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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

腰痛反复太难受?教你 4 个小动作

2019-10-26作者:丁香医生


每天一课,健康养老




第 77 期


大约 80% 的人,在一生中的某些时段,都会经历腰痛。


国内对成年人的研究结果表明:35~55 岁年龄段是腰痛的易发年龄。


  • 腰怎么就酸痛不适了?

  • 是腰椎间盘突出?是腰肌劳损?

  • 怎么才能缓解呢?

今天我们邀请骨科专家为我们来讲讲腰痛,最后还有分享预防腰痛的 4 个小动作哦。



01 腰怎么就痛了?


腰痛通常根据症状持续时间分为急性(少于 4 周)、亚急性(4 到 12 周)或慢性(超过 12 周)。


急性腰痛最常见的原因,是肌肉韧带等软组织劳损。也有少数急性腰痛是因为腰椎骨折、腰椎间盘突出导致。


而慢性腰痛的原因会复杂一些,主要有腰肌劳损、骨质疏松、椎间盘病变、腰椎神经相关疾病等。有时,甚至很难明确确切的病因,所以处理起来相对比较棘手。




02 这些因素与腰痛密切相关


司机、白领、军人、建筑工人、农民……


这些需要长时间坐着站着或弯腰的职业人群,腰痛的患病率一般较高。


阴雨、潮湿、寒冷等气候改变,也会常诱发腰痛发作或加重。


图片来源:站酷海洛创意



03 腰痛了,可以做点什么?


就像前面提到的,腰痛可能是多种原因引起的。


所以,如果出现了腰痛,最应该做的,还是及时到医院,请专业的医生来检查并明确原因。这样进行有针对性的处理,才能好得更快。


另外,长期过度负重、脊柱结构不稳定、肌肉退化、长期弯腰、腰伤治疗不当等,都容易造成腰肌劳损。


改变不良习惯,减轻腰部肌肉等软组织的负担,能让腰痛减轻,让劳损的肌肉有机会康复。


比如:

  • 不要久坐;

  • 选个合适的椅子,让腰椎保持略微前倾的正常状态(正常生理曲度);

  • 及时看医生、及时治疗;

  • 必要时可服用止痛药;

  • 请专业的康复训练师按摩,也有一定缓解作用。


更重要的一点,对于腰肌劳损来说,如果平时能坚持锻炼,腰痛也不会那么容易发生。



04 4 个动作对付腰肌劳损


坚持锻炼能预防腰肌劳损。


给大家介绍 4 个小动作,每个动作每天可以做 2 组,重复 8~10 次为一组,每天运动 10 分钟左右就有好处。


腰痛轻微时,做这些动作有一定的缓解症状的作用,记着要量力而行。没有腰痛时坚持做这些动作,则会起到很好的预防效果。



动作 1 



动作解析:坐着,一条腿弯曲,一条腿伸直,双手握住,分别朝着伸直那条腿的左、中、右轻轻推出去,做完 3~5 次之后换另一侧。


注意事项:腰部要伸直。



动作 2 



动作解析:趴着,双膝和单手支撑,另一只手朝反方向拉伸,轻轻旋转身体,做完 3~5 次之后换另一只手。


注意事项:上半身转动,拉伸背部和腰部。



动作 3 



动作解析:躺着,双手抱住大腿,然后把膝盖靠向胸部。


注意事项:膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。



动作 4 



动作解析:躺着,抬起一条腿,用手扶住拉向一侧,坚持几秒钟后放开,做完 3~5 次之后换另一侧。


注意事项:如果膝盖碰不到地面,不要强求,能转过来多少是多少。


希望大家都不再为疼痛折腰。



「中老年小课堂」,助你应对 45 岁以后的健康问题。


上了年纪之后,每天都会觉得哪哪哪痛,每周六我们都会和大家分享一些缓解疼痛的动作,今天的动作都学会了吗?赶紧动起来吧!


本期作者

厦门解放军 174 医院骨科主治医师  黄哲元


本期科学审核

上海中医药大学附属龙华医院 脊柱病研究所助理研究员 孙悦礼


责编 Murphy  排版 孙甜甜


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