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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

常用的减肥方法(一):限能量平衡膳食法CRD

2021-07-30作者:庄志国

跟大家介绍《中国肥胖预防和控制蓝皮书》里介绍的9种常见的减肥方法,希望对想要减肥或者正在减肥的小伙伴有帮助。


《中国肥胖预防和控制蓝皮书》是由中国营养学会编著的,对于中国的肥胖预防和控制有着重要指导意义。对于从事体重管理的营养师、医生和教练,我非常推荐读这本书。

九种常见体重控制膳食方法:

1、限能量平衡膳食法(CRD)

2、低能量平衡膳食法(LCD)

3、极低能量膳食(VLCD)

4、高蛋白膳食

5、轻断食

6、代餐

7、低碳、极低碳水化合物膳食

8、地中海饮食

9、DASH饮食


今天介绍第一种:限能量平衡膳食法(CRD)


CRD全称Calorie-Restricted Diet。


男士每天能量摄入控制在1000-1800千卡,女士每天能量摄入控制在1200-1500千卡;或者在现有能量摄入的基础上每天减少500-750千卡。


其中三大营养素供能比为:

碳水化合物:50-60%

脂肪:20-30%

蛋白质:15-20%


对这种方法的评价是:能有效减轻体重,降低体脂,改善代谢,也比较容易长期坚持达到减肥目标,没有健康风险。并且,这种方法是适合于所有年龄阶段及不同程度的超重及减肥人群。


此外,CRD对于延迟寿命、延迟衰老相关的发生具有明确的干预作用。


CRD目前主要有三种类型:

1. 在目标摄入量基础上按一定比例递减(减30%-50%)

2. 在目标摄入量基础上每日减少500千卡左右

3. 每日供能1000-1500千卡


这种方法,被使用得非常广泛。参加我瘦身营的小伙伴,大部分人,我是采用高蛋白膳食减肥法(这个后面也会讲到)。对于特殊人群减肥,比如:

青少年

有肠胃疾病的小伙伴

有肾炎的小伙伴

有高尿酸痛风的小伙伴

低血糖的小伙伴

低血压的小伙伴


我通常是给他们采用CRD,并且会有针对性的做一些细微的调整,通常的能量摄入会设计在每天1200-1500千卡范围内,蛋白质会设计在每公斤体重1克左右。对于有肾炎的小伙伴,蛋白质会设计在每公斤体重0.9克左右。


从实践的结果来看,CRD的效果也是非常好的。


采用CRD,每餐都是可以吃主食、蛋白类食物和蔬菜(有的小伙伴早餐不习惯蔬菜,我也不强制),所以,整体上营养比较均衡,热量也不会低太多,具体实施也比较容易。当然,对于一个月想要瘦10斤,甚至更多的小伙伴,CRD比较难实现。每周瘦个体重的0.5-1%,是可以的。