有了这张表，减肥中的运动轻松搞定！

想要减肥，只要满足一条就行：每天摄入的总热量小于每天消耗的总热量。

每天摄入的总热量跟饮食相关，所以在饮食方面“管住嘴”，减少或控制总热量的摄入。

每天消耗的总热量跟基础代谢、食物热效应和活动运动有关。其中前两者短期内能改变的比较小，而第三项活动运动自己可以控制的范围比较大：你可以每天活动运动只消耗200-300千卡，也可以靠活动运动使得消耗是2000-3000千卡甚至更多。所以，要想增加每天的总消耗量，短期内重点是增加活动运动，就是“迈开腿”。

因此用最常用的六个字来总结减肥：管住嘴，迈开腿。

今天不讲“管住嘴”，今天只谈“迈开腿”。说到运动，很多人就马上想到了跑步，其实跑步只是运动的一种，而且并不是所有人都适合。虽然我是一个跑步教练，但是我也不建议每个人都去跑步，尤其是体重大的小伙伴，一开始跑步，受伤的几率是相当大的。

关于活动运动，我一般是建议大家先从走路开始。走路简单易行，几乎每个人都可以进行。在我指导的瘦身营，我一般会建议大家每天步行10000步，这个量也不是很大。而且也不需要一次性就走完，每天累计量10000步就可以。比如，你早上走路20分钟，中午吃完饭散步20分钟左右，晚上再走20-30分钟，加上一天中其他时间的走动活动，每天完成10000步并不难，很多小伙伴都是轻松超过的。

但是也有人不喜欢走路或者遇到雨天雪天无法走路，那怎么办？其实，办法很多。跟跑步一样，走路也只是活动运动中的一项。我们的目的是增加消耗，所以，任何能增加消耗的活动运动都是可以的。比如骑车，跳绳，跳操，瑜伽等都是可以的。骑车7分钟就差不多相当于走路1000步；而跳绳则只要3分钟就相当于1000步，很适合雨天雪天冷天在家里进行。

甚至做家务都是可以的。在我的瘦身营里，我也经常鼓励小伙伴们多做家务，尤其是雨天雪天冷天的时候。

我也总结了各项活动运动跟走路的关系，把他们汇成一张表，供大家参考。

备注：1MET相当于每公斤体重每小时消耗能量1千卡。举例：一个体重60公斤的人慢速行走10分钟后，其能量消耗为2.5x60（公斤）x10（分钟）÷60分钟=25千卡。一个体重为60公斤的人蛙泳2分钟，相当于运动1000步。

2 身体活动强度<3为低强度；3-6为中等强度；7-9为高强度；10-11为极高强度

同时，运动也是可以多项结合在一起的。比如在减肥期间每天的运动量要求是10000步，如果你只完成了5000步，发现时间太晚不想再去户外活动，你可以在家里跳绳15分钟（3分钟跳绳 相当于1000步，15分钟跳绳就相当于5000步），这样一天的活动量也是相当于10000步的。

再比如，你也可以骑车21分钟（7分钟骑车相当于1000步，21分钟相当于3000步），中午练习瑜伽28分钟左右（7分钟瑜伽相当于1000步，28分钟瑜伽相当于4000步），晚上在家拖地24分钟（8分钟拖地相当于1000步，24分钟拖地相当于3000步的运动量），这样下来一天的运动量也差不多是10000步。

所以，你看，运动其实很简单，找到适合自己的就可以。

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