都说要「早上吃好，晚上吃少」，一日三餐应该怎么吃？

早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。

想必很多人，这句话从小听到大。

道理是没错，可是，你有没有想过……

什么才是「好」「饱」「少」？

早餐吃好：质量高、不油腻，也不会吃得捧着肚子。

不仅有主食（面包馒头饼和米饭粥），还要有至少两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品和坚果），以及至少一种蔬菜和水果。

午餐吃饱：主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一些。

晚餐吃少：热量低一点，油少点，但并不意味着饿着自己。

吃蔬菜要多于吃肉，所谓「一荤配三蔬」。主食推荐杂粮薯类，比如用不加糖的八宝粥来替代米饭，或者蒸山药蒸红薯也可以。

中午只能在外吃饭，怎么办？

如果中午必须在外吃饭，最好的方式就是几个人合作，在餐馆点菜。

虽说餐馆大多重油重盐，但也有清淡的选择。很多凉拌菜都是纯蔬菜，还有清炒和炖煮的蔬菜。几个人一起点菜，多点几样，大家一起吃，就能做到食物多样，口味丰富，饭钱均摊下来也不贵。

举个例子， 4 个人吃饭，可以这么点菜：

• 2 个热菜：一个荤素搭配菜，一个清炒蔬菜；

• 3 个凉菜：一个冷荤，两个凉拌蔬菜；

菜色既丰富，也能达到「一荤配三素」的健康标准。

如果觉得炒菜油的口感粘腻，往往说明油脂质量很差或加热时间太长，请果断远离这家餐馆。

没时间只能吃快餐，怎么办？

对于没时间认真吃饭的广大白领和加班狗们，这就来点评一下快餐中的三大金刚：盖浇饭、汤面（米粉）、麻辣烫。

• 盖浇饭：大量白米饭+肉蛋+少量蔬菜+很咸的汤汁几乎全部拌在米饭中

• 面条：大团面条+大碗咸汤+浇头（肉和很少的蔬菜）

• 米粉和酸辣粉：更糟糕，不仅具备面条的缺点，蛋白质和维生素还比面条少很多。

相对而言，麻辣烫的食材会丰富一些，只要点对了，一餐可以吃到各种蔬菜、豆制品和肉蛋。可惜盐太重，如果是无证小摊，食材也可能不新鲜。

不过，对于快餐党，解决方案其实也简单：部分带饭。

自己准备一些洗干净的果蔬、坚果、水果干、酸奶、牛奶，来配合食材单一、营养不均衡的快餐。

举个例子：姑娘们可以考虑两个人分吃一份主食：

• 减少一半的白米饭或面条，而用一杯酸奶来替代，补充钙、维生素 A 和维生素 B2；

• 吃点番茄、草莓或柑橘之类的蔬菜水果，补充维生素 C；

• 饭后再加点坚果，补充维生素 E 和矿物质。

面条汤、酸辣粉汤，常常很咸，一大碗面汤下去，一天的盐限量就没了。不要多喝，直接喝白开水或淡柠檬水为好。

如果菜油盐太重，不妨准备一杯热水，稍微涮一下再吃。

一日三餐该怎么控制热量，才不会长胖？

其实呢，食物的热量不必太刻意地计算，有个基本概念就行了。

• 一是因为烹饪会大幅改变食物的热量，比如半斤油麦菜 40 大卡，加了 30 g 油炒过之后，就变成 300 大卡；

• 二是严格计算热量对不少人来说也有难度。

丁香医生的建议是：各种食物都正常吃，但每种食物都选择油少、糖少的类型。

不油炸、不放油、不加糖的主食：比如烧饼要加油，而馒头不用加油；米饭不放油，而炒饭放油；比如杂粮粥可以不加糖直接配菜吃）；

少油烹调的蔬菜：比如「麻辣香锅」和「干锅」菜加了很多油，而蒸煮凉拌用的油就少多了）；

食材少油、烹调清淡的肉类：比如吃酱牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；清蒸鱼脂肪很少，而干烧鱼脂肪很多。

当然，偶尔背离一下中心思想，打打牙祭，也不用压力太大，只要注意别吃太多就好。

作者：范志红

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