糖尿病）的较高风险有关。每天久坐时长超过 6～8 小时，电视时间超过 3～4 小时，会增加心血管死亡风险。

久坐会增加死亡风险

权威学术杂志 BMJ 一篇文献指出，和每天坐 7.5 小时相比，每天久坐时长超过 9.5 小时后死亡风险开始明显增加。每天 10 小时死亡风险增加 48%， 12 小时增加 192%！🙀

对于久坐研究的历史并不长，毕竟人类从重体力劳动转为轻体力劳动也就几十年的功夫，但久坐的危害已经慢慢凸显。

久坐不要超过 1 小时

时不时起来动一动就有好处

既然久坐不好，但对于日常 996，偶尔 007 的打工人来说，工作时一直要坐着，下了班后累到只想瘫着。

怎么办呢？用本次指南的这句话来帮助大家理解：动则有益啊！

打断久坐行为也是一种有效的办法。时不时起来动一动就是在减少静态行为的一种方式。

动起来之后，可以再试着锻炼一下；锻炼时没有负担，锻炼后心情也愉悦，最好再养成个锻炼习惯，那就皆大欢喜了。

当然，这些话也不是为了哄人随口说的：

小于 10 分钟的运动也可以降低疾病风险

2019 年发表的一篇身体活动持续时间与健康关联的系统评价中指出，单次运动哪怕小于 10 分钟也是可以降低心血管风险等疾病风险的，甚至同样能降低过早死亡的风险。

短时间运动是可以积累的

另有研究发现，每天短时间的运动是可以累积的（比如一天运动 3 次每次 5 分钟），和连续跑步 15 分钟相比，同样可以产生有益的效果。

任何强度的活动积累都会降低死亡风险

2020 最新发表在 BMJ 上的研究则进一步点出，任何强度的身体活动积累和较少的久坐时间与早逝风险大大降低有关。

这些研究其实都是在说：

动起来吧！不管咋样！

动起来就有好处啊！

那能怎么做呢？下面这些轻体力的运动，真的推荐你可以试试：

在家的时间，建议你多多：

烧个饭、刷个碗

浇个花、拖个地

换个床单、洗个衣服

陪小孩或者宠物玩

不仅锻炼了身体，还能促进亲密关系

（非常建议转给你的另一半 😏 ）

如果是上班族的话，还可以试试：

每 1 小时或半小时

站起来走 2 分钟

选择小容量水杯

还可以多接几次水多上几趟厕所

上下班乘坐公共交通的人

可以提前一站下车走一走

如果距离近的话

那就骑自行车上班吧

楼层低的爬个楼梯

楼层高的可以提前 2 层下

实在不行，那就抖抖腿吧

（只要你的同事不介意）

终于找到了划水健康上班的新理由了！

策划：Murphy | 监制：Feidi

参考文献：

[1] 《中国人群身体活动指南（2021）》

[2] 专家解读《中国人群身体活动指南（2021）》http://www.nhc.gov.cn/interview

[3] Edwardson CL, Yates T, Biddle SJH, Davies MJ, Dunstan DW, Esliger DW, et al. Effectiveness of the Stand More AT (SMArT) Work intervention: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2018;363:k3870.

[4] Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, Hansen BH, Jefferis B, Fagerland MW, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. Bmj. 2019;366:l4570.

[5] JAKICIC JM, KRAUS WE, POWELL KE, CAMPBELL WW, JANZ KF, TROIANO RP, et al. Association between Bout Duration of Physical Activity and Health: Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(6):1213-9.

[6] Gray CM. Reducing sedentary behaviour in the workplace. Bmj. 2018;363:k4061.

[7] Ainsworth B E, Haskell W L, Herrmann S D, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values[J].Medicine & science in sports & exercise, 2011, 43(8): 1575-1581.

[8] Richard P,Eoin M, et al.Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis.2018,33(9):811-829.