什么是有氧运动？

我们常常听到“有氧运动”‘’无氧运动“这些名词。

那么，什么是有氧运动呢？

简单说，在氧气比较充分的条件下全身主要肌群参与进行有节律的中低强度的运动。

它的特点有：

第一，中低强度；

第二，持续时间可以比较长；

第三，氧气参与充分。

全部符合上面三条特点的，都可以称为有氧运动，比如：走路、跑步、游泳、骑车、爬山、跳操等这些都是有氧运动。

有氧运动的主要功效作用有：

第一，增强心肺功能；

第二，提高耐力；

第三，燃烧减少脂肪。

长期没什么运动的人，心肺功能一般比较差，如果想要开始运动，建议从低强度的有氧运动开始，逐步提高心肺功能，等心肺功能增强了，再做其他剧烈一点的运动，会比较容易适应，也不容易发生意外事情。

所以，有经验的教练，在指导长期没什么运动的人开始运动是，通常就是从低强度有氧运动开始，更确切的说，是从走路开始。比如，没什么运动又胖的人想去健身房锻炼，有经验的教练都会指导ta先到跑步机走路开始。

有氧运动又是怎么帮助减少脂肪的呢？

在有氧运动中，脂肪和氧气发生有氧反应，会生成二氧化碳和水，过程如下图。

多少是呼吸出去的？多少是排出去的呢？1949年，Lifson教授采用同位素标记法计算出了脂肪代谢途径的比例：84%是你呼吸出去的，16%是变成水排出去的。

 假设你减掉了10公斤脂肪，那么有8.4公斤是以二氧化碳的形式被你呼出去了，而剩下的1.6公斤则变成了水，以汗液尿液眼泪等各种形式被排出体外了。

而这个过程需要氧气的参与。因此，有氧运动是会燃烧脂肪的。

你平时看不起的走路，在走的过程中，就在慢慢消耗脂肪，每天走10000步，每天消耗一些脂肪，时间一长，比如几个月，半年，一年，也会消耗掉很多的脂肪。

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当然，跑步消耗脂肪的效率比走路更高，如果能坚持跑步当然很好；如果不能跑步，每天走路也是非常好的。钟南山说到最好的运动之一就是走路。

知道了有氧运动需要氧气的参与，同时会消耗脂肪。那么，有氧运动什么时候开始消耗脂肪呢？

经常被误解的是，有氧运动要进行到20-30分钟才消耗脂肪。因此，经常有人来问我，我跑步只跑2公里，还不到20分钟，是不是不能减肥呢？

我通常都会说，只要你开始运动，就开始消耗脂肪。

人体运动时主要有三大供能系统：

第一，ATP-CP;

第二，糖酵解；

第三，有氧氧化。

下图可以看出三大系统和运动时间以及强度的关系。虚线那条是表示有氧氧化（脂肪燃烧）供能随着时间的变化关系。

只要是开始运动，有氧氧化就会开始进行，只是刚开始有氧氧化（脂肪燃烧）提供能量所占的比例比较小，随着有氧运动时间长了，十几分钟以后，这个比例就逐步增加了，脂肪燃烧提供能量的比例变多了，可以消耗更多的脂肪。

所以，可以简单说，走路当你跨出第一步，脂肪就开始在燃烧，只是前面脂肪提供能量的占比比较小，随着进行时间拉长，脂肪提供能量的占比增加了。跑步也是一样，跑第一步就开始燃烧脂肪，只是刚开始很少很少。

希望今天的分享对你有帮助。